¿Cuáles son los mejores cereales sin gluten?

Cereales libres de gluten

El arroz, el maíz, el mijo, el alforfón (trigo sarraceno), el amaranto, el teff y la quinoa son los cereales (o pseudo cereales) que no contienen gluten, por lo que pueden incluirse en la alimentación de las personas celíacas o que presentan intolerancia a esta proteína.

Es importante señalar que el gluten no es malo ni perjudicial en sí mismo. Se trata de una proteína más, con valores nutricionales similares a los de otras que contienen los cereales y el resto de alimentos. El gluten solo debe eliminarse de la dieta si el organismo presenta sensibilidad, alergia o intolerancia permanente y crónica frente a esta proteína.  Es en este último caso cuando se habla de celiaquía, una enfermedad, que debe ser diagnosticada por un especialista. En las personas celíacas, el gluten provoca la inflamación y atrofia de la mucosa del intestino delgado, algo que se traduce en la dificultad para que el organismo absorba los macro y micronutrientes.

Diarreas, vómitos, dolores musculares, cefaleas, fatiga, sarpullidos cutáneos… los síntomas que avisan de una posible sensibilidad, alergia o intolerancia al gluten son muy diversos, por lo que, ante la sospecha de su existencia es imprescindible la consulta médica.

Propiedades de los cereales

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Cereales libres de gluten que podemos consumir

Aunque por motivos de salud sea necesario eliminar el gluten de tu dieta, no tienes porqué renunciar a los beneficios que aportan los cereales. Simplemente tendrás que elegir aquellos que carezcan de esta proteína. El trigo, la cebada, la avena o el centeno son algunos de los que tendrás que excluir radicalmente, descartando, además, cualquier producto, refinado o procesado, que los incluya en su composición: harina, pan, bollería, pizzas, galletas, tartas… El gluten se incorpora frecuentemente como emulgente y aglutinante de la masa con la que se elaboran estos productos, por lo que, conocer su composición es imprescindible.

Hidratos de carbono de lenta absorción, vitaminas, grasas saludables y mucha fibra… estos son algunos de los nutrientes que proporcionan los cereales y los convierten en un alimento básico. No renuncies a ellos, pero  incorpora a tu dieta solo aquellos libres de gluten como:

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Arroz

Su aporte proteico lo hace indispensable para el buen estado de nuestros músculos.  Su fósforo, potasio y magnesio ayudan a cuidar el cerebro y el sistema nervioso.


Mijo

Hierro, magnesio y potasio se encuentran entre los minerales que aporta este cereal de origen africano, junto a un alto contenido en fibra, importante a la hora de regular el organismo y eliminar toxinas.

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Maíz

Nutritivo, energético y rico en carotenos y antioxidantes.

Pseudo cereales

Quinoa, amaranto, teff, alforfón (trigo sarraceno)… son algunos alimentos que se cultivan desde la antigüedad y que han irrumpido con fuerza en la dieta occidental en los últimos años por sus múltiples propiedades beneficiosas. No son exactamente cereales (porque no proceden de plantas gramíneas) pero sus valores nutricionales y su forma de consumo son similares. Al no contener gluten resultan especialmente interesantes para aquellas personas que presentan algún tipo de intolerancia a esta proteína. En el grupo de estos alimentos, que cada vez cuenta con más adeptos, destacan:

  • Quinoa: Considerada un “súper alimento”, contiene proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales como el hierro, el potasio, el fósforo y, en especial, el calcio. Muy digestiva y baja en grasas, ya resulta sencillo encontrarla en cualquier supermercado.
  • Alforfón: También llamado trigo sarraceno, pero a diferencia del trigo común, sin gluten. Sus granos son de forma triangular y de sabor intenso (suele transformarse en harinas). Vitaminas del grupo B, fibra y ácidos grasos insaturados (ácido oleico) son algunos de sus valores.
  • Amaranto: Similar al anterior pero con gran contenido en ácido fólico y calcio.
  • Sorgo: Originario de Asia y África destaca su contenido en fibra soluble  y en vitaminas E y del grupo B.
  • Teff: Sus minúsculos granos, exentos de gluten, son una importante fuente de calcio, proteína y fibra, lo que ha hecho que se convierta en uno de los cereales “de moda” especialmente entre deportistas y “celebrities”.