Los hidratos de carbono o carbohidratos son uno de los tres grupos de macronutrientes que necesitamos incluir en nuestra dieta para que ésta resulte equilibrada (los otros dos son las grasas y las proteínas). Son la fuente principal de la que nuestro organismo obtiene la energía que requieren nuestras funciones vitales y nuestra actividad diaria, pero no todos son iguales. Cada uno de los carbohidratos tiene unas características propias y cumple una función determinada.

No hay unos mejores que otros y ambos son necesarios. Los carbohidratos son los distintos tipos de azúcares incluidos en los alimentos, pero unos contienen más y otros menos. La  diferencia entre simples y complejos radica en su composición química y en el tiempo que nuestro organismo emplea en absorberlos.

Cuando tomamos carbohidratos, el sistema digestivo transforma esos azúcares ingeridos en glucosa, que pasa a nuestro torrente sanguíneo y utilizamos como energía para movernos y para que funcionen nuestros músculos, órganos, incluido el cerebro, y el sistema nervioso. Parte de la energía que no consumimos se almacena en nuestros músculos (en forma de glucógeno) y también en grasas. ¿Cómo actúa cada uno de ellos?

Características destacadas de los carbohidratos simples

Como su nombre indica, son los azúcares de estructura sencilla que, al ser fácilmente digeribles, pasan rápidamente a la sangre elevando el índice glucémico. Destacan, entre otros, la propia glucosa (azúcar), la fructosa (azúcares de las frutas), o la lactosa (el azúcar de la leche). Entre los alimentos ricos en carbohidratos simples hay que incluir, por tanto, todos los que llevan gran cantidad de azúcar y harinas refinadas (bollería), los zumos de frutas (naturales o envasados), la miel y la leche y derivados lácteos (yogures, quesos, mantequilla…).

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Estos carbohidratos son una fuente de energía inmediata, algo especialmente importante en la nutrición de los deportistas. Por eso son recomendables, por ejemplo, antes de realizar un duro entrenamiento. Suben con rapidez el nivel de azúcar en sangre, así que los diabéticos deben tenerlo presente a la hora de ingerirlos. Son saludables pero, hay que tener en cuenta que, si esa energía no se gasta, quedará almacenada en forma de grasas.

Entonces ¿qué son los carbohidratos compuestos?

Su estructura molecular es compleja y nuestro organismo tarda más tiempo en descomponerlos y absorberlos. Proporcionan, por tanto, energía de forma progresiva, para que el organismo disponga de la que necesite en todo momento, no solo en uno puntual. Otra importante diferencia con los simples es que muchos de estos carbohidratos son fibra, por lo que al tomar alimentos que los contienen no solo obtenemos energía sino, también, este otro elemento fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro sistema digestivo. Los cereales integrales, las hortalizas ricas en almidón como las patatas o los boniatos y las legumbres son los alimentos que más carbohidratos compuestos contienen.

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¿Cuál debe ser el papel de los carbohidratos simples y complejos en la dieta?

Se les ha acusado de engordar en exceso y son muchas las dietas que suprimen los carbohidratos con el objetivo de bajar peso. Esta creencia no es del todo cierta, especialmente si tenemos en cuenta que 1 gramo de carbohidratos aporta unas 4 Kcal., frente a las 9 Kcal. que supone 1 gramo de grasas.

En una alimentación equilibrada la proporción entre los tres grupos de macronutrientes debe ser aproximadamente de:

• Hidratos de carbono simples y complejos: 55% - 60 %

• Grasas: 25% -  30 %

• Proteínas: 15%

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Dentro del grupo los carbohidratos siempre deben primar los alimentos que contengan aquellos de lenta absorción: pasta integral, arroz, todo tipo de legumbres (lentejas, judías, garbanzos), zanahorias, patatas…. Son los más saludables por varios motivos:

• Su capacidad para proporcionar energía lentamente sin crear picos elevados de glucosa en sangre.

• La mayor presencia de fibra, la cual ayuda a depurar el organismo evitando problemas como el estreñimiento.

• El aporte en otros nutrientes: minerales y vitaminas.

Incluye carbohidratos simples y complejos en tu dieta en una proporción correcta y quémalos con suficiente ejercicio para que su acción beneficiosa no se traduzca en grasa acumulada y kilos demás.