Quizás no lo tengas cómo hábito, pero una de las primeras cosas en las que te tienes que fijar cuando coges un paquete de comida es en toda la información nutricional, más allá de las calorías. Es un buen hábito saber cuántas calorías estás tomando en cada alimento, sobre todo si quieres mantener tu peso. Pero las calorías no cuentan toda la historia de esa comida. No te dicen cómo reaccionará tu nivel de azúcar en sangre, por cuánto tiempo estarás saciado o que otros nutrientes necesarios están dentro de ese paquete. Además, los recuentos de calorías que vemos en los alimentos no siempre son las que realmente tienen, así que deberás mirar un poco más allá.
Calculadora de calorías por alimento
A continuación te contamos en qué te tienes que fijar en una etiqueta.
Número de raciones
El número de raciones, para bien o para mal, nos permite evaluar el resto de información nutricional de la etiqueta. Por ejemplo, imagina que tienes una bolsa de granola con 200 calorías por ración. Perfecto para desayunar ¿verdad? Pero, ¿y si te fijas en la cantidad de raciones? Pone 3. Una bolsa pequeña puede tener 3 raciones y tu sabes que de ninguna manera te vas a comer tan sólo 1/3. ¿Qué es lo que ocurre? Que esas 200 calorías iniciales pasan a ser más bien 300 o 400.
Saber el número de raciones puede hacer que comas menos de aquello que más engorda y que comas lo suficiente de otros alimentos que tu cuerpo realmente necesita.
La cantidad de proteínas
La cantidad diaria recomendada de nutrientes que vemos en las etiquetas se basa en un dieta de unas 2.000 calorías al día. Pero, puede que la cantidad diaria recomendada para ti no sea esa. ¿Qué debes hacer en este caso? Lo mejor es mirar la cantidad de gramos de proteínas que tiene el alimento.
Por ejemplo, una mujer de entre 20 y 40 años debe tomar de 60 a 80 gramos de proteínas al día repartidos de la siguiente manera:
- De 5 a 15 en el desayuno
- De 15 a 30 en la comida y en la cena
- De 5 a 12 si picas algo entre horas o te tomas algún snack
Ahora que ya lo sabes, piensa en esos números cuando, por ejemplo, te vayas a tomar un yogur natural.
La cantidad de grasas
Lo siguiente que debes mirar es la cantidad de grasas en el etiquetado nutricional. No te estamos diciendo que tiene que cogerlas manía y que de repente tengas "fobia a las grasas", porque tienen su función y debes comerlas: nos sacian y nos ayudan a absorber ciertas vitaminas. Pero, una mujer activa no necesita más de 40 o 60 gramos al día.
Lo ideal es que por comida ingieras entre 10 y 15 gramos de grasas. Pero no sólo debes quedarte con la cantidad de grasas. También debes distinguir entre los diferentes tipos de grasas. No todas son iguales. Si puedes elegir, opta por alimentos que no tengan grasas saturadas.
Carbonidratos y Fibra
Los últimos nutrientes en los que debes fijarte son los carbonidratos y la fibra. La ficha nutricional del producto debe decirte el número total de gramos de carbonidratos así como cuántos vienen de fibra y cuántos de azúcar.
El cuerpo necesita los carbonidratos para quemar la grasa, pero asegúrate de que también hay fibra, por lo menos, una media de 2 gramos de fibra por cada 100 calorías (Si hay más, ¡mejor!)
Azúcares ocultos
Por ahora, las etiquetas nos dicen el número total de azúcar en un producto, pero no cuánto es natural y cuánto ha sido añadido por el fabricante. Pero con un poco de trabajo de investigación, puedes averiguar si a tu comida le han echado una pizca o un puñado de azúcar extra. ¿Por qué es importante saberlo? Porque el exceso de azúcar se ha relacionado con la obesidad, las enfermedades del corazón y la diabetes.
En general, fíjate en la cantidad de fructosa, dextrosa y glucosa que tiene cada alimento.
Otros ingredientes
Aunque no los reconozcamos, no todos los ingredientes que no conozcas o no puedas pronunciar son malos para ti. Pero en general, si tienes que comprar algo, intenta que en la etiqueta siempre vayan ingredientes que conformen una lista corta. Muy probablemente implique menos conservantes, colorantes y añadidos.
Recuerda que en las etiquetas, los ingredientes están ordenados según la cantidad que el alimento lleva, así que lo primero que leemos, es el ingrediente principal. Si por ejemplo ves "harina refinada" o "harina enriquecida" como primer ingrediente ¡No lo cojas!
