Según la cantidad diaria necesaria para que nuestro organismo funcione correctamente, podemos dividir los nutrientes en macronutrientes y micronutrientes. Los primeros son las proteínas, grasas e hidratos de carbono, mientras que entre los micronutrientes encontramos los minerales, vitaminas, los oligoelementos, los fitoquímicos y los antioxidantes; aunque normalmente nos centramos en los minerales y vitaminas, los micronutrientes esenciales y que suelen ir de la mano del resto de micronutrientes.

Los minerales

Realmente, cuando hablamos de minerales como uno de los micronutrientes esenciales deberíamos referirnos a ellos como las sales minerales, que incluyen a los propios minerales (calcio, magnesio, fósforo, azufre, cloro, sodio y potasio) y a los oligoelementos (cromo, cobre, flúor, yodo, hierro, manganeso, selenio, cinc, molibdeno). Estos últimos son elementos químicos, y debemos tomarlos en menor cantidad que los minerales. En cualquier caso son igual de importantes para que nuestro organismo funcione sin problemas.

Cada uno de estos elementos tiene una función determinada y específica a la hora de mantener el equilibrio corporal y la actividad celular, y todos ellos son indispensables. Son junto a las vitaminas una pieza clave en el metabolismo de nuestro cuerpo, complementándose con los macronutrientes. Hay hasta 20 minerales esenciales, que nuestro cuerpo absorberá de diferentes formas. Eso sí, un exceso de minerales puede causarnos problemas -por ejemplo, el sodio y la hipertensión-.

Los déficits de minerales son son tan dañinos como los de vitaminas, pero sí que hay que tener en cuenta los niveles de tres de ellos. La más conocida es el déficit de hierro (anemia), que provoca apatía, fatiga o palidez. La falta de yodo nos puede provocar hipotiroidismo, entre otros problemas de tiroides, además del bocio; mientras que la falta de calcio -mucho menos conocida a nivel social que las dos anteriores- puede traducirse en osteoporosis e incluso problemas musculares como calambres o contracturas.

Las vitaminas

Aquí se incluyen las 13 vitaminas existentes: A, C, D, E, K y las ocho vitaminas que conforman el complejo vitamínico B. Igual que pasaba con los minerales las podemos dividir en dos grupos:

• Las vitaminas hidrosolubles, como su nombre indica, son solubles en agua así que cuando tenemos un exceso los riñones las eliminan a través de la orina. Las absorbe la sangre, y se trata la vitamina C y las del complejo de vitamina B (tiamina, ribiflavina, niaciona, piridoxina, folato, biotina, ácido pantoténico y la B12).
• Por su parte, las vitaminas A, D, E y K son vitaminas liposolubles, solubles en grasa y que nuestro cuerpo absorbe a través de la pared intestinal. Las encontramos en la parte grasa de los alimentos, y se almacenan en el hígado y en la grasa corporal.

Se trata de nutrientes esenciales, así que mucha gente intenta compensar los déficits de estas vitaminas a través de suplementos. El problema está en que el excedente de vitaminas liposolubles se almacena durante largos periodos de tiempo, así que de nada sirve tomar suplementos si no es de forma racional y controlada.

Las mejores fuentes de micronutrientes esenciales

No solo las vitaminas liposolubles están en forma de complemento, también lo están la B y C o los minerales. Sin embargo, siempre es preferible ingerir los nutrientes a través de los alimentos, de manera natural. Por ejemplo, los lácteos son una gran fuente de calcio, las legumbres nos aportan calcio o hierro, el pescado y el marisco contienen yodo o fósforo, además de calcio; las verduras aportan magnesio, calcio o hierro, la fruta potasio, los cereales fósforo y magnesio...

Por eso es importante seguir una dieta sana y equilibrada, que incluya frutas y verduras de todo tipo, carne blanca y roja, pescado azul y blanco, frutos secos, cereales, huevo y lácteos que nos aporten todos los nutrientes necesarios. Y si quieres vitamina D, deberías saber que el sol es la mejor fuente que tenemos.