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Descargar ebookLas patatas son un alimento cotidiano, de precio asequible y con mil opciones culinarias. Por todo ello, las patatas son algo habitual en nuestra dieta pese a su fama, no siempre justificada, de ser una de las guarniciones que más engorda.
Por lo que respecta a la patata, en sus distintas variedades, es un tubérculo rico en fibra y en carbohidratos de lenta absorción que además aporta vitaminas C y del grupo B y minerales como el potasio. Hay que tener en cuenta que una proporción correcta de los macronutrientes esenciales que debiéramos ingerir a diario sería: 50% - 60% de carbohidratos, 12%- 15% de proteínas y 30% - 35% de grasas. Los hidratos de carbono son los que suministran al organismo la energía que necesita para realizar sus funciones y para permitirnos desarrollar todas nuestras actividades. Comer patatas es una excelente manera de obtenerlos.
En la Pirámide de la Alimentación Saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), las patatas se encuentran en su base, junto a otros alimentos ricos en hidratos como los cereales, la pasta y las legumbres. Se estima que son necesarias entre 4 – 6 raciones diarias de este grupo de alimentos para cubrir nuestras necesidades energéticas. Puede parecer mucho, pero ten en cuenta que 1 ración puede ser simplemente una rebanada de 30 gramos de pan o 1 patata asada de 80 gramos.
¿Cuántas patatas puedo comer y cómo tomarlas?
Es un error muy común suprimir la ingesta de patatas pensando que engordan y que deben eliminarse en las dietas de adelgazamiento. Es importante tener claro que la cantidad de patatas o de otros alimentos ricos en carbohidratos debe ser proporcional al gasto energético que realizamos a diario.
- Un deportista o una persona con una actividad física intensa necesita más energía, por lo que, en estos casos, la patata puede estar presente 3 – 5 veces por semana en distintas preparaciones.
- Si tu estilo de vida es más sedentario, tomarlas 2 – 3 veces será lo adecuado.
Comer patatas de manera habitual no implica necesariamente aumentar kilos. Éste es un alimento de alto poder saciante, más que la pasta o el arroz, y con un contenido en fibra importante, por lo que, incluso en dietas de adelgazamiento, puede estar incluida.
El secreto para que resulten más ligeras y saludables está en cómo prepararlas. Las patatas fritas, capaces de absorber gran cantidad de aceite, son las más calóricas y, por tanto, las menos recomendables, pero unas patatas hervidas o asadas, especialmente si forman parte de un plato rico en ingredientes vegetales o si son la guarnición de un pescado o carne a la plancha, resultan adecuadas para encontrar un buen equilibrio entre carbohidratos y proteínas animales o vegetales.
Para que te hagas una idea del aporte calórico de este alimento, 100 gramos de patatas (1 – 2 patatas medianas, dependiendo del tamaño) suponen:
- Cocidas con/sin piel 66 - 80 kcal.
- Asadas con/ sin piel: 77 - 100 kcal.
- Fritas (estilo hamburguesería): 280 kcal.
Trucos para añadir correctamente las patatas a tu dieta
A la hora de incorporar las patatas a tu menú semanal, siempre debes tener en cuenta el conjunto de alimentos de alto contenido en hidratos de carbono que conforman tu dieta. En el equilibrio está el secreto.
Si normalmente desayunas cereales, recuerda que tus necesidades energéticas están cubiertas en gran medida, por lo que deberás limitar la ingesta de patatas a algo esporádico y nunca tenerlas como guarnición habitual.
Si un día has tomado un buen plato de saludables legumbres, deja las patatas para otra ocasión, ya que tienes hidratos y fibra suficiente.
Cuando prepares unas patatas fritas, antes de servirlas deja que reposen un minuto en papel de cocina para eliminar el exceso de aceite.
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