Descargar ebook
Descargar ebookMuchas conversaciones de gimnasio giran en torno a la creatina, un suplemento que nos puede ayudar a ganar masa muscular, pero sobre el que deberíamos conocer una serie de cosas antes de empezar a tomarlo. Lo primero que debes saber es que la creatina es una molécula presente de forma natural en nuestro organismo: se sintetiza a partir de la metionina, la arginina y la glicina, tres aminoácidos esenciales, componentes de las proteínas, en especial en las de origen animal como las que proceden de la carne y el pescado.
Cuando la tomamos como suplemento alimenticio aumentan entre un 10 y un 40% nuestras reservas de fosfocreatina musculares, lo que debería ayudarnos a realizar un ejercicio de alta intensidad y a recuperar en espacios cortos así como con ejercicios de potencia. De esta manera conseguiremos un entrenamiento de mayor calidad, aumentando el rendimiento, aunque no tiene los mismos efectos para todos los deportistas. Es más, hay deportes como la natación en los que incluso podríamos considerar que tomar creatina sería contraproducente.
Principales usos de la creatina
De los diferentes sistemas energéticos que tiene el cuerpo humano la fosfocreatina es el principal combustible del sistema anaeróbico puro. Es el método más explosivo, pero también el que se cansa antes. El uso de la creatina como suplemento nutricional permite reponer ese combustible, lo que a la hora de la verdad nos permite realizar repeticiones extra o hacer el mismo ejercicio de pesas con más kilos. De esta manera ganamos fuerza y volumen muscular, ya que la creatina favorece el aumento del glucógeno muscular.
Rocksweeper || Shutterstock
Más allá de la ganancia muscular, la creatina nos proporciona otros beneficios interesantes para nuestro organismo. Por ejemplo, no solo ayuda a ganar músculo sino que también ayuda a prevenir la pérdida muscular y de masa ósea en personas mayores, en los que también mejora la capacidad cognitiva -aunque el 90% de la creatina acaba en los músculos, una parte actúa sobre el cerebro-; y en el caso de los diabéticos ayuda a controlar los niveles de glucosa. Es antidepresiva y mejora el estado de ánimo en casos de fatiga por la falta de sueño.
Syda Productions || Shutterstock
Prácticamente todos los expertos recomiendan tomar la creatina después de entrenar, lo que incluye “descansar” los días en los que no tengamos entrenamiento o reducir la dosis al mínimo. Hablando de dosis, existe un gran debate sobre cuánta creatina debemos tomar a diario. La regla de oro dice que unos 0,08 gramos por kilo de peso corporal, aunque la cantidad se puede adaptar al tipo o al periodo de entrenamiento en el que estés, el deporte que practiques, etc. Cuando dejes de tomarla, tardarás unas 4 semanas en volver a los niveles habituales, pero el cuerpo seguirá produciéndola.
Precauciones a tener en cuenta si tomas creatina
Lo primero que debes plantearte es si la creatina te ayudará en tu deporte o no. Es un suplemento muy interesante en los deportes de fuerza, pero en otro tipo de deportes, como los de resistencia, los beneficios no están tan claros. Se asimila muy poco, y está la duda de si el arrastre de agua que implica ganar peso nos ayuda o perjudica. Eso también debes tenerlo claro, al ganar músculo subirás de peso, pero cuando dejes de tomarla, al perder músculo, también lo notarás en la báscula.
Stock-Asso || Shutterstock
A diferencia de lo que diga la leyenda, la creatina es uno de los suplementos más seguros para ganar músculo, y no supone ningún peligro para nuestra salud siempre que estemos sanos y tomemos unas dosis razonables. Eso no quiere decir que sea infalible, ya que no todo el mundo logra los mismos efectos y hay gente que no experimenta esa ganancia muscular. Finalmente recuerda que la creatina retiene agua, por lo que si normalmente hidratarse antes, durante y después del ejercicio es importante con la creatina todavía lo es más si quieres evitar cualquier problema muscular.
Plantilla Control de medidas y peso
Te presentamos esta plantilla con la que podrás controlar tu peso y registrar las medidas de tu cuerpo. Registra todas las semanas o meses tu peso y las medidas de tu cuello, pecho, brazo, cintura, abdomen, cadera, muslo y gemelo, así como el % de grasa y la masa muscular. Observa los avances que has conseguido tú o tus clientes gracias a la dieta o a causa del deporte que estás realizando. Mantén la motivación y el impulso que requieres para conseguir todo lo que te hayas propuesto.Saber másEbook Guía para adelgazar en el gimnasio: alimentación para deportistas
Descubre este ebook con el cual aprenderás a alimentarte correctamente antes, durante y después de hacer ejercicio. Es perfecto para aquellos que acaban de comenzar el gimnasio, quieren perder peso y aumentar músculo ya que este libro ofrece toda la información para conseguirlo. Este libro contiene una extensa información sobre todos los aspectos de la alimentación que debes conocer cuando te inicias en el deporte, así como menús, recetas y una completa guía de ejercicios, que te servirán para planificar tus rutinas y lograr quemar grasas y tonificar tu cuerpo de la forma más saludable.Saber más