¿Cuáles son los macronutrientes más importantes?

Recetas saludables ricas en proteínas

Grasas, proteínas e hidratos de carbono forman parte de los macronutrientes, uno de los elementos indispensables en cualquier dieta equilibrada. Sin ellos nuestro cuerpo no podría obtener la energía suficiente para funcionar, pero también son clave para el control de peso u hormonal, el sistema inmunitario o el crecimiento. Se complementan con los micronutrientes, aunque se llaman macro porque su consumo diario recomendado es mayor. Vamos a conocer uno a uno los tres macronutrientes más importantes.

Las grasas

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Nos referimos a las grasas saludables, el macronutriente más energético y que nos ayuda, entre otras cosas, a proteger los órganos vitales, regular la temperatura corporal, absorber las vitaminas, evitar que caigamos en la depresión o que suframos problemas de ansiedad. Tenemos las monosaturadas (aceite de oliva, aguacate), poliinsaturadas (el omega 3) o las saturadas, que en el caso de los lácteos o el aceite de coco pueden llegar a ser saludables. Y no, las grasas por sí solas no nos hacen engordar.

  • Las podemos obtener de... los lácteos, el aceite de coco, el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, el pescado azul -salmón, atún, anchoas-, los frutos secos y las semillas, el marisco, el huevo, el hígado y la carne de algunos animales.

Las proteínas

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La proteína se compone de aminoácidos y, a través de nuestra alimentación ingerimos los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo es incapaz de producir por sí solo, como hace con los no esenciales. En los alimentos de origen animal encontramos los nueve aminoácidos, en los vegetales casi siempre falta alguno; y con ellos se crea y refuerza el músculo, las células y el cerebro ganan energía, los órganos vitales y el corazón se benefician... en definitiva, las proteínas nos ayudan a crecer y en nuestro desarrollo.




A medida que nos hacemos mayores disminuye nuestra necesidad de proteínas, que va desde el gramo o los 1,5 gramos por kilo de los niños hasta los entre 0,8 y 0,95 gramos que requiere un adulto por kilo de peso corporal. La falta de proteínas tiene una gran variedad de consecuencias, desde la debilidad hasta los cambios de humor, pasando por la pérdida de masa muscular, ansiedad, problemas de sueño, cambios radicales de peso -aumento o descenso- o dificultades a la hora de concentrarnos en nuestro trabajo.

  • Las podemos obtener de... lentejas, carnes criadas en libertad -tanto carne de ave como carnes rojas-, pescado azul, la leche cruda, huevos de corral.

Los hidratos de carbono

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Da igual si son hidratos de carbono simples o complejos, el cuerpo los convierte en glucosa que a su vez se utiliza como energía o se almacenan en el cuerpo para utilizarlo más adelante. Son la fuente de energía más importante del cuerpo humano -un 55%-, aunque es importante ir con cuidado con la calidad de los hidratos de carbono que comemos. Si proceden de alimentos refinados o procesados los quemaremos muy rápido, quedándonos sin energía, ganando peso o comiendo de más. Lo mejor es aprovechar los hidratos de carbono de absorción lenta.

  • Los podemos obtener de... frutas y verduras, legumbres, granos enteros y antiguos (arroz, quinoa, avena sin gluten, preferentemente integrales y sin refinar o procesar).

El agua

Aunque se tiende a olvidarla cuando hablamos de macronutrientes, el agua es uno más de los macronutrientes; y sobra decir que es imprescindible para el buen funcionamiento del cuerpo. Eso sí, es un macronutriente algo peculiar ya que no nos aporta grasas, proteínas o hidratos de carbono -tampoco ningún micronutriente-. El agua es la base de la pirámide alimenticia, más de la mitad del cuerpo es agua y necesitamos beber al menos dos litros al día, así que cumple con el papel de macronutriente.