Se consideran básicos en una alimentación equilibrada por su valor energético y por su aporte nutricional. Por este motivo, forman parte de casi cualquier dieta, incluidas algunas tan “estrictas” como la vegana o la macrobiótica. Ingerir 2 o 3 raciones diarias de cereales es importante si queremos que nuestros músculos, cerebro y órganos vitales funcionen correctamente.
Arroz, trigo, cebada, mijo, quinoa, centeno, avena… desde la antigüedad, el hombre los siembra y recolecta y, actualmente, los cereales cubren gran parte de la tierra cultivada del planeta. Ingrediente fundamental en la alimentación de muchos países africanos y asiáticos, los beneficios que los cereales aportan a la salud y al bienestar físico y mental hacen que sean pieza clave de una dieta equilibrada.
¿Qué contienen los cereales?
Algo tan pequeño como un grano de arroz o de trigo es un regalo de la naturaleza que poco tiene que envidiar a cualquier “cápsula” o suplemento de vitaminas. Independientemente del cereal del que se trate, la estructura de un grano es siempre similar y consta de tres partes:
- La envoltura, cáscara o salvado, donde se concentra la mayor cantidad de fibra.
- La serie de capas superpuestas que protegen el endospermo, donde se encuentran los carbohidratos y algunas proteínas.
- El germen o núcleo, que guarda los minerales, las vitaminas, el resto de proteínas y las grasas insaturadas. (siendo algunas ácidos grasos esenciales).
Es esta especial composición lo que convierte a los cereales en un alimento vital para el correcto desarrollo de las distintas funciones de nuestro organismo.
¿Qué nutrientes aportan los cereales?
- Pura energía. Los cereales son una de las principales fuentes de carbohidratos a nuestro alcance. Son además, hidratos de carbono complejos, como el almidón, los hidratos considerados “buenos”, porque el organismo los metaboliza permitiendo una liberación progresiva de la energía (glucógeno) según las necesidades que requiera una determinada actividad física y/o mental (sin alterar el índice de glucosa en sangre).
- Fibra. Especialmente si se trata de cereales integrales (que conservan el salvado) su aporte en fibra, tanto soluble como insoluble, es más que apreciable. Tienen, por tanto, un alto poder saciante (los cereales integrales no están reñidos con una dieta que pretenda perder peso de manera saludable) y además, contribuyen a eliminar grasas y toxinas del organismo favoreciendo el tránsito intestinal y manteniendo niveles correctos de colesterol.
- Minerales. Calcio, fósforo, hierro, potasio y zinc son algunos de los minerales con mayor presencia en muchos de los cereales de consumo habitual.
- Vitaminas. No contienen vitamina C pero, en cambio, son ricos en vitaminas del grupo B, especialmente B1 y B2, ambas importantes a la hora de mantener en buen estado el sistema nervioso. Algunos como el arroz y el trigo también contienen vitamina E, poderoso antioxidante natural.
- Proteínas. De todos los nutrimentos que aportan los cereales, las proteínas suponen entre un 8 y 12%. Son proteínas de valor biológico medio, es decir, no contienen todos los aminoácidos esenciales (es la diferencia con la proteína de origen animal que se encuentra en la carne) pero son igualmente indispensables para la formación y el desarrollo de los tejidos que dan forma a nuestros órganos vitales y a nuestra musculatura. Los cereales con más aporte proteico son la quinoa y la avena (de ahí que no falten en la dieta de los deportistas). Algunas de estas proteínas, especialmente el gluten, pueden presentar distintos grados de intolerancia.
- Grasas “buenas”. La proporción de lípidos en los distintos cereales es mínima en cantidad pero “extra” en calidad. No supone más de un 2 – 6% y se trata de grasas insaturadas, que no perjudican sino que ayudan a mantener en buen estado el sistema cardiovascular.
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Por su aporte energético, su contenido en fibra, sus vitaminas, minerales y grasas “in”, los cereales integrales, enteros o transformados en pan, pasta, sémola o salvado han de consumirse a diario porque son, sin duda, buenos aliados de una alimentación saludable.
