Son dos opciones similares para un tipo de alimentación “verde” con propiedades y características específicas. Coinciden en la supresión de carnes (aves, cerdo o ternera) y pescados, pero, pese a tener puntos en común, la dieta vegetariana y la vegana no son exactamente iguales. Se diferencian por los grupos de alimentos que incluye/excluye cada una de ellas y por la particular manera de entender la relación del hombre con su entorno, especialmente, con el mundo animal.
En general, la carne forma parte de una dieta equilibrada. Sus propiedades nutricionales, la proteína de alto valor biológico, las vitaminas (sobre todo del grupo B) y los minerales como el hierro, el fósforo, el calcio o el magnesio que aporta al organismo la convierten en un alimento saludable, siempre que su consumo sea moderado. Las carnes no son, en absoluto, malas, pero, los nutricionistas coinciden en que tampoco son imprescindibles. No consumirlas es una decisión personal. Estar bien alimentado, es posible, también, con una dieta carente de carnes y pescados. El único requisito para lograrlo es conocer (e incluir en el menú), otros alimentos que posean y aporten esos nutrientes indispensables presentes en los alimentos que los vegetarianos y veganos no ingieren.
Principales diferencias entre la dieta vegetariana y la dieta vegana
Como su nombre indica, una dieta vegetariana establece un plan de comidas basada en alimentos de origen vegetal: verduras, hortalizas, legumbres, cereales, semillas, frutas y frutos secos. Las restricciones son mínimas y no existen cantidades predeterminadas. Dentro de la alimentación vegetariana existen distintas alternativas:
- Dieta lacto-vegetariana: acepta, además de la ingesta de frutas, cereales, legumbres y verduras, el consumo de leche y productos lácteos.
- Dieta lacto-ovo- vegetariana: incluye los huevos, la leche y sus derivados.
- Dieta vegetariana parcial: En ella algunas carnes (pollo) y el pescado están permitidos en contadas ocasiones.
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La dieta vegana es más estricta a la hora de suprimir cualquier alimento de origen animal. Los veganos no toman carne ni pescado, pero, además, no ingieren leche y derivados (yogures, quesos, mantequilla…) y tampoco huevos. Ser vegano conlleva una forma de vivir que va más allá de la alimentación. Sus principios determinan un respeto absoluto por los animales, que justifica el hecho de no comer nada que proceda, directa o indirectamente de ellos (algo que también afecta, por ejemplo, al calzado o a la vestimenta, en la que las pieles de animales no tienen cabida).
¿Qué comparten los veganos y los vegetarianos?
Ambas dietas, centradas en los alimentos de origen vegetal, son una opción que puede llegar a ser muy rica y variada. Las dos comparten ventajas y aportan beneficios como la reducción de grasas, toxinas y presencia de colesterol malo en el organismo. Además, son idóneas para la pérdida de peso excesivo y, siempre que sean equilibradas, pueden resultar saludables contribuyendo a la mejora problemas del corazón y circulatorios.
Más beneficios de la dieta vegana
En cuanto a los alimentos habituales incluidos en ambos tipos de dietas destacan:
- Cereales: pasta, arroz, trigo, avena, maíz, quinoa. Esenciales en los desayunos y como ingredientes de primeros platos o guarniciones.
- Verduras y hortalizas:mínimo tres raciones diarias: espinacas, col, berros, tomates, espárragos, lechuga, berenjena, calabacín, brócoli… en cualquier caso fuente de micronutrientes esenciales.
- Fruta, sin excepciones, enteras o en zumo, incluyendo, además, los frutos secos.
- Soja y sus derivados.
- Legumbres: en ensaladas, cremas, purés o guisos: lentejas, garbanzos (humus), judías…
- Alimentos esenciales como el aceite de oliva, las leches vegetales o el aceite de lino (rico en omega 3).
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La presencia de estos alimentos garantiza que la vegetariana y la vegana son dietas de alto poder desintoxicante que resultan efectivas frente a problemas de obesidad (la presencia de vegetales y cereales garantiza los beneficios que aporta la fibra al organismo). La vegana es más estricta por la ausencia de lácteos y huevos. En este caso, los análisis periódicos que confirmen que no existen carencias nutricionales son recomendables.
