Además de llevar una buena alimentación, es importante mantenernos activos y hacer deporte de forma regular. De este modo, cuidaremos nuestra salud y estaremos mucho más ágiles y fuertes. Pero, ¿qué tipo de ejercicios podemos realizar para conseguirlo? Por un lado, es esencial destacar que tener unos músculos fuertes de la parte inferior del cuerpo nos permitirá mantener un mayor equilibrio y estabilidad a la hora de realizar todo tipo de tareas en nuestro día a día. A su vez, también será muy útil para prevenir lesiones, mejorar la salud física general y obtener un mayor rendimiento.

Por tanto, los ejercicios que se dirigen a la zona de las piernas, los glúteos y el core ayudarán a adquirir fuerza en la parte inferior del cuerpo, así como aumentar nuestra estabilidad y flexibilidad. Comentamos, a continuación, algunos ejercicios básicos que puedes incorporar en tu rutina y así sacarles el máximo partido. ¡Vamos a ello!

Ejercicios para aumentar la fuerza, estabilidad y flexibilidad de la parte inferior

La incorporación de ejercicios de flexibilidad y fuerza en las piernas es crucial para mejorar y mantener un buen estado físico y de salud a nivel general. Unas piernas fuertes pueden mejorar la coordinación, el equilibrio y la movilidad mientras se reduce el riesgo de lesiones. Por lo tanto, es vital hacer ejercicios que mejoren la flexibilidad de las piernas. Existen muchos centros y gimnasios Málaga o en otras localidades donde puedes poner en práctica todos estos ejercicios. Te explicamos algunos de ellos. ¡Toma nota!

Ejercicio 1: Levantamiento de rodilla con balón medicinal

Los levantamientos de rodilla con un balón medicinal son un gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo. En concreto, se trabajan los flexores de cadera, los cuádriceps y los abdominales. ¿Cómo se realiza?

1. Túmbate y sostén con las manos un balón medicinal a la altura del pecho.
2. Levanta la rodilla derecha hacia el pecho mientras aprietas la parte superior del pecho y llevas el balón hacia la rodilla.
3. Baja la pierna derecha y coloca el balón medicinal en la posición inicial.
4. Repite el movimiento en el lado izquierdo y alterna las piernas. Haz entre 10 y 15 repeticiones.

Ejercicio 2: Estiramiento de piernas

Los estiramientos de piernas rectas son un ejercicio que se dirige a los músculos de la cadera y la parte inferior del abdomen. Estos son los pasos para realizar este ejercicio:

1. Acuéstate boca arriba sobre una esterilla de yoga u otra superficie.
2. Mantén estable el tronco y haz un levantamiento de ambas piernas de forma paralela al suelo.
3. Sostén la elevación durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.
4. Es esencial que sea un movimiento lento y controlado para evitar lesiones o tensiones.

Ejercicio 3: Zancadas asistidas

Las zancadas asistidas son un tipo de ejercicio que implica el uso de un soporte, como una silla o una pared, con el objetivo de mantener el equilibrio y la estabilidad. Este ejercicio es ideal para enfocarse en los músculos de las piernas, particularmente los cuádriceps y los glúteos. Te decimos los pasos a seguir:

1. Separa los pies a la altura de la cadera y coloca las manos en las caderas.
2. Da un paso adelante hasta que tus rodillas estén dobladas y el muslo derecho esté situado paralelo al suelo.
3. Repite este mismo movimiento con la otra pierna.
4. Para realizar zancadas asistidas, coloca una silla o utiliza una pared y apóyate para realizar el movimiento con mayor estabilidad.
5. Realiza 2 o 3 series de entre 10 y 12 repeticiones con ambas piernas.

Ejercicio 4: Bird Dog

Se trata de un ejercicio de fortalecimiento de la parte central e inferior del cuerpo. Ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad. ¿Cómo se realiza?

1. Comienza con las manos y rodillas tocando el suelo. Las muñecas deben estar bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Debes mantener la columna recta y extender el brazo derecho mientras elevas la pierna izquierda.
3. Mantén esta posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.
4. Alterna ambos lados y realiza movimientos lentos y controlados.

Ejercicio 5: Wall sit

Es un ejercicio de fuerza de la parte inferior del cuerpo que no requiere material. Solo necesitas utilizar una pared. Se centra en el trabajo de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Estos son los pasos para hacer una sentadilla de pared o wall sit:

1. Apoya la espalda contra la pared y separa los pies a la altura de los hombros, a una distancia de dos de la pared.
2. Después, desliza la espalda por la pared hasta que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados y los muslos queden paralelos al suelo.
3. Mantén la espalda contra la pared y activa los músculos centrales.
4. Puedes estar en esta posición durante 30 segundos y 1 minuto.
5. Puedes hacer varias series e ir aumentando gradualmente la duración para mejorar la fuerza y la resistencia.

Con estos ejercicios, podrás entrenar la parte inferior del cuerpo mientras trabajas la zona del core y aumentas tu fuerza y flexibilidad. Sin duda, ¡todo ventajas!