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Descargar ebookSi deseas adelgazar o ganar masa muscular lo mejor que puedes hacer es seguir las indicaciones de un coach nutricional y diseñar con él un plan nutricional personalizado. Es ya evidente que la utilización indiscriminada de diferentes tipos de dietas y planes nutricionales no funciona ya que no todos tenemos las mismas características físicas, el mismo gasto energético, las mismas necesidades calóricas y los mismos objetivos.
Es por ello recomendable seguir un plan personalizado, algo que puedes intentar diseñar tu mismo siguiendo una serie de normas básicas. Para facilitarte su diseño, en este artículo te ofrecemos la guía definitiva para crear tu propio plan nutricional. ¡Toma nota!
4 pasos para elaborar un planning nutricional personalizado
Uno de los puntos de partida antes de diseñar un plan nutricional es consultar con profesionales para contrastar que no estamos desencaminados en nuestra dieta y que podemos conseguir nuestros objetivos. Pero si ya estamos metidos en harina y deseamos hacer un primer acercamiento a cómo debería ser ese plan para organizar tu propia dieta, entonces debemos comenzar por:
1. Calcular el gasto energético diario
VGstockstudio || Shutterstock
Para efectuar ese cálculo es necesario tener en cuenta dos parámetros, esto es, cómo es nuestro metabolismo basal y cuál es el gasto por actividad física que llevamos a cabo a diario. Así, el metabolismo basal es fundamental para que se produzcan procesos vitales como el sistema cardiovascular, el sistema nervioso, etc. La edad, la altura, el peso, la masa muscular y el sexo son algunas de esas características que definen nuestro metabolismo y que nos ayudarán a calcular ese gasto energético diario.
La segunda variable a tener en cuenta es el gasto por actividad física. Para su cálculo se ha de tener en cuenta la actividad corporal que llevamos a cabo a lo largo del día. Así, no es lo mismo si nuestro trabajo es sedentario y apenas gastamos calorías que si tenemos una intensa actividad física y quemamos gran cantidad de calorías. Si deseamos llevar a cabo este cálculo podemos seguir distintas fórmulas, existiendo numerosas calculadoras online que te ayudarán a obtener el gasto calórico que precisamos en función de nuestros objetivos.
2. Objetivos y necesidades calóricas
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Una vez calculada la cantidad de calorías recomendadas, entonces es la hora de establecer cuáles son nuestros objetivos ya que, dependiendo de si queremos conseguir masa muscular o pérdida de peso, deberemos incrementar o disminuir el número de calorías. Así, si nuestro objetivo último es el desarrollo muscular o el aumento de masa muscular, entonces deberemos buscar un excedente calórico, mientras que si lo que buscamos es perder peso y/o definir musculo, entonces optaremos por una dieta baja en calorías.
Asimismo, es interesante preguntar a un nutricionista si debemos diseñar una dieta dependiendo del ejercicio que realices, en el caso de que suelas practicar actividad física con regularidad.
3. Balance energético
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Lograr estos objetivos a la hora de crear un plan de nutrición es de lo más sencillo si aplicamos la máxima de que si consumimos más calorías de las que quemamos, entonces ganamos peso, mientras que si quemamos más calorías que las que consumimos, perderemos peso. Algo muy sencillo y básico, pero que a menudo solemos dejar en un segundo plano fiándonos más de los llamados “productos milagro” y las “dietas milagro” y del deseo de perder peso de forma rápida.
4. La importancia de hacer una elección de alimentos acertada
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Por último, debemos elegir los alimentos que encajen en la estructura de nuestro plan nutricional. Su elección debe tener en cuenta las preferencias, las intolerancias alimentarias y todos aquellos alimentos que han de quedar eliminados o reducirse su ingesta para conseguir optimizar nuestros hábitos alimentarios y conseguir reducir peso o incrementar nuestra masa muscular. Entre los alimentos más recomendados para diseñar un plan nutricional personalizado y efectivo se destacan:
- Fuentes de hidratos de carbono recomendadas: avena, patatas y cereales integrales.
- Fuentes de proteínas recomendadas: quinoa, productos lácteos, carne magra de ternera, pollo, pavo, lentejas, guisantes, soja.
- Fuentes de grasa recomendadas: alimentos con ácidos grasos ricos en omega 3 como el salmón, la caballa o los arenques, aceite de oliva y frutos secos como las almendras o las nueces.
Con estos pasos básicos podrás ir diseñando un plan nutricional personal al que no debes olvidar añadir una serie de ejercicios que favorezcan esa la quema de grasas, el desarrollo de masa muscular o la definición de la misma.
Recuerda siempre consultar tus dudas con un médico o nutricionista que te guía en la planificación de la mejor dieta para ti.
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