Los alimentos con carbohidratos complejos: ¿debería evitarlos?

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Aunque los hidratos de carbono son indispensables para que nuestro organismo consiga la energía necesaria para funcionar, los podemos dividir en dos tipos, los simples y los complejos. Hoy nos vamos a fijar en estos últimos. Los carbohidratos complejos son los que se asimilan más lentamente de manera que el aporte energético es mucho más eficiente que el de los simples.

¿Cuáles son los carbohidratos complejos?

Por eso deberían formar parte de nuestra dieta, pero para diferenciarlos de los simples es importante conocer la lista de alimentos con carbohidratos complejos.

Los cereales integrales

Gran parte de los alimentos que nos aportan hidratos de carbono proceden de cereales como el arroz, la avena, el centeno, la cebada, el maíz, los salvados, el germen de trigo o sus derivados. Una de las claves de los carbohidratos complejos es la fibra, que ayuda a ralentizar esa absorción del alimento y la transformación del hidrato en glucosa, así que si eliges los arroces o pastas a partir de cereales integrales aprovecharás mucho mejor la fibra. En cambio las pastas a partir de harinas blancas nos ofrecen carbohidratos simples, de más rápida absorción.

Todos los beneficios de los cereales integrales

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Alimentos de origen vegetal

Más allá de los cereales, el mundo es una importante fuente de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos. Por ejemplo, en el caso de las legumbres ricas en proteínas vegetales, muy ricas en fibra, destacan las lentejas, los garbanzos, las alubias o la soja, y en el caso de las verduras nos encontramos con los vegetales de hoja verde (brócoli, espinacas, acelgas) las judías, las alcachofas o los calabacines entre los mejores ejemplos. No podemos olvidar tubérculos como la patata o la yuca.

La cosa se complica si nos fijamos en la fruta, ya que la mayoría de ellas son ricas en hidratos de carbono simples; pero el plátano, la pera, los higos, las ciruelas y los frutos rojos (cerezas, fresas, moras, frambuesas, etc.) nos aportan una cantidad muy importante de carbohidratos complejos que no podemos pasar por alto. Tampoco deberíamos ignorar los frutos secos o las semillas como fuente de hidratos de carbono complejos, empezando por las nueces, almendras, pasas, avellanas, pistachos, pipas de girasol o el lino. En el capítulo de algas destaca el agar-agar.



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El índice glucémico mide los carbohidratos

Otra forma muy interesante de saber si un alimento tiene carbohidratos complejos o simples es mirando el índice glucémico que tiene. Este índice clasifica los alimentos según los carbohidratos que tiene y la velocidad a la que nuestro organismo los ingiere y asimila. Es muy interesante para los diabéticos o para personas que quieren perder peso o controlarlo; y cuanto menor sea el índice glucémico más lento se absorberán los hidratos de carbono.

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Si nos fijamos en la tabla del índice glucémico vemos que los protagonistas son los mismos de los que hablábamos antes. En una escala de 1 a 100 vemos que el brócoli o la cebolla están en 10, los frutos secos y la mayoría de verduras están en 15, las frutas se mueven desde los 22 de las cerezas a los 40 de las fresas... Las novedades más destacadas son el chocolate negro, con un índice 25, el cacao en polvo -20-, la mermelada -22- y el helado -30-, aunque estos tres últimos sin azúcar.

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Según la leyenda urbana, los hidratos de carbono engordan pero como ves son imprescindibles para que nuestro organismo funcione y los podemos consumir a través de alimentos saludables, muchos de ellos con escasos niveles de azúcar. Alimentos como los cereales son la base de la pirámide de los alimentos, y un 60% de las calorías que consumimos cada día debería proceder de estos hidratos de carbono complejos.