La dieta Okinawa: reduce calorías sin renunciar a los nutrientes

Alimentos de la dieta okinawa

La dieta okinawa toma su nombre de la isla japonesa de Okinawa, la mayor del archipiélago de Ryukyu, al sur de Japón, y su secreto radica en reducir calorías sin eliminar nutrientes. La dieta okinawa está basada en los hábitos alimenticios de los habitantes de esta isla, donde la esperanza de vida es de las más altas del planeta.

No se trata de una dieta vegetariana ni está pensada para adelgazar. El objetivo de la dieta Okinawa es una alimentación saludable que consiga aumentar la longevidad y llegar “a viejos” en óptimas condiciones. Pero ¿qué comen los ancianos de Okinawa que hace que muchos de ellos superen los 100 años disfrutado, además, de una envidiable calidad de vida?

Alimentos de la dieta Okinawa

El punto de partida de la dieta Okinawa es la vuelta a lo básico, es decir, al consumo de alimentos naturales, no procesados, con predominio absoluto, aunque no exclusivo, de frutas y verduras. La ingesta calórica que implica oscila entre las 1.100 y las 1.200 calorías diarias, bastante por debajo de las recomendaciones habituales. Es precisamente el hecho de reducir calorías pero incrementando el aporte de nutrientes lo que hace especial a la dieta okinawa.

  • Frutas y verduras: las combinaciones más sorprendentes de frutas y verduras son el pilar fundamental de la dieta. Endivias, pepino, cebolla, calabacín, algas, acelgas, brócoli, naranjas, albaricoques, manzanas, fresas… cuantos más colores ¡mejor! Olvida la “tradicional” ensalada y piensa en la variedad de vegetales de temporada a tu alcance con los que preparar multitud de platos rebosantes de minerales, vitaminas y antioxidantes (con mínimas calorías).

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  • Carnes y pescados: la dieta Okinawa no excluye ningún alimento natural, por eso la carne también está permitida. Pollo, ternera o incluso cerdo pueden consumirse en cantidades moderadas, máximo una o dos veces por semana, pero siempre optando por carnes magras de muy buena calidad. Lo mismo ocurre con los pescados y mariscos (importante fuente de Omega 3), también están incluidos, con una ingesta semanal recomendable de una o dos raciones.

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  • Soja: para completar el necesario aporte de proteínas, las legumbres, la soja y sus derivados (tofu) son parte indispensable en los distintos menús okinawa.


  • Cereales: el consumo de granos está muy limitado y siempre deberán ser cereales integrales. A diferencia de lo que ocurre en el resto de Japón, los habitantes de la isla no tienen el arroz como alimento base de su alimentación. Lo han sustituido por una patata dulce autóctona similar a nuestras batatas o boniatos (garantiza el aporte de los necesarios carbohidratos).

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  • Lácteos: su ingesta ha de ser mínima especialmente si se trata de productos procesados y pasteurizados en los que se añaden grasas y azúcares y que, en muchos casos, destruyen nutrientes y vitaminas. Hay que optar siempre por lácteos desnatados.

¿Cómo debemos hacer la dieta Okinawa?

La dieta Okinawa no se limita únicamente a la elección de determinados alimentos sino que, además, hace referencia a la forma en que los tomamos. Hara Hachi Bu, este principio basado en las enseñanzas de Confucio, es la “filosofía” de la dieta Okinawa y viene a decir que debemos pensar mientras comemos, hacerlo despacio y dejar de ingerir alimentos cuando sintamos que estamos llenos en un 80%. No se trata de quedarnos “con hambre” sino de evitar el comer en exceso, ¿cuántas veces por comer un poco más te has levantado de la mesa sintiéndote demasiado pesado?

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En resumen, la dieta Okinawa propone consumir preferentemente alimentos ricos en nutrientes pero con mínima densidad energética, es decir, alimentos con muy pocas calorías pero capaces de aportar gran cantidad de esos micronutrientes indispensables para nuestra salud y bienestar. Una menor ingesta de calorías no solo implica una posible pérdida de peso (si sobran kilos), sino una menor presencia de toxinas y residuos en nuestro organismo, tal vez ahí radique el secreto de la longevidad de los habitantes de Okinawa.

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