Las personas mayores necesitan entrenamiento de fuerza tres veces por semana para mantener una buena función física. A su vez, una mayor ingesta de proteínas también puede ayudar a que los músculos se conserven mejor y que se reduzca el riesgo de perder movilidad.

Por tanto, la combinación de ejercicio y una buena ingesta de proteínas es la mejor fusión para mejorar la masa muscular en la tercera edad. A continuación, ¡lo comentamos con mayor profundidad!

La importancia del movimiento

La falta de movimiento en una persona que entra a la tercera edad, puede conllevar que en poco tiempo que pierda mucha masa muscular. Desafortunadamente, las personas mayores pierden masa muscular más rápido que las personas más jóvenes cuando están inactivas.

Si bien es cierto que, después de los 65 años, es complicado tener una actividad física centrada exclusivamente en el cardio, es posible incluir ejercicios de fuerza. Por ejemplo, se puede recurrir al uso de mancuernas y así hacer que el músculo se mantenga más fuerte y sano.

En cocreto, las principales recomendaciones son trabajar fuerza en extremidades y abdomen. Además, la actividad física y los hábitos alimenticios saludables no solo son buenos para la función muscular y el estado físico, sino que también tienen efectos protectores sobre el cerebro y la memoria.

Para ello, los complementos dietéticos centrados en las proteínas, la vitamina D y los ácidos grasos esenciales son muy valiosos para mejorar la salud física en personas mayores.

Alimentos para personas mayores: Recomendaciones más importantes

Las personas mayores tienen una mayor necesidad de proteínas que las personas más jóvenes. En este caso, la ingesta de proteínas en personas mayores de 65 años debe representar el 18% de la ingesta total de energía. Ello corresponde aproximádamente a 1,2 o 1,4 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día.

La carne, los huevos y los productos lácteos son alimentos ricos en proteínas, pero sería prudente cambiar algunos de los alimentos de origen animal por productos vegetales ricos en proteínas. Como son las lentejas, los garbanzos y los frijoles.

La comida sana para las personas mayores es lo que a veces se denomina dieta mediterránea. Se trata de una dieta rica en verduras, legumbres, frutas, carnes ligeras como de aves, pescados, aceite de oliva, semillas y frutos secos.

Vitamina D y ácidos grasos omega 3

Además de la proteína, existen otros nutrientes que tienen el potencial de prevenir y tratar el déficit muscular que pudiera presentar una persona. Entre estos, se puede mencionar en particular la vitamina D.

Los músculos son ricos en receptores de vitamina D y esta estimula la síntesis de proteínas musculares. Además, se ha demostrado que reduce el riesgo de caídas. Y, al mismo tiempo, también se ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 contribuyen a aumentar la masa y la fuerza muscular en personas mayores sanas.

¿Qué se debe tener en cuenta?

La alimentación para personas mayores también exige un mayor nivel de higiene a la hora de manipular los alimentos. Ello se debe a que las personas de la tercera edad son más sensibles a las intoxicaciones alimentarias.

Por otro lado, es importante considerar que las personas con poco apetito necesitan alimentos que contengan un mayor porcentaje de grasa que en un adulto con apetito normal. La grasa puede aumentar la densidad de energía y su ingesta se puede satisfacer con una porción más pequeña de alimentos.

Por tanto, es bueno distribuir la cantidad de grasa en más comidas que solo platos principales. Por ejemplo, entrantes, postres y meriendas. Y, finalmente, recuerda que el ayuno nocturno no debe exceder las once horas.