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Descargar ebookNo todas las proteínas son iguales, de la misma forma que no todas tienen la misma función. Las proteínas magras aportan poca grasa y bastantes calorías, quemando así la grasa y ayudándonos a adelgazar y lograr unos músculos más definidos. Uno de los grandes errores cuando hablamos de estas proteínas es asociarlas exclusivamente a la carne, pero nada más lejos de la realidad. La lista de productos ricos en proteínas magras incluye alimentos de todo tipo, así que vamos a descubrir los más recomendables si quieres conseguir más proteína magra.
1. Clara de huevo
Hablar de proteínas es hablar de la clara de huevo, la mejor fuente de proteína magra que podemos encontrar. La razón es simple: tiene un gran valor nutricional, y es la única forma de ingerir proteína magra libre de grasas. Así, con la clara recibirás un 11% de proteína frente a un 0% de grasas, la combinación perfecta. Eso sí, nada de comerse la clara cruda como recomiendan el foros de culturismo. Además, al consumir solo la clara nos ahorramos el colesterol que aporta la yema.
2. La carne
Tras el huevo hay que hablar de las carnes blancas, como la de pollo o pavo, que también son una interesante fuente de proteínas. En realidad podemos obtener la misma proteína magra de las carnes rojas que de las carnes blancas, con la diferencia de que estas últimas, al tener menos purinas, son mucho más saludables que la carne roja. Eso sí, no tienes por qué apartar la carne roja de tu dieta, basta con consumirla con moderación; y si la preparas asada u horneada podrás sacar el máximo partido a sus proteínas.
3. Pescado blanco
Igual que las carnes blancas son mejores que las rojas, el pescado blanco es infinitamente mejor que el azul a la hora de aprovechar las proteínas magras. En la merluza, el lenguado, el bacalao o la panga, por citar algunos de los más destacados, ingerirás entre un 10 y un 20% de proteínas, mientras que el porcentaje de grasas no llega en ningún caso al 5%. Pescados azules como el salmón o el atún natural también te aportarán una gran cantidad de proteína magra, además de otros nutrientes esenciales como el omega 3. También el marisco aporta proteínas magras.
Michael Nikitin || Shutterstock
4. El requesón
No todos los lácteos tienen las mismas calorías y porcentaje de grasas, así que nosotros nos vamos a fijar en el requesón. Quizá no sea la primera opción cuando pensamos en los derivados de la leche, pero sí que es la mejor cuando buscamos proteínas magras. Al ser de origen animal tiene un gran valor biológico, y el 12% de proteínas que nos brinda contrasta con el pobre 4% de grasas. Todo un lujo. La leche desnatada y los quesos y yogures bajos en grasa también son elecciones interesantes, pero no tanto como el requesón.
5. Lentejas con arroz
La mezcla de legumbres con cereales también nos ayuda a obtener una proteína que incluya todos los aminoácidos esenciales controlando la grasa que ingerimos, y de todas las combinaciones entre legumbres y cereales las lentejas con arroz son las más habituales en nuestra cocina. Nos aportan un 15% de proteínas contra un simple 1% de grasa. Junto a los guisantes o las alubias son una buena opción para los vegetarianos y veganos, que tampoco toman proteínas de origen animal.
inewsfoto || Shutterstock
Antes de acabar con este repaso a los alimentos ricos en proteínas magras hay que hablar de las muchas opciones que nos trae el mundo vegetal para adelgazar en casa. Frutos secos como las nueces, las almendras o los cacahuetes son una buena opción de conseguir proteínas, por ejemplo en el aperitivo; la soja y la quinoa también son recomendables para los vegetarianos... Una alimentación sana y equilibrada te dará suficientes proteínas magras para perder peso en poco tiempo pero de forma saludable y ganar definición muscular.
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