Las vitaminas y minerales son esenciales para el desarrollo y mantenimiento de nuestro organismo, también lo son en la alimentación de los deportistas. Son fundamentales para el correcto y buen desenvolvimiento de distintos procesos metabólicos fundamentales para cualquier persona, pero especialmente para quiénes practican deporte o están preocupados por su condición física. La reparación del tejido muscular, la salud ósea, el refuerzo del sistema inmunitario, la producción de energía y/o mantener un alto rendimiento físico y mental requieren de la participación de estas vitaminas y minerales.
Si practicas deporte con frecuencia o estás pensando en ponerte a ello, te aconsejamos tengas presente cuáles son las vitaminas y minerales imprescindibles para los deportistas para que valores cómo ha de ser tu dieta y si consideras necesario consultar con tu médico sobre si precisas suplementos.
¿Qué vitaminas y minerales debes tomar si practicas deporte?
Las vitaminas y minerales están y los obtenemos a partir de los alimentos que ingerimos día a día y que permiten que nuestro organismo funcione correctamente. Hay dos tipos de vitaminas, las solubles en grasas, las liposolubles (A, D, E y K), o las solubles en agua o hidrosolubles (C y vitaminas del complejo B, la riboflavina, la niacina y el ácido fólico), Las primeras, al poder disolverse, pueden almacenarse en nuestro organismo, mientras que las hidrosolubles han de disolverse en agua para que el cuerpo las pueda absorber. Con ello, entre las vitaminas y minerales imprescindibles para deportistas se destacan:
Sodio
Al hacer deporte perdemos sodio por el sudor, siendo importante reponer los niveles de sodio tanto durante como después de una sesión de ejercicio físico. El sodio es básico en el proceso de transmisión de los impulsos nerviosos y podemos ayudar a su reposición bebiendo agua o bebidas ricas en sodio, aunque recurriendo siempre a mineralizaciones débiles o por debajo de la cuota de 20mg/l. Si tienes problemas de riñón, hipertensión o retención de líquidos debes extremar el cuidado con los aportes de sodio.
Hierro
¿Conoces cuáles son los alimentos con más hierro? El hierro es también uno de los minerales que se pierden a través del sudor, de la menstruación o de la rotura de microcapilares durante la realización de ejercicio físico. La anemia de hierro tiene un efecto negativo en el rendimiento físico ya que provoca mareos y un gran cansancio. Su carencia puede reponerse con un dieta rica en hierro en la que no falten legumbres, espinacas, carnes rojas, huevos, cereales integrales y frutos secos, entre otros alimentos.
Calcio
Este es otro de los minerales básicos a la hora de hacer deporte ya que su presencia es esencial para la formación de huesos y dientes, además de ser fundamental para la relajación de los músculos y la transmisión de impulsos nerviosos. De entre los alimentos que contienen más calcio, se puede encontrar en alimentos como los lácteos, los frutos secos, las verduras de hoja verde y las legumbres, entre otros.
Magnesio
Una carencia de magnesio puede ser fatal para un deportistas ya que provoca calambres, debilidad y bajadas de tensión. Las frutas y verduras, especialmente el plátano y los albaricoques, las nueces, los guisantes, la soja o el tofú son ricos en magnesio e ideales para cubrir nuestras necesidades.
Vitaminas del grupo B
Este grupo de vitaminas son fundamentales ya que facilitan la conversión de los carbohidratos en glucosa y ésta en energía. Un deportista requiere un mayor aporte de este tipo de vitaminas para conseguir resistencia, fuerte y energía. Su carencia supone una merma en nuestra capacidad física, mental y en nuestro estado anímico. Así, un suplemento de vitamina B1 es importante para mejorar nuestra resistencia.
Vitaminas C y E
Son también básicas para favorecer la recuperación muscular y reducir el daño que pueda recibir éste durante el ejercicio. La vitamina C es además básica para la absorción de nutrientes como el hierro, reduce el cortisol y es vital para el crecimiento y mantenimiento de huesos, dientes, ligamentos, tendones, articulaciones y músculos.
