El índice glucémico es un indicador que mide la velocidad con las que un alimento eleva la cantidad de glucosa en sangre, esto es, no la cantidad de azúcar que ese alimento aporta, sino la rapidez con la que la glucosa que tiene pasa a la sangre. Resulta interesante calcular el IG para las personas que padecen diabetes o tienen que controlar el nivel de azúcares que consumen.
Si deseas saber más sobre este índice y para qué sirve, en este artículo te contamos qué es el índice glucémico, cuáles son sus aplicaciones y en qué consiste su clasificación. ¡Sigue leyendo!
¿Qué es el índice glucémico?
Si refinamos más la definición de índice glucémico podemos definirlo como la forma de clasificación de los carbohidratos según cómo afectan al nivel de glucosa del organismo. Este índice suele denominarse bajo la abreviatura IG y su escala va desde 0 a 100, siendo el 0 el nivel más bajo, y 100 el más alto. El índice glucémico viene también determinado por una serie de factores como son:
1. La forma en la que tomemos el alimento: entero o en porciones
Según nos decidamos por tomar un alimento entero o en copos o porciones variará mucho el índice glucémico. Así, los cereales enteros no tienen una digestión fácil, mientras que los cereales en copos liberan la glucosa de forma más rápida siendo más sencillo de digerir.
2. La forma en la que se cocine
Según los especialistas, cuánto más se cocine un alimento, mayor será su índice glucémico. Los índices serán más bajos en los alimentos que consumamos crudos, mientras que un asado tendrá un índice mayor.
3. La cantidad de fibra que presenta cada alimento
Si un alimento tiene un alto nivel de fibra, la subida de glucosa en sangre será más progresiva, más lenta.
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¿Y cómo se clasifican los carbohidratos según su índice glucémico? Los carbohidratos se clasifican según su índice glucémico en alimentos de bajo índice glucémico, esto es, por debajo de 55; alimentos de índice medio, un grupo en el que se engloban los alimentos que se ubican entre 55 y 69, y alimentos de índice glucémico alto, de 70 a 100.
El conocimiento del índice glucémico de cada alimento es básico para diabéticos y en la alimentación de los deportistas, así como para todas aquellas personas a las que, por dieta o enfermedad, les interese saber qué alimentos liberan glucosa de forma rápida y cuáles lo hacen de forma más prolongada.
Índice glucémico en el caso de deportistas
En el caso de los deportistas, éstos necesitan alimentarse de forma adecuada para afrontar tanto los entrenamientos como para conseguir que el cuerpo se recupere rápidamente del esfuerzo físico realizado. Para antes del entrenamiento es preciso ingerir alimentos con un índice glucémico bajo o medio para lograr que la liberación de glucosa sea lo más prolongada en el tiempo posible.
Ya en una competición o durante cualquier entrenamiento que requiera un gran esfuerzo físico se debe recurrir a aportes extra de glucosa recurriendo a barritas energéticas o suplementos especiales que nos ayuden a mantener un ritmo constante sin venirnos abajo, siempre con la recomendación de un médico o nutricionista deportivo. Tras el esfuerzo físico es preciso recuperarse de nutriéndose con carbohidratos de índice glucémico alto al fin de recobrarse cuánto antes de lo que se ha perdido durante el ejercicio.
Índice glucémico en personas con diabetes
En el caso del IG en personas diábeticas, es importante atender de forma precisa al índice glucémico de los alimentos. Los diabéticos deben suplir la falta de insulina mediante inyecciones y pastillas, teniendo que eliminar de su dieta los alimentos que contengan un índice glucémico elevado. Así, una rápida liberación de azúcar en sangre tras la ingesta de un alimento supone un pico de glucosa que puede ser fatal para la salud de los enfermos de diabetes. El control del índice glucémico y de las cantidades de cada alimento que se ingiere es básico en la alimentación para la diabetes y para mantener una dieta sana.
