¿Para qué sirve comer alubias?

Las legumbres son unos pilares de una dieta sana y equilibrada, a la altura de los cereales e hidratos de carbono como la pasta, el pan o el arroz. Son la base de la pirámide alimenticia, y entre las más destacadas encontramos las lentejas, los garbanzos o las alubias, nuestras protagonistas. Tenemos alubias de todos los colores, literalmente, aunque nosotros nos vamos a centrar en las propiedades de las alubias blancas, las más habituales en nuestra cocina, aunque las verdes o las rojas son cada vez más comunes.

1. Equilibrio casi perfecto de nutrientes

Empezamos con un repaso rápido a las propiedades nutricionales de las alubias, que no son pocas. Las más destacadas, hidratos de carbono, proteínas y fibras, además de un contenido muy escaso en grasas. De hecho, si comparamos las alubias con otras legumbres como el garbanzo vemos que sus hidratos de carbono se absorben mucho más rápido que los del garbanzo, por lo que la composición nutricional de las alubias será un poco más equilibrada. Aún así la asimilación es más lenta que en otros alimentos, así que los diabéticos también pueden comerlas sin problemas.

Diferencias entre carbohidratos de rápida y lenta absorción

diferencias carbohidratos simples y complejos

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2. Aliadas a la hora de perder peso

Uno de los grandes mitos alrededor de las alubias es que se trata de un alimento pesado, que te hará engordar, pero nada más lejos de la realidad. Pese a los hidratos de carbono y la energía que nos aportan, las alubias son un alimento ideal para perder peso. Ya hemos visto que su contenido en grasa es mínimo, pero además se tratan de un alimento saciante, que te ayudará a hacer frente a la ansiedad por comer, y es rica en fibra, especialmente la piel.

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3. Ricas en fibra y de fácil digestión

La fibra es indispensable en cualquier dieta, pero supone mucho más. Por ejemplo, hace que sean un alimento fácil de digerir. Cierto que a veces nos producen gases, pero la fibra de las alubias facilita la digestión, favoreciendo el tránsito intestinal y ayudando a paliar los problemas de estreñimiento. Al mantenernos saciados prevenimos problemas como el sobrepeso y la obesidad, algo beneficioso para nuestro corazón; pero también hay que destacar que esa fibra nos ayudará a rebajar el colesterol y los triglicéridos en sangre. Siempre que las cocines de manera saludable tu peso no tiene por qué resentirse.

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4. Fuente de múltiples minerales

Además de la fibra, hay que destacar la gran cantidad de minerales que nos aportan.

  • Uno de los más destacados, como en la mayoría de legumbres, es el hierro, ideal para combatir la anemia. Los niños pequeños, las embarazadas o las mujeres que tienen ciclos menstruales abundantes, además de la gente que pierde sangre con relativa facilidad por culpa de heridas, enfermedades o lesiones también se puede beneficiar del extra de hierro que nos aportan las alubias.

tomar hierro

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  • Otro mineral interesante es el potasio, que como el hierro está presente en todas las legumbres y nos ayudará a contrarrestar el sodio. De esta manera la presión arterial se mantendrá estable, evitando problemas como la hipertensión, la artritis o el reuma.
  • También destacan las aportaciones de fósforo, bueno para la memoria, el sistema nervioso central o para mantener unos dientes, huesos y piel sanos.

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  • El magnesio, que gracias a su aporte energético te ayudará a combatir el cansancio.

Quizá el mayor hándicap de las alubias, como pasa con el resto de las legumbres y otros alimentos de origen vegetal, sea que su proteína no es completa. No incluye todos los aminoácidos esenciales, lo que no impide que su aporte proteico sea excelente. Eso sí, conviene combinar las alubias con otros alimentos que compensen esas carencias. Un puré sobre un pan de pita de trigo entero, una ensalada o las típicas alubias con butifarra son una alternativa completa a platos algo más pesados como la fabada o las alubias con bacalao.