5 alimentos para ganar masa muscular si eres vegetariano

ganar masa muscular si eres vegetariano

Seguir una dieta vegetariana y mantener una envidiable masa muscular es totalmente compatible si realizas un entrenamiento adecuado y combinas alimentos que, aun siendo de origen vegetal, proporcionan la proteína necesaria para que los músculos puedan desarrollarse.

Como cualquier otro deportista, un vegano o vegetariano necesita seguir una dieta equilibrada que le aporte todos los nutrientes para mantener una salud óptima. Además, si éste es tu caso y quieres ganar masa muscular, deberás vigilar especialmente tanto la ingesta correcta de proteína, como la de determinados minerales y vitaminas  esenciales.

La proteína, tras un esfuerzo físico, es fundamental para reparar las fibras musculares que se han visto sometidas a un periodo de contracción - dilatación durante un entreno más o menos prolongado. Las proteínas que mejor cumplen esta función reparadora son las de origen animal, sobre todo las que aportan las carnes, porque su valor biológico es alto al contener todos los aminoácidos esenciales.

Sin tomar un solo trozo de carne, puedes ganar masa muscular basando tu dieta en los siguientes alimentos:

1. Soja y derivados

La proteína de la soja es una de las pocas de origen vegetal que está considerada de alta calidad, es decir, es una proteína completa con un valor nutricional similar al de las carnes. De hecho, algunos de sus derivados como el tofu o el tempeh son considerados “carnes vegetales”.

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2. Seitán

Procede del gluten del trigo y es perfecto para cuidar los huesos, por su contenido en calcio, y para reconstruir los músculos tras un periodo de esfuerzo, proporcionando proteína suficiente para evitar la pérdida de masa muscular.

El seitán, el perfecto sustituto de la carne



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3. Quinoa

Considerado un superalimento, este cereal tiene múltiples propiedades beneficiosas a nivel nutricional. Su proteína es de excelente calidad, ya que cuenta con aminoácidos clave, como la lisina y la metionina, de los que carecen otros cereales y legumbres. Además, los carbohidratos que aporta son  complejos, de lenta absorción, algo fundamental a la hora de practicar una actividad física que requiera esfuerzo por un periodo de tiempo prolongado. La proteína de la quinoa ayuda al crecimiento de los músculos y sus hidratos contribuyen a mantener llenos los depósitos de glucógeno mientras practicas deporte, salvando, así, el temido catabolismo, es decir, la destrucción de masa muscular.

Cocina la quinoa con estos 5 sencillos pasos

pasos para cocinar quinoa

4. Legumbres + cereales

Es una de las combinaciones de alimentos que no puede faltar en la dieta de un deportista vegano o vegetariano, porque las proteínas de ambos reúnen todos los aminoácidos esenciales necesarios para lograr “alimentar” correctamente a los músculos. Lentejas o alubias con arroz, pasta con guisantes, tosta de humus… son algunas ideas para incorporar a tu menú.

mejores legumbres cuales son

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5. Huevos y lácteos

No aptos para veganos pero sí incluidos en algunas dietas vegetarianas (ovolactovegetariana), estos dos alimentos son aliados de culturistas y de todos aquellos que quieren cuidar sus músculos. El huevo es un alimento completo cuya proteína, concentrada principalmente en la clara, es el reconstituyente perfecto para unos músculos de “hierro”. La leche y sus derivados, concretamente el suero de leche, es igualmente un importante  nutriente con proteínas de alto valor biológico.

huevo crudo bueno o malo

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Estos son algunos de los alimentos indispensables en una dieta vegetariana con la que además se quiera ganar musculatura. En las más estrictas, como la vegana, puede ser necesario recurrir a suplementos alimenticios como ayuda extra para el desarrollo muscular. Los cereales enriquecidos, que incluyan minerales esenciales como el zinc, bueno para que funcionen las conexiones nerviosas y a la contracción muscular, y las vitaminas como la B12, son complementos básicos en una dieta equilibrada que te permita presumir de músculos.