Los huesos de nuestro cuerpo se componen aproximadamente de un 70% de calcio. La carencia de este tipo de mineral puede suponer un grave deterioro del sistema óseo. Esto puede conllevar al raquitismo, provocar enfermedades óseas importantes y ser propensos a fracturas.
Una de las enfermedades más frecuentes provocadas por déficit de calcio, es la osteoporosis. Los huesos pierden masa ósea, lo que provoca dolores y suma fragilidad.
Además de los huesos, los dientes se llevan un gran porcentaje del calcio (29%), seguido por los tejidos de nuestro cuerpo, las neuronas y la sangre, los cuales se llevan el 1%. Esto quiere decir que la carencia de este mineral también puede repercutir en el funcionamiento del resto de sistemas.
Funciones esenciales del calcio
Este mineral desempeña varias funciones esenciales en nuestro metabolismo. Es necesario ingerir al menos 1300 mg./día en el caso de los adolescentes y entre 1000 y 1200 mg. en los adultos. Tampoco es recomendable excederse de los 2500 mg./día ya que el abuso de este mineral puede acarrear otro tipo de consecuencias.
A continuación, os explicamos las funciones esenciales del calcio:
- Mantiene los huesos sanos y fuertes para favorecer el apoyo de la estructura ósea y la correcta funcionalidad el esqueleto.
- Juega un papel importante en los dientes para tenerlos fuertes.
- Desempeña un rol vital en la contracción muscular, señalización celular, función nerviosa y coagulación sanguínea.
- Las células se sirven de él para activar enzimas e interviene en la comunicación entre los neurotransmisores y células. Esto ayuda al buen funcionamiento del cerebro.
- Participa en el buen funcionamiento de la presión arterial.
Cuáles son los alimentos ricos en calcio
Para una correcta absorción del calcio, también es importante consumir vitamina D, la cual favorece su metabolismo.
Como ya sabemos, los productos lácteos son un gran aliado para el consumo de este mineral. Sin embargo, además de los lácteos también existen otros productos donde podemos encontrar grandes cantidades.
Alimentos con calcio de origen animal
A este grupo pertenecen los productos lácteos, la yema del huevo, la carne y el pescado. También se incluyen las conservas en aceite como la caballa o las sardinas.
Alimentos con calcio de origen vegetal
Este grupo ofrece un amplio abanico donde encontrar este mineral. Los que destacan son la quinoa, el amaranto y el salvado de trigo.
También disponen de dosis recomendables los cereales, el ajo, las algas, perejil, zanahorias, cebollas, diente de león, el calabacín, espinacas y muchos más.
Las frutas desecadas también tienen un alto contenido en calcio y, por supuesto, las frutas frescas. Acerola, aguacates, caquis, fresas, uvas, ciruelas, pomelos, granadas entre otros.
Cabe destacar los frutos secos como una de las fuentes esenciales. Las castañas, almendras, nueces, semillas de calabaza o de lino y mucho más.
Las legumbres, además de otros componentes importantes también son fuente esencial de calcio. Entre ellas encontramos las lentejas, los garbanzos, las alubias o la soja.
La leche de almendras, leche de arroz, de soja y de avena, también son una buena opción para seguir aportando este elemento a nuestro organismo.
La importancia de crear reservas de calcio
A partir de los 30 años, aproximadamente, se reduce la absorción del calcio. Para entonces, es vital ingerir más cantidades de este mineral y llevar una dieta sana y equilibrada, acompañada de ejercicio, especialmente en el sexo femenino.
Las reservas de este elemento se conservan perfectamente y se mantienen invariables con el paso del tiempo. Aunque en el caso de las mujeres suelen necesitar más cantidades en el comienzo de la menopausia para prevenir la osteoporosis. Con lo que será recomendable reforzar el consumo del calcio y fomentar la dieta sana combinada con deporte o actividades para fortalecer los huesos.
