Dieta pescetariana, del mar a tu mesa

Su propio nombre lo indica, los moluscos, los crustáceos y especialmente los pescados, tanto de río como de mar, son básicos en esta dieta que algunos consideran una variedad de la vegetariana.

Una alimentación pescetariana, excluye pocos alimentos, fundamentalmente, cualquier tipo de carne (aves, cerdo, cordero, ternera…) y, según, decisión personal, también los huevos y la leche(como en la dieta vegana).

Efectivamente tiene puntos en común con la dieta vegetariana, ya que, frutas, hortalizas, verduras, legumbres y cereales forman parte de esta dieta junto a los imprescindibles alimentos de origen marino.

Completa, efectiva a la hora de perder peso y saludable, es, en realidad, muy similar a la dieta mediterránea, de la que solo elimina determinados productos y también recuerda a la gastronomía tradicional japonesa y del sudeste asiático, en la que el pescado resulta ingrediente básico en el menú diario.

El pescado, fuente de ácidos grasos esenciales

La ingesta de pescado, en cualquiera de sus variedades, proporciona al organismo algunos de los aminoácidos esenciales que necesita para su correcto funcionamiento. Además, el pescado aporta proteína animal (la más completa biológicamente) y ácidos grasos esenciales, concretamente Omega 3 y Omega 6.

Los beneficios que estos ácidos grasos del pescado proporcionan a la salud y al buen estado físico y mental son más que destacables:

  • Disminuyen los niveles de triglicéridos, protegiendo el corazón y mejorando la circulación sanguínea.
  • Intervienen en la correcta conexión de las neuronas, “cuidando” el cerebro y protegiéndolo del deterioro cognitivo (prevención del alzheimer, parkinson y otras enfermedades degenerativas).
  • Son poderosos antiinflamatorios.
  • Ayudan a mantener el equilibrio de nuestro sistema hormonal.

Además de Omega 3 y 6, no hay que olvidar que el pescado es fuente de vitaminas (especialmente de vitamina D y vitamina A) y de minerales como el potasio, el fósforo, el calcio, el magnesio o selenio, por lo que, sin duda es una alimento saludable.

MIGUEL GARCIA SAAVEDRA || Shutterstock

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¿Qué comer y qué no en la dieta pescetariana?

Salmón, sardinas, trucha, anchoas, merluza, gallos, caballa, mero… hay multitud de pescados que hacen que esta dieta no tenga porqué resultar monótona y poco atractiva. En ella está permitida casi cualquier variedad de peces, tanto blancos como azules, aunque en general se recomienda consumir preferentemente aquellos de tamaño pequeño o mediano (frente a los más grandes porque, por desgracia, dada la actual contaminación de los mares, estos ingieren y concentran en su carne mayores cantidades de residuos nocivos como el mercurio en esos pescados).

Respecto a los crustáceos (gambas, langosta, cangrejos…) y a los moluscos (mejillones, ostras, berberechos…), la dieta los permite y aconseja siempre que sean de buena calidad y estemos seguros de su procedencia. Ten en cuenta que, en ocasiones, estos “frutos del mar”, ricos en nutrientes, pueden esconder residuos químicos que les hagan perder sus buenas propiedades.

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Shaiith || Shutterstock

Cómo seguir una dieta pescetariana

Esta dieta puede ser un fin en sí misma, una elección personal cuyo objetivo sea mantener el peso correcto y encontrar el bienestar físico y mental, o también una primera opción para, en un momento determinado, pasar a una dieta vegetariana más estricta o incluso vegana. En cualquier caso, es una dieta muy variada en la que la principal restricción es el consumo de cualquier tipo de carne procedente de “la tierra”.

No se trata de estar comiendo pescados y mariscos constantemente. Basta con incluirlos en el menú 4 – 5 veces por semana. Los alimentos de origen vegetal: frutas, legumbres, hortalizas y cereales, conformarán el resto de las comidas del menú semanal.

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Entre los alimentos “prohibidos”, con los que un pescetariano ha de tener especial cuidado, están aquellos que “camuflan”  ingredientes de origen animal, por ejemplo: embutidos y quesos (si has suprimido la leche), preparados cárnicos (salchichas, hamburguesas), alimentos precocinados y/o congelados (croquetas, empanadillas, pizzas) salsas envasadas, sopas a base de concentrados cárnicos, etc.

No hay cantidades máximas establecidas y, por supuesto, puedes cocinar los pescados a tu gusto y de mil formas distintas para personalizar tu dieta pescetariana y hacerla no solo saludable, sino también muy  sabrosa. Paella de hortalizas y marisco, marmitako de bonito, salteado de verduras con gambas, mejillones al vapor, lubina a la sal, rape en salsa… recetas deliciosas perfectas para incluir.