Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía que obtiene el cuerpo humano, y se suelen dividir entre hidratos de carbono complejos o de absorción lenta e hidratos de carbono simples o de absorción rápida. Ambos tipos de hidratos deberían formar parte de tu dieta, pero hay otra forma de dividir los alimentos que nos aportan este nutriente: la división de los hidratos de carbono según el índice glucémico, una clasificación muy interesante por ejemplo para diabéticos o si estás siguiendo una dieta en concreto.

¿Qué es el índice glucémico?

La energía que los hidratos nos ofrecen llega al cuerpo en forma de glucosa. El organismo es el encargado de metabolizarla y almacenar la energía en las reservas de glucosa presente en nuestra musculatura o en el torrente sanguíneo. El índice glucémico es la medida numérica que indica la velocidad a la que un hidrato de carbono se convierte en glucosa en sangre. Conocer este índice es muy importante, ya que los niveles de glucosa en sangre deberían estar siempre dentro de unos límites.

Si excedes los límites el páncreas empieza a segregar insulina, la hormona que transporta la glucosa de la sangre a las células para mantener estable el contenido en sangre. Sobra decir que un desequilibrio en los niveles de glucosa en sangre es peligroso para tu salud. Por norma general, los hidratos de carbono complejos son más saludables al liberarse más lentamente, pero conviene conocer los diferentes tipos de hidratos de carbono según el índice glucémico, que puede ser medio-bajo o medio-alto.

Alimentos con un índice glucémico medio-bajo

Serían los hidratos de carbono más saludables, ya que su índice glucémico es igual o inferior a 50 y el aporte de glucosa es menor. Aquí encontramos alimentos como la avena, por ejemplo esta de HSN, con un índice glucémico 40, idéntico al del pan de centeno. El arroz integral y la pasta o el pan de trigo alcanzan un IG 50, mientras que los vegetales y frutos secos no pasan de un índice glucémico 15. Carnes, pescados y mariscos no nos aportan hidratos de carbono, de forma que su IG es 0.

Con un índice glucémico 25 están las legumbres como los garbanzos, las lentejas o las alubias y las frutas del bosque, mientras que la fruta natural tiene un índice glucémico 30, aunque puede haber diferencias entre las diferentes frutas. Con un índice glucémico 35 aparecen las habas y los guisantes verdes, los productos lácteos como el yogur, la leche o el queso y la compota de frutas, siempre que sea sin azúcar, ya que la presencia de este edulcorante aumenta considerablemente el índice glucémico de cualquier alimento.

Alimentos con un índice glucémico medio-alto

En cambio, los hidratos de carbono con un índica glucémico medio-alto son aquellos que superan el 50, y entre los que debemos diferenciar aquellos que pueden ser poco saludables. Así, con un IG 60 aparecen la pizza o una fruta como el plátano, que es un aporte de energía inmediato. Las pasas llegan a 65, y con un índice glucémico 70 nos encontramos con una gran variedad de alimentos, como el maíz, las patatas cocidas, el arroz y las pastas convencionales o las galletas. Obviamente todos los alimentos con índices glucémicos en esta horquilla no son iguales, y debemos diferenciar una pizza, que poco nos aporta nutritivamente hablando, del plátano que comentábamos arriba, cuyo azúcar es básicamente fructosa, es decir, azúcares no añadidos ni refinados.

La escala sigue subiendo, y con un IG 85 aparecen la zanahoria, la tapioca o los cornflakes, los populares copos de maíz que mucha gente toma para desayunar. La miel o la mermelada llegan a un IG 90, las patatas fritas y el pan blanco sin gluten tienen un índice glucémico 95 y la palma es para la propia glucosa o la maltosa, con un índice glucémico 100. Eso sí, a la hora de hacer régimen no hay que suprimir estos hidratos con un IG medio-alto, sino que los combinaremos con otros cuyo IG sea medio-bajo.