¿Qué beneficios nos aporta comer legumbres?

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Son tantos que, relegar el consumo de legumbres únicamente a los meses de invierno y de manera ocasional es un error. Durante décadas han sido un alimento básico en la dieta mediterránea pero, poco a poco, han ido perdiendo protagonismo con la aparición de otro tipo de comidas más “rápidas” y, supuestamente, más ligeras.

Las propiedades más destacadas de las legumbres

Garbanzos, alubias, lentejas… son el ingrediente principal de muchos platos tradicionales de nuestra gastronomía y, por sus excelentes propiedades nutricionales, vuelven a estar presentes también en la cocina más innovadora. Cuando descubras todos sus beneficios, no dudarás en incluirlas en tu dieta o en darles un mayor protagonismo.

  • Las legumbres son una fuente importante de hidratos de carbono complejos, los más saludables porque aportan energía y vitalidad al organismo de forma progresiva, es decir, a medida que éste las requiere (bajo índice glucémico).

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  • Su valor nutricional no solo radica en sus carbohidratos, sino también en su contenido proteico. Garbanzos, judías (blancas, rojas, pintas…), habas o soja… todas son alimentos ricos en proteína vegetal de buena calidad (contienen gran número de aminoácidos esenciales). De media, superan los 20 gramos de proteína por cada 100 gramos (el doble, por ejemplo, que el trigo y el triple que el arroz, según datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, FAO).

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  • Sus vitaminas y minerales las convierten en aliadas de la salud y del bienestar. En general, destacan las vitaminas del grupo B (vitamina B12 y vitamina B6) y los minerales como el calcio, el magnesio, el potasio, el zinc y el hierro (especialmente en las lentejas). En estas últimas, la presencia de ácido fólico hace que sean un alimento que no debe faltar en la dieta de las embarazadas.

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  • Aptas para todos: las legumbres (en su estado natural) están exentas de gluten y de colesterol y su contenido en sodio (sal) es muy bajo. Todos podemos beneficiarnos de sus buenas propiedades, incluidos veganos, vegetarianos, celiacos o personas que presenten problemas cardiovasculares y necesiten reducir sus niveles de colesterol o requieran una dieta hiposódica (baja en sal).

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  • Mucho por muy poco: no es lo más importante, pero también cuenta. Las legumbres son un alimento muy económico con el que se pueden elaborar multitud de platos ricos y saludables.



¿Cuáles son las mejores legumbres y por qué?

Las legumbres ¿engordan?

Es una de las etiquetas que se le han atribuido y que han hecho que muchas personas las hayan excluido de su dieta. Es una equivocación. Las legumbres, por su alto contenido en fibra (soluble y no soluble) ayudan a depurar el organismo eliminando grasas y toxinas. Además, esta misma propiedad hace que sean un alimento saciante, por lo que requieren masticarlas bien y llenan con pequeñas cantidades.

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Por si estos argumentos no fuesen suficientes, las legumbres no contienen casi grasas (otra cosa es cómo las prepares: chorizo, tocino, morcilla…), por lo que, no solo deben formar parte de una dieta equilibrada, sino que su consumo moderado ayuda a mantener la línea.

Descubre las posibilidades de las legumbres en la cocina

Las legumbres son perfectas para elaborar platos contra el frío: unas buenas lentejas, una fabada o un cocido. Son recetas de alto contenido calórico (depende de los ingredientes) que deben tomarse de forma esporádica, pero estos alimentos tienen otras muchas posibilidades culinarias que podrías probar para que la presencia de las legumbres en tu dieta no sea algo excepcional. Como muestra

  • Hummus:garbanzos cocidos en puré, perfecto para untar en biscotes con un poco de aceite de oliva y pimentón
  • Tortilla de judías blancas: trituradas y añadidas al huevo batido

ensaladas de legumbres beneficios

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  • Empedrat: la tradicional ensalada catalana con bacalao y alubias
  • Multitud de platos frescos, apetecibles en cualquier época del año: ensaladas de legumbres, garbanzos con tomate y ventresca; lentejas con huevo duro, pimiento, zanahoria y cebolleta; ensalada templada de garbanzos y virutas de jamón serrano… ¡échale imaginación y apúntate a las legumbres!