Así se deben combinar las proteínas vegetales

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A día de hoy, ya se sabe que las proteínas de origen vegetal no son de peor calidad que las que provienen de alimentos de origen animal. Descubre cómo se deben combinar las proteínas vegetales, a continuación.

¿Cómo se deben combinar las proteínas de origen vegetal?

Tanto si eres vegetariano, como si has decidido reducir la ingesta de productos de origen animal en tu dieta, es conveniente que ahora te asegures una buena dosis de alimentos con proteínas de origen vegetal en tu alimentación. Las proteínas son nutrientes esenciales en una dieta saludable y equilibrada, ya que ayudan al organismo a llevar a cabo importantes funciones, como a aumentar la masa y la fuerza muscular, también nos ayudan a quemar más calorías acelerando nuestro metabolismo, incluso, a prevenir ciertas enfermedades de los huesos.

Si hace años se creía que las proteínas de origen animal eran mejores que las de origen vegetal, a día de hoy se sabe que esto no es cierto. Y es que, muchos alimentos de origen vegetal están cargados de proteínas de muy buena calidad, que son equiparables a las proteínas que contiene la carne, la leche o los huevos. Sin embargo, si optas exclusivamente por las proteínas de origen vegetal, debes aprender a combinarlas correctamente, ya que las proteínas vegetales son incompletas, es decir, presentan una tasa más baja de asimilación por parte del organismo.

Si estás siguiendo una dieta vegetariana o vegana, necesitarás elaborar platos heterogéneos en los que se mezclen varios de estos grupos de alimentos, pues sólo así favorecerás un correcto aporte proteico en tu dieta diaria:

1. Legumbres + cereales + semillas

Esta combinación es muy completa, ya que las legumbres son ricas en lisina, y los cereales, sin embargo, poseen dosis elevadas de otros aminoácidos como la metionina. Una buena combinación pueden ser, por ejemplo, un plato de garbanzos o de lentejas, con unos granos de arroz y añadirle un puñado de semillas de sésamo.

2. Legumbres + cereales + semillas

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Esta combinación de alimentos de origen vegetal es también muy completa para conseguir un aporte adecuado de proteínas cuando se sigue una dieta vegana o vegetariana, o simplemente, cuando se ha decidido rebajar el consumo de alimentos de origen animal. Un buen menú puede ser, por ejemplo, un salteado que incluya lentejas o alubias, añadirle un puñado de arroz, y finalmente, agregarle unas cuantas almendras picadas.


Los frutos secos son una buena fuente de proteínas vegetales, pero los que más concentración proteica poseen son: los cacahuetes (con 25,2 gramos de proteínas por cada 100 gramos), las almendras (con 18,7 gramos de proteínas por cada 100 gramos) y los pistachos (con 17,65 gramos de proteínas por cada 100 gramos).

3. Legumbres + frutos secos

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Las ensaladas de legumbres con frutos secos son también una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Puedes preparar, por ejemplo, una ensalada de lentejas con unas cuentas nueces como ingrediente destacado.

4. Quinoa + legumbres

pasos para cocinar quinoa

Existen otras muchas fuentes de proteína vegetal que son ideales para conseguir un correcto aporte de proteínas en la dieta. Este es el caso, por ejemplo, de los denominados 'pseudocereales', como la quinoa, por ejemplo.

Dependiendo de la variedad de quinoa, ésta contiene entre un 13 y un 20% de proteínas, y tiene mayor calidad proteica que otros alimentos vegetales. Una buena combinación para un menú basado en proteínas vegetales, puede ser una ensalada de quinoa con lentejas y verduras.

5. Mijo + legumbres

El segundo nutriente más destacado de este cereal es la proteína. Por ello, si se combina con legumbres, el mijo es una fuente destacada de proteínas de origen vegetal. Puedes elaborar una sopa de mijo con legumbres y verduras, y estarás consumiendo una buena dosis de proteínas.