Dieta hiposódica, la sal bajo control

dieta baja en sal

El objetivo de la dieta hiposódica es reducir al máximo la cantidad de sodio que ingerimos en cada comida para ganar en salud y mejorar el estado físico general. La dieta hiposódica parece sencilla, se trata de limitar, incluso suprimir, la ingesta de sal en el menú diario, pero no lo es tanto, especialmente si eres de los que disfruta de las comidas “sabrosas” y añade sal a cada uno de sus platos.

El sodio en los alimentos

El sodio es un mineral (electrolito) que el organismo necesita para su correcto funcionamiento. Contribuye a mantener el equilibrio de los distintos líquidos presentes en nuestro cuerpo, interviene en la nutrición de nuestras células y es imprescindible para la acción de los músculos y las conexiones nerviosas. El problema es que la presencia de sodio en exceso, resulta perjudicial.

beneficios de la sal

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Aunque no pensemos en ello, el sodio está presente casi en cualquier comida. Cuando recurres al salero, están añadiendo cloruro de sodio (sal) demás.

Embutidos, quesos, carnes saladas, algunas verduras, pescados… en su composición ya llevan sodio, por lo que, siguiendo una dieta equilibrada, las necesidades de este nutriente están cubiertas. La dieta hiposódica trata de reducir su presencia al máximo. Por supuesto, suprime la sal añadida pero, además, elimina aquellos alimentos ricos en este mineral.

No hay que olvidar que en muchos de los productos envasados y elaborados el contenido en sodio puede llegar a ser realmente elevado: kepchup, tomate frito, salsas preparadas, cubitos de caldo, sopas de sobre, snacks, conservas de pescado o carne, alimentos precocinados… una alimentación en la que predomine este tipo de comida, probablemente acusará un exceso de sodio que, con el tiempo, puede causar problemas de salud.

¿Qué influencia tiene la sal en la salud?

Una dieta hiposódica es recomendable especialmente para aquellas personas que presentan dolencias cardiovasculares, son hipertensos, padecen mal funcionamiento renal, o sufren tendencia a la retención de líquidos; incluso en ocasiones, es totalmente necesaria para mantener un estado saludable.

Sergei Domashenko || Shutterstock

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La sal en sí misma no es perjudicial pero, en exceso, no aporta nada bueno. Añadirla a las comidas es simplemente un hábito (el gusto se acostumbra a un sabor determinado) y quitar el salero de tu mesa es una medida que solo te traerá beneficios como:

  • Mejorar la circulación
  • Reducir la presencia de colesterol (malo)
  • Favorecer la correcta función renal
  • Mejorar la hidratación corporal (piel más lisa y suave)

Cómo hacer una dieta hiposódica

La dieta hiposódica se basa en tres premisas fundamentales:

  • Eliminar la sal extra (el salero ¡fuera de la mesa!)
  • Elegir alimentos bajos en sodio y evitar aquellos de alto contenido.
    • Permitidos: carnes, aves, pescados (mejor de río), patatas, legumbres, verduras (excepto: acelgas, apio y espinacas), agua de baja mineralización.
    • Prohibidos: bebidas carbonadas, pan (permitido sin sal), pescados y carnes ahumados o en salazón, queso (excepto burgos sin sal), encurtidos (aceitunas, alcaparras, pepinillos…), embutidos, productos procesados y comidas pre cocinadas.
  • La forma de cocinar y aderezar. En realidad, con esta dieta puedes comer de casi todo pero se trata de preparar los alimentos de otra forma, sin sal. No tiene porqué tratarse de platos “sosos”. Potenciar el sabor de cada alimento es sencillo y, aunque parezca lo contrario, la sal no lo hace (en muchos casos “enmascara” el verdadero sabor y aroma).
Jarvna || Shutterstock

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Prueba a cocinar los alimentos al vapor o en papillote (al horno, envueltos en papel de aluminio) y te sorprenderá comprobar que quedan con una textura más firme, conservando todos sus jugos. De esta manera descubrirás su sabor original.

Las especias y condimentos pueden sustituir a la sal: orégano, laurel, romero, tomillo, curry, clavo, albahaca, pimentón… tienes donde elegir para lograr aromas intensos que hagan apetecible cualquier plato.

Hay que recordar, también, que hay alimentos que son un “condimento” en sí mismos. Cocinar con ajo, cebolla, limón, jengibre, tomates… con ellos no echarás en falta la sal. Y para los platos en crudo, especialmente ensaladas, los aceites y vinagres aromatizados son una opción a tener en cuenta.