Una vez pasada la infancia, la adolescencia sigue planteándonos un gran número de preguntas y dudas a los padres. Si la alimentación de los pequeños nos preocupa, cuando entran en estos años de grandes cambios físicos, cómo confeccionar su dieta diaria sigue siendo una de nuestras prioridades. En estos años es fundamental afrontar las necesidades nutricionales que su crecimiento y desarrollo requieren, además de educar su paladar y enseñarles a prevenir trastornos alimentarios.
Comer es vivir y si lo hacemos de una forma ordenada y equilibrada conseguiremos crear y tener hábitos adecuados. Si tienes interés en saber cómo orientar a tus hijos adolescentes, en este artículo te ofrecemos una serie de recomendaciones básicas para la dieta de un adolescente.
¿Cómo debe ser la alimentación de un adolescente?
A la hora de diseñar una dieta para un adolescente es preciso tener en cuenta tanto su metabolismo como su modo de vida, esto es, si lleva o no un estilo de vida activo o más sedentario. Siguiendo esa dinámica, iremos dosificando las calorías a ingerir a lo largo del día, evitando siempre hacer comidas copiosas o de alto contenido calórico, así como ayunos. Entre las recomendaciones a seguir para una dieta ajustada para un adolescente se destaca:
- El desayuno es fundamental, siendo básico que desayunen a diario, sin irse al instituto sin probar nada y posponiendo la primera comida del día para media mañana. El desayuno aporta toda la energía necesaria para comenzar el día y afrontar las horas de estudio o de actividades extraescolares con éxito. No desayunar puede suponer menos atención y rendimiento en las primeras horas de clase. Ten en cuenta que el desayuno debe suponer al menos un 20% del total de lo que se come en el día.
- Hay que vigilar la cantidad de azúcares que tienen los cereales del desayuno para evitar un aporte excesivo de calorías y grasas, como es el caso de los cereales chocolateados. Es mejor optar por cereales o panes integrales.
- También es importante diseñar una dieta variada para el resto del día, incluyendo todo los grupos de alimentos.
- Aunque la carne, y la proteína en general son básicas, es aconsejable moderar su consumo, primando el de legumbres, cereales y pescados.
- Es recomendable eliminar la bollería industrial de su dieta. La cantidad de grasa saturadas que contiene es perniciosa para su salud y puede ocasionarle problemas de sobrepeso o malos hábitos alimenticios como hacer que toda su dieta gire entorno a este tipo de alimentos.
- También es importante cocinar con aceite de oliva, dejando de lado aceites vegetales como mantequillas y margarinas.
- La pasta, el pan, el arroz son alimentos ideales si no se abusa de su consumo ni se acompañan de salsas de alto contenido calórico.
- Las frutas y verduras frescas deben suponer un importante porcentaje de lo que se ingiera en el día.
- No tomar refrescos o zumos azucarados en exceso. De hecho, existen alternativas saludables a los refrescos así como infinidad de zumos naturales.
- Incrementar el consumo de agua y dejar los refrescos con bebidas a tomar solo en ocasiones especiales.
- No beber alcohol ni fumar.
- No abusar de la comida procesada.
¿Cómo diseñar un menú sano para un adolescente?
El diseño de un menú saludable para un adolescente comienza por introducir unas cinco raciones de verdura y fruta al día. Sustituir golosinas y snacks por una pieza de fruta e introducir verduras en forma de cremas, ensaladas, purés, etcétera, es una forma de mejorar la dieta de nuestros hijos.
Por lo que respecta a los primeros platos, se aconseja introducir siempre verduras y hortalizas, además de cereales integrales y legumbres al menos dos o tres veces a la semana. De segundo plato es mejor que comer más pescado que carne a lo largo de la semana, siendo mejor las carnes blancas que las rojas. Este tipo de carnes solo han de tomarse una o dos veces a la semana. El postre ha de ser habitualmente frutas o lácteos desnatados y sin azúcar. Los dulces, helados y golosinas son recomendables solo para momentos especiales o celebraciones.
