Las legumbres son uno de los grupos de alimentos que no pueden faltar en cualquier dieta sana y equilibrada. Son ricas en fibra, soluble e insoluble; nos aportan todo tipo de nutrientes, desde las vitaminas de los grupos B y vitamina C hasta minerales como el hierro o el cobre; sus proteínas vegetales tienen un gran valor biológico, no faltan los carbohidratos, aportan ácido fólico para las embarazadas, son bajas en grasas...

Come estas legumbres y mejora tus niveles de proteínas

No son pocos los beneficios de las legumbres, pero también tenemos muchas variedades así que vamos a descubrir aquellas que no pueden faltar en tu dieta por su riqueza en proteínas vegetales.

1. Lentejas

Con las lentejas no hay medias tintas: las amas o las odias. Si eres de los primeros, enhorabuena; si eres de los que las dejan vamos a ver si te hacemos cambiar de opinión. El almidón nos aporta una gran cantidad de hidratos de carbono, y si las combinas con arroz tienes un superalimento, con un aporte de proteína vegetal de calidad equivalente al de la carne. Son ricas en hierro, bueno para la anemia, y en selenio, que te protegerá de los radicales libres. Más allá del tradicional plato de lentejas puedes comerlas en ensalada, como hamburguesa, como guarnición o puré con huevos.

2. Soja

Si las lentejas con arroz nos proporcionan proteínas vegetales similares a las de la carne, qué vamos a decir de la soja, el sustituto perfecto de la proteína animal en las dietas vegetarianas. Nos aporta todos los aminoácidos esenciales, pero además contribuye a reducir el azúcar en sangre o el colesterol malo, algo que tu organismo seguro que agradece. También previene la osteoporosis, y en el caso de las mujeres ayuda durante la menopausia y la menstruación. Brotes, tofu, tempeh... la podemos consumir de muchas formas, incluso como leche de soja.

Descubre los beneficios de las vainas de soja

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3. Judía verde

Aunque mucha gente las incluya entre las verduras u hortalizas, la judía verde es una legumbre ya que pertenece a la familia de las leguminosas, y una de las más recomendables. Con un 90% de agua y muy pocas calorías es imprescindible para perder peso. La fibra y sus nutrientes ayudan a reducir el colesterol y a prevenir el estreñimiento o el sobrepeso; pero también sirven para eliminar líquidos y combatir la celulitis. También son ricas en antioxidantes, otro punto a favor para disfrutar de un plato de judías tiernas.

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4. Alubias blancas

No podemos olvidarnos de las judías blancas, también conocidas como alubias, habichuelas o frijoles según el lugar. Los nutrientes de estas alubias blancas no son pocos: fibra, folatos, minerales como el potasio o el hierro, hidratos de carbono, proteínas vegetales... Todos ellos hacen que sea un alimento saciante y con muy pocas calorías, ideal para adelgazar. El hierro evita la anemia, reduce el colesterol, previene la osteoporosis, es energizante y fortalece la flora intestinal.

5. Garbanzos

Otra de las legumbres que encontramos fácilmente en el supermercado son los garbanzos, con los que puedes preparar estofados, añadirlos a la sopa, cocinarlos junto a espinacas o acelgas o, si te atreves, preparar hummus o falafels. Su lecitina es buena para reducir el colesterol, son ricos en fibras, almidón, proteínas vegetales, lípidos o ácido oleico, son un alimento energizante, el potasio te ayudará a reducir la tensión arterial y el ácido úrico, los folatos son esenciales para prevenir malformaciones en el feto si estás embarazada... en resumen, una mina de oro.