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Descargar ebookSi eres deportista eres muy consciente de las necesidades nutricionales que precisas para optimizar tu rendimiento, evitar el agotamiento y las lesiones. Así, a cada tipo de deporte va unido un tipo de alimentación diferente y adaptado a las necesidades de energía, potencia y resistencia que requiere. La necesidad de un aporte extra de energía se ha de ver reflejado en una alimentación adecuada y que garantice un equilibrio nutricional entre macronutrientes y micronutrientes, además de fibra y líquidos, siendo además preciso reponer todo lo consumido durante el ejercicio y lo que se pierde vía transpiración.
La nutrición deportiva es una rama de la nutrición especializada en la alimentación aplicada a las personas que practican deportes intensos o deportes de resistencia. La planificación de una dieta es necesaria para coordinar perfectamente el aporte de energía y el gasto energético, logrando un equilibrio nutricional perfecto. Si deseas conseguirlo, en este artículo te mostramos cómo debes planificar tu dieta según el ejercicio que realices.
¿Qué es una planificación dietética deportiva?
Una planificación dietética deportiva consiste en el diseño de una dieta que cubra las necesidades dietéticas-nutricionales e hídricas de los deportistas para el perfecto sostenimiento de un programa de entrenamiento y competición. En cada deporte, y según el deportista, existen una gran variedad de objetivos dietéticos y necesidades para el mantenimiento de la salud y la optimización del rendimiento deportivo.
Así, para la elaboración de esa planificación de tu propia dieta es preciso tener en cuenta una serie de factores relacionados con el estado nutricional del deportista, además de tenerse en cuenta cómo reducir los problemas relacionados con la hidratación y la alimentación durante el entrenamiento y la competición, así como la asimilación de las cargas de entrenamiento y la recuperación tras el mismo.
¿Cómo preparar tu dieta según la actividad física que realices?
A la hora de planificar una dieta es preciso cubrir todas las necesidades energéticas que se plantean por la práctica del ejercicio, evitando así todas las repercusiones negativas que pudiesen incidir en el rendimiento y en la propia salud del deportista. Así, según los especialistas, la mejor dieta según el ejercicio que realices es aquella que:
1. Se planifica de forma lógica
Se trata de evitar al máximo aquellas dietas milagro o dietas rápidas que prometen ganar masa muscular o perder peso en un breve período de tiempo, pero nada sólido que logre mantener una energía constante y terminar por disminuir el rendimiento, fatigarse más o no conseguir unos requerimientos mínimos de energía para mantener la actividad deportiva.
2. Implicarse en la planificación de la dieta
Otro de los puntos básicos para planificar bien tu dieta es que misma te impliques en la preparación de tu dieta y seas capaz de comunicar al entrenador o nutricionista si realmente re sientes cómoda y bien con esas alimentación o vayas a ser capaz de mantenerla a lo largo del tiempo. Así, se recomienda que la planificación de la alimentación tenga también en cuenta cuáles son tus gustos y hacer mucho más llevadera la dieta.
3. Hacer un estudio o evaluación de nuestras necesidades alimenticias y nutricionales
Se debe tener en cuenta cuánta energía gastamos y qué tipo de nutriente, vitaminas y minerales precisamos para hacer los ejercicios de entrenamiento y competición sin pérdidas ni consecuencias negativas.Este tipo de estudios se efectúan siguiendo métodos científicos en los que se mide el gasto energético total por día y horas. El método se denomina METs, siendo el MET una unidad metabólica que mide cuanta energía se gasta según la actividad que se vaya a desempeñar. No será extraño que un deportista deba ingerir una gran cantidad de comida, superior incluso a las 3000 kilocalorías. Así, por ejemplo, un ejercicio intenso y si estamos en una etapa de entrenamiento antes de una competición importante puede requerir más de 3.000 kcal.
Un tipo de dietas que van más allá de una dieta normal y en la que puede ser preciso añadir suplementos dietéticos (dependiendo de los casos) para conseguir alcanzar esos niveles sin dañar el estómago. En este tipo de dietas se recomienda hacer 5 tomas diarias en las que se divida la ingesta en un 10% en el desayuno, otro 10% en el almuerzo, entre un 25-30% en la comida, un 10% en la merienda y un 25% en la cena.
No olvides consultar tu dudas con tu nutricionista o tu entrenador personal. Solo un profesional cualificado podrá indicarte cómo puedes organizar tu dieta para hacer ejercicio y qué recomendaciones debes seguir de acuerdo a tus objetivos fitness y a tus necesidades.
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