Clara de huevo, pura proteína ¡y mucho más!

clara de huevo beneficios

Si el huevo de gallina es un alimento completo, debes saber que parte de su riqueza nutricional se encuentra en la clara, por lo que, incluirla en solitario, es decir, separada de la yema, como un extra en nuestra alimentación, es una opción a tener en cuenta sobre todo si quieres incrementar la ingesta de proteínas en tu dieta.

Las claras de huevo no faltan en la alimentación de cualquier deportista, especialmente en la de aquellos que quieren aumentar y mantener en buen estado su masa muscular. El motivo fundamental es ése, el aporte que supone de proteínas de alto valor biológico, aquellas que contienen, en su justa medida, todos los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo. Para que te hagas una idea, si un huevo completo contiene algo más de 6 gramos de proteína (dependiendo de su tamaño y procedencia), la concentración en la clara se acerca a los 4 gramos.

¿Qué ventajas y desventajas tiene la clara de huevo?

La clara, ese líquido acuoso también llamado albumen, guarda, además, una serie de elementos específicos que son los que le proporcionan su alto valor nutritivo:

Su contenido en carbohidratos es mínimo

Por lo que es un alimento perfecto a incluir en dietas de adelgazamiento. La proporción en cuanto a la ingesta calórica es más que evidente. Como ejemplo: si huevo de tamaño medio supone 71 Kcal., la yema aporta 55, mientras que la clara, sólo 16. Además, el contenido en lípidos (grasas) de ésta última es prácticamente insignificante. Por estos dos motivos, si quieres bajar peso, la clara es una excelente aliada.

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Cero colesterol

Aunque afortunadamente ya ha quedado claro que el huevo no es el principal responsable del aumento del colesterol malo en nuestro organismo, algo que se le atribuía hasta hace pocos años, sí es cierto que la yema concentra parte de esta sustancia. No obstante, se trata, en su mayoría, de  colesterol  bueno, no perjudicial para la salud. Aun así, si no te conviene tomarlo, por recomendación médica en caso de enfermedades cardiovasculares, ten presente que la clara no contiene absolutamente nada de colesterol.

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Rica en vitaminas y minerales

Muchos y muy importantes. En general, el huevo contiene todas las vitaminas menos la C. En la clara tienen especial presencia las del grupo B, sobre todo la B2 o riboflavina, una vitamina indispensable para la regeneración de nuestros tejidos celulares. También hay que destacar su aporte del imprescindible ácido fólico, aunque tiene más la yema. En cuanto a los minerales, la clara concentra las principales cantidades de sodio y potasio y es fuente importante de fósforo, un nutriente fundamental para nuestro cerebro, magnesio y selenio, sin olvidar su riqueza en calcio, esencial para el buen estado de nuestros huesos y articulaciones.

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No contiene fibra

Como el alimento “perfecto” no existe. El huevo no aporta la fibra necearia para el organismo, tanto la clara como la yema.

¿Cómo tomar la clara para aprovechar sus beneficios?

Incorporar la clara de huevo a nuestra alimentación es saludable pero hay que recordar que el huevo siempre debemos tomarla cocinada adecuadamente, nunca cruda. El huevo es un alimento de origen animal, sujeto a la acción de multitud de bacterias, entre ellas la peligrosa salmonela. Además, la clara cruda, al natural, resulta muy difícil de digerir para nuestro organismo. Tomar una clara cruda batida como se ve en conocidas películas no es una práctica recomendable.

Por supuesto, hablamos de la clara directamente extraída del huevo y no de las claras pasteurizadas, las cuales ya han sido procesadas y son perfectamente seguras que puedes encontrar en cualquier supermercado y a las que recurren muchos deportistas como parte de una dieta que contribuya a cuidar sus músculos.

Para incrementar su ingesta en la dieta, prueba a doblar su presencia cada vez que hagas una tortilla o unos huevos revueltos, es decir, un huevo entero + una clara extra. Otro truco puede ser añadir solo la clara a aquellos platos que requieran del huevo en su elaboración como ingrediente aglutinante en repostería, púdines, flanes... No lo olvides, la clara del huevo es buena por lo que ¡nunca la dejes de lado!

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