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Descargar ebookAunque suele ser lo más habitual, mantener el peso ideal no siempre implica realizar una dieta de adelgazamiento. En ocasiones, subir unos kilos es necesario para sentirnos bien y ganar en salud. Tan malo es el sobrepeso, y por supuesto la obesidad, como el hecho de no alcanzar nuestro peso mínimo (por debajo del Índice de Masa Muscular, ICM). Si esto ocurre, una dieta que aporte calorías extra puede ayudarte a lograr el deseado equilibrio.
Los mejores alimentos para aumentar de peso
Hay que insistir en que ningún alimento “engorda” en sí mismo. Todos, en su justa medida, son beneficiosos, pero algunos resultan especialmente aconsejables si el objetivo es ganar peso. Da igual que quieras subir o bajar kilos… cualquiera de las dos opciones exige que cuides tu alimentación.
Tienes a tu alcance alimentos saludables, ricos en nutrientes y de alto valor energético, que son ideales para lograr un aumento de peso progresivo y adecuado a tu condición física. Toma nota:
Lácteos
La leche y sus derivados son fuente de proteínas vegetales y de minerales, como el calcio, imprescindibles para el buen estado de nuestros huesos. Yogures, nata, quesos, cuajada… tómalos frecuentemente y además, a diario, un buen vaso de leche semidesnatada o entera.
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Cereales integrales, pasta y arroz
Son algunos de los alimentos ricos en carbohidratos complejos, de lenta absorción, ideales para que tu organismo encuentre, en cada momento, la energía que requieren tus actividades cotidianas. Si tu cuerpo dispone de la suficiente energía no “tirará” de sus reservas y evitarás la pérdida de peso.
Huevo
Es un “regalo” de la naturaleza repleto de proteínas de alto valor biológico que se concentran principalmente en la clara. Vitaminas del grupo B, minerales como el selenio, el hierro y el calcio, y muy pocas grasas. Por eso el huevo es un alimento completo, perfecto para recuperar masa muscular ganando kilos pero no “michelines”.
Pan
Si lo tenías excluido de tu dieta, incorpora una porción de pan en cada una de tus comidas. Elige, preferentemente, pan integral y mejor si es de semillas (calabaza, girasol, sésamo…).
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Frutos secos
Avellanas, almendras, nueces, cacahuetes… una pequeña ración es una inyección de calorías importante. Sus grasas saludables y su contenido en antioxidantes son también propiedades beneficiosas a tener en cuenta.
Carne de vaca
El hierro y las vitaminas del grupo B que aporta la carne de ternera son algunos de los nutrientes esenciales fundamentales para la formación y desarrollo de los tejidos orgánicos. Aporta grasas saturadas, por lo que no conviene abusar, pero, si quieres ganar peso, incluye al menos dos buenos filetes a la semana.
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Aceite de oliva virgen
Incrementa las calorías de tus ensaladas y menestras empleando como aliño este “oro líquido”, rico en vitamina E y en lípidos beneficiosos. Prueba, además, a incorporar el aguacate como ingrediente de tus ensaladas. El aguacate está delicioso y te dará una ración extra de aceites saludables.
Frutas deshidratadas
Uvas y ciruelas pasas, higos, dátiles, orejones… con su elevado aporte calórico son perfectas para un “picoteo” ocasional de media mañana.
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Tubérculos y legumbres
Patatas, boniatos, garbanzos o judías son fuente de multitud de vitaminas y minerales, pero sobre de todo de hidratos de carbono, por lo que, tampoco pueden faltar, un par de veces por semana, en tu menú (especialmente combinándolos con otros alimentos ricos en proteína. Así tendrás el equilibrio perfecto).
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Zumos de fruta
La fruta en zumo proporciona glucosa de manera inmediata. Es ideal para tomar antes de realizar un esfuerzo físico. Tu organismo tendrá calorías disponibles para quemar y no recurrirá a tus reservas, así tu ejercicio no ayudará a la pérdida de peso que quieres evitar.
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