Es uno de los pescados azules de mayor consumo y una verdadera fuente de salud por las grasas saludables y los ácidos, sobre todo Omega 3, que aporta su carne deliciosa. En la cocina es una auténtica “joya” porque admite recetas, muy fáciles de hacer, originales, sanas e irresistibles incluso para los más reacios al pescado.

Incluye el atún fresco de manera habitual en tu dieta y aprovecha sus nutrientes y sus buenas propiedades. Si estás a dieta y quieres mantener las calorías y los kilos bajo control sácale partido al atún. ¿Quieres algunas ideas para prepararlo rico y sano? Aquí las tienes:

Lomos marinados a la plancha

Los lomos de atún a la plancha no pueden ser un plato más saludable y sencillo de preparar. Solo requiere dos condiciones:

1. Que la materia prima sea realmente fresca.
2. Que hagas un buen aliño en el que dejar marinar los lomos. Uno de los más sencillos y tradicionales es elaborar una mezcla con aceite de oliva virgen, unos ajos laminados, unas gotas de limón y una cucharada de perejil picado.

Si quieres una propuesta más novedosa, olvídate del ajo y perejil y sustitúyelos por una mezcla de: aceite de oliva, raíz de jengibre rallada, zumo de limón y unas gotas de salsa de soja. Deja macerar al menos 3 horas y luego, a la plancha vuelta y vuelta.

Atún en escabeche

Es una manera de disfrutar de unos buenos tacos de atún fresco que te durarán, sin problemas, una semana en la nevera. Además, podrás utilizarlos en otras recetas: ensaladas, pinchos, ingrediente de pizzas, sándwiches… Se prepara muy fácil.

1. Trocea el atún en tacos y fríelos ligeramente en aceite de oliva. Solo tienes que sellar los trozos. Deben quedar crudos por dentro.
2. En ese mismo aceite, fríe unos minutos unos aros de cebolla finos, 2-3 dientes de ajo laminados, una hoja de laurel y unos granos de pimienta negra.
3. Incorpora ½ - 1 vaso de vinagre, junto a media cucharada de pimentón dulce y otra media de pimentón picante.
4. Seguidamente, incorpora los tacos de atún más medio vaso de agua.
5. Deja cocer 15 minutos a fuego bajo, dale tiempo a que se enfríe y ya tienes el atún en escabeche para tomar solo o como tú quieras.

Ensalada de lentejas y atún

Un verdadero platazo a nivel nutricional, ligero y de fácil digestión.

1. Hierve media taza de lentejas (según comensales) o recurre a las ya preparadas de bote.
2. Haz un lomo de atún -preferentemente al vapor-.
3. Desmenúzalo y mezcla los pedazos con las lentejas junto a un huevo duro picado y unos tomates de ensalada.
4. Adereza con una vinagreta suave y si quieres un sabor, más intenso, añade unas alcaparras.

Pasta con atún y ajetes 

Buena opción para disfrutar de un energético plato de pasta al que añadir proteínas y grasas saludables.

1. Prepara lo que prefieras: espaguetis, macarrones, espirales…
2. Por otro lado, haz un sofrito con ajetes frescos y pequeños tacos de atún. Incrementa el sabor con un toque de tomillo y albahaca junto a un pellizco de sal y otro de pimienta negra recién molida.
3. Rehoga en la sartén e incorpora los ingredientes fritos a la pasta con un hilo de aceite de oliva virgen.

Ventresca de atún al horno con gambas

La ventresca es la parte del atún que queda entre el vientre y la cabeza. Su sabor es exquisito y al horno necesitas muy poco para que te quede genial.

1. Hay que limpiarla bien, retirando la fina piel que la recubre.
2. Una vez preparada, sitúala en el horno precalentado a 200 º.
3. Coloca por encima unas gambas arroceras peladas.
4. Adereza con aceite de oliva, sal, una aromática ramita de romero y una hoja de laurel.
5. 15 minutos al horno y quedará en su punto.

Si quieres un plato más caldoso, a mitad de cocción añade medio vaso de vino blanco.

¿Sabes alguna otra receta saludable con atún? Prueba una de estas opciones y disfruta de una comida sana.