Descargar ebook
Descargar ebookSeguir una dieta vegetariana y mantener una envidiable masa muscular es totalmente compatible si realizas un entrenamiento adecuado y combinas alimentos que, aun siendo de origen vegetal, proporcionan la proteína necesaria para que los músculos puedan desarrollarse.
Como cualquier otro deportista, un vegano o vegetariano necesita seguir una dieta equilibrada que le aporte todos los nutrientes para mantener una salud óptima. Además, si éste es tu caso y quieres ganar masa muscular, deberás vigilar especialmente tanto la ingesta correcta de proteína, como la de determinados minerales y vitaminas esenciales.
La proteína, tras un esfuerzo físico, es fundamental para reparar las fibras musculares que se han visto sometidas a un periodo de contracción - dilatación durante un entreno más o menos prolongado. Las proteínas que mejor cumplen esta función reparadora son las de origen animal, sobre todo las que aportan las carnes, porque su valor biológico es alto al contener todos los aminoácidos esenciales.
Sin tomar un solo trozo de carne, puedes ganar masa muscular basando tu dieta en los siguientes alimentos:
1. Soja y derivados
La proteína de la soja es una de las pocas de origen vegetal que está considerada de alta calidad, es decir, es una proteína completa con un valor nutricional similar al de las carnes. De hecho, algunos de sus derivados como el tofu o el tempeh son considerados “carnes vegetales”.
Atiwan Janprom || Shutterstock
2. Seitán
Procede del gluten del trigo y es perfecto para cuidar los huesos, por su contenido en calcio, y para reconstruir los músculos tras un periodo de esfuerzo, proporcionando proteína suficiente para evitar la pérdida de masa muscular.
El seitán, el perfecto sustituto de la carne
Sharaf Maksumov || Shutterstock
3. Quinoa
Considerado un superalimento, este cereal tiene múltiples propiedades beneficiosas a nivel nutricional. Su proteína es de excelente calidad, ya que cuenta con aminoácidos clave, como la lisina y la metionina, de los que carecen otros cereales y legumbres. Además, los carbohidratos que aporta son complejos, de lenta absorción, algo fundamental a la hora de practicar una actividad física que requiera esfuerzo por un periodo de tiempo prolongado. La proteína de la quinoa ayuda al crecimiento de los músculos y sus hidratos contribuyen a mantener llenos los depósitos de glucógeno mientras practicas deporte, salvando, así, el temido catabolismo, es decir, la destrucción de masa muscular.
Cocina la quinoa con estos 5 sencillos pasos
4. Legumbres + cereales
Es una de las combinaciones de alimentos que no puede faltar en la dieta de un deportista vegano o vegetariano, porque las proteínas de ambos reúnen todos los aminoácidos esenciales necesarios para lograr “alimentar” correctamente a los músculos. Lentejas o alubias con arroz, pasta con guisantes, tosta de humus… son algunas ideas para incorporar a tu menú.
Lukas Gojda || Shutterstock
5. Huevos y lácteos
No aptos para veganos pero sí incluidos en algunas dietas vegetarianas (ovolactovegetariana), estos dos alimentos son aliados de culturistas y de todos aquellos que quieren cuidar sus músculos. El huevo es un alimento completo cuya proteína, concentrada principalmente en la clara, es el reconstituyente perfecto para unos músculos de “hierro”. La leche y sus derivados, concretamente el suero de leche, es igualmente un importante nutriente con proteínas de alto valor biológico.
rukxstockphoto || Shutterstock
Estos son algunos de los alimentos indispensables en una dieta vegetariana con la que además se quiera ganar musculatura. En las más estrictas, como la vegana, puede ser necesario recurrir a suplementos alimenticios como ayuda extra para el desarrollo muscular. Los cereales enriquecidos, que incluyan minerales esenciales como el zinc, bueno para que funcionen las conexiones nerviosas y a la contracción muscular, y las vitaminas como la B12, son complementos básicos en una dieta equilibrada que te permita presumir de músculos.
Ebook Guía para adelgazar en el gimnasio: alimentación para deportistas
Descubre este ebook con el cual aprenderás a alimentarte correctamente antes, durante y después de hacer ejercicio. Es perfecto para aquellos que acaban de comenzar el gimnasio, quieren perder peso y aumentar músculo ya que este libro ofrece toda la información para conseguirlo. Este libro contiene una extensa información sobre todos los aspectos de la alimentación que debes conocer cuando te inicias en el deporte, así como menús, recetas y una completa guía de ejercicios, que te servirán para planificar tus rutinas y lograr quemar grasas y tonificar tu cuerpo de la forma más saludable.Saber másPlantilla Control de medidas y peso
Te presentamos esta plantilla con la que podrás controlar tu peso y registrar las medidas de tu cuerpo. Registra todas las semanas o meses tu peso y las medidas de tu cuello, pecho, brazo, cintura, abdomen, cadera, muslo y gemelo, así como el % de grasa y la masa muscular. Observa los avances que has conseguido tú o tus clientes gracias a la dieta o a causa del deporte que estás realizando. Mantén la motivación y el impulso que requieres para conseguir todo lo que te hayas propuesto.Saber más
20 Recetas saludables para disfrutar del chocolate
¡Os presentamos la guía definitiva para disfrutar del chocolate a la vez que comemos saludablemente! Porque no está reñido disfrutar de galletas con chocolate y cuidarse. Tras la lectura del ebook aprenderás todo sobre la dieta del chocolate y los beneficios que tiene para el organismo. Consumir una pequeña cantidad de este dulce ayuda al corazón, al cerebro y a depurar el organismo. No lo dudes y descarga el ebook con 20 recetas sobre el chocolate, aprenderás a hacer smoothies, mousses, tortitas y hasta nutella casera con chocolate. ¡Aprende todo sobre los snacks de chocolate saludables!Saber más
Pack Premium Dieta Saludable
Descubre este fabuloso pack con 4 herramientas para que comiences a implementar en tu vida una dieta saludable. Este paquete contiene 3 plantillas y un eBook con los que podrás aprender sobre la manera más saludable para perder peso, planificar tus comidas y conocer sabrosas recetas. Además podrás controlar tus medidas y peso para poder ver los avances que vas realizando. Tendrás todo lo necesario para alcanzar tu peso ideal y cambiar tus hábitos alimenticios. ¡Comienza hoy a cuidarte!Saber más
Dieta Detox – eBook
Las dietas depurativas o también conocidas como dietas detox permiten depurar nuestro organismo buscando el bienestar. Se trata de una dieta baja en calorías donde predomina el consumo de infusiones, cereales integrales, batidos verdes y mucha fruta y verdura. La dieta detox equilibra nuestro organismo desechando todas las sustancias o toxinas dañinas para nuestro cuerpo. Si estás pensando en iniciar la dieta detox te recomendamos este ebook sobre dietas depurativas. Descubrirás cuánto tiene que durar esta dieta, los alimentos que la integran y algunos menús perfectos para conseguir tu objetivo. ¡Descarga el ebook de la dieta detox y consigue todos los beneficios de esta dieta depurativa!Saber más
Pack Vida Sana
Te presentamos este estupendo pack para que empieces con tus nuevos hábitos de vida saludables. Llevar una dieta y practicar ejercicio será mucho más sencillo si te ayudas de estos fantásticos complementos para controlar tus progresos y mantener la motivación. Este pack incluye un ebook con las claves para llevar a cabo una dieta y practicar ejercicio, una plantilla para anotar tu peso y medidas del cuerpo, una plantilla para organizar tu dieta y planificar tu menú semanal y un recetario imprimible para que tengas mano las recetas de tus platos favoritos.Saber más
Guía para un desayuno saludable – eBook
¡Descubre nuestra guía y consigue que el desayuno sea la mejor comida del día!
Descubre todas las ventajas de tomar un desayuno saludable todos los días. En nuestro ebook recogemos los mejores consejos y recetas para hacer que el desayuno sea la comida más importante del día. Aprende las reglas de un buen desayuno, cómo escoger el mejor cereal, la fruta y la proteína. ¡Todo sobre los desayunos saludables!Saber más
Dieta macrobiótica – eBook
Descubre una nueva filosofía de alimentación que te ayudará a mejorar tu salud y aumentar tu calidad de vida. Con esta lectura conocerás los principios y características de la dieta macrobiótica y descubrirás qué hábitos deberás seguir para iniciarte en la alimentación macrobiótica. Con este libro podrás dar un paso adelante para mejorar tu salud física, mental y espiritual adaptándote a un estilo de vida que tiene como objetivo prevenir o/y reducir los síntomas de las principales enfermedades del mundo occidental. Incluye un menú semanal, lista de la compra y deliciosas recetas para que puedas comenzar a integrar en tu vida la dieta macrobiótica.Saber más
60 recetas para preparar los mejores smoothies saludables – Ebook
¡Descubre 60 recetas de smoothies diferentes! En este increíble ebook encontrarás todo lo necesario para preparar sabrosos batidos de frutas y verduras. Incluye una gran variedad de recetas de smoothies saludables, puedes utilizarlos para refrescarte, como aporte de vitaminas o incluso para bajar de peso. Son un elemento ideal de la dieta detox o diurética. Smoothies de frutas como manzana, pera o plátano; smoothies de verduras con zanahoria, chirivía o aguacate; smothies salados con patata o berenjena... ¡Todos los smoothies que te imagines! Aprende a preparar ricos smoothies en sencillos pasos, incluye todos los ingredientes que necesitas, los pasos a seguir y el tiempo que tardarás en disfrutarlo. ¡No lo dudes y hazte con este fabuloso ebook de recetas de batidos!Saber más
Plantilla Recetas para Imprimir
Descubre esta plantilla para escribir todas tus recetas favoritas y archivarlas para crear tu propio recetario. Podrás tener siempre a mano todo lo que necesitas saber para cocinar tu platos favoritos. Recopila recetas de comida saludable y organizarlas para crear tu menú semanal o crear grupos de recetas por tipo de comida (desayunos, comidas, cenas, postres, snacks...) y disfruta de ellas cuando quieras. Disponible en varios tamaños para que utilices el que mejor se adapte a tu gustos. Además incluye una caja imprimible para que guardes tus recetas como un tesoro.Saber más
Pack Plan Detox
Consigue este pack del Plan Detox y comienza una dieta depurativa de manera saludable y sin poner en riesgo la salud. El pack está compuesto por un ebook con toda la información sobre la dieta Detox para realizarla con todas las garantías. También incluye dos plantillas destinadas a controlar el menú semanal y registrar el avance que realizamos. Podremos saber qué alimentos comer durante la dieta Detox, cuántas calorías estamos ingiriendo al día y el peso que perdemos de manera semanal. ¡El Pack Detox es perfecto para depurar nuestro organismo de manera saludable!Saber más