¿Cuántas proteínas debes consumir al día?

cantidad diaria de proteinas

Las proteínas son nutrientes esenciales dentro de la dieta de cualquier ser vivo, y deben estar presentes dentro de una dieta equilibrada, al igual que los carbohidratos y las grasas. Sin embargo, algunas de las dudas que se suelen plantear en torno a su consumo son: ¿qué cantidad de proteínas necesita tomar un ser humano diariamente?; Los deportistas y personas que realizan un gran esfuerzo físico ¿tienen que tomar un aporte extra de proteínas en su dieta?; ¿Que alimentos contienen una mayor cantidad de proteínas por gramo?

Cantidad diaria de proteínas recomendada

La ingesta diaria de proteínas dependerá principalmente del peso de la persona. De esta forma, la Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que las proteínas deberían representar entre el 10 y el 15% de las calorías que consume un ser humano cada día. De esta forma, la cantidad recomendada de proteínas por día girará en torno a los 0,8 gramos por cada kilo de masa corporal que tenga nuestro cuerpo.

Proteínas para deportistas despúes de entrenar

Sin embargo, estas cantidades pueden variar en función del nivel de ejercicio físico que realice una persona diariamente, ya que las necesidades nutricionales de un organismo que está expuesto a un entrenamiento deportivo diario, no son las mismas que las de una persona que lleva una vida sedentaria. Por eso, es muy habitual que los deportistas consuman una mayor cantidad de carbohidratos y proteínas en su dieta diaria (y por esta razón muchas dietas para deportistas incluyen grandes cantidades de alimentos ricos en proteínas).

Por un lado, los carbohidratos le ayudarán a obtener más energía y por otro, las proteínas conseguirán que sus músculos se recuperen antes y de una forma más natural después de cada sesión de entrenamiento. Por este motivo, está recomendado que los deportistas consuman entre 1,2 y 1,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.




Además de por la actividad física realizada diariamente, el consumo de proteínas también variará en aquellas personas que llevan una dieta vegetariana o exenta de productos de origen animal. Y es que en el caso de los veganos y vegetarianos, el consumo diario de proteínas deberá aumentar a 1 gramo por cada kilo de peso corporal que tenga la persona.

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Asimismo, la edad es también un factor importante a la hora de considerar la cantidad de proteínas que debe de comer una persona, ya que el organismo de los niños de entre 16 y 18 años presenta una mayor necesidad proteica que el de los adultos, siendo la cantidad diaria recomendada de 0,9 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.

Otro factor importante a la hora de determinar el aporte proteico que debe contener una dieta es la hora del día en la que deben consumirse los alimentos con mayor aporte de proteínas, este es un factor importante para aquellas personas que realizan ejercicio físico. En este caso, está comprobado que el momento ideal para ingerir la proteína es después del entrenamiento (aquí tienes los alimentos recomendados después de una actividad deportiva), y más concretamente una media hora después de haber realizado el ejercicio físico.

Sin embargo, muchos nutricionistas coinciden al señalar que el mejor momento para la ingesta de proteínas es el momento antes de irnos a dormir, ya que el organismo se acerca progresivamente al estado catabólico durante las horas de sueño. Durante este proceso, el cuerpo utiliza las proteínas y los aminoácidos a modo de energía.

Los expertos coinciden al señalar que las mejores proteínas que se pueden tomar antes de ir a dormir son las de absorción lenta como es el caso, por ejemplo, de la caseína. Alimentos como el salmón, el requesón o el yogur griego, contienen un alto porcentaje de esta proteína.