3 ideas saludables para preparar legumbres

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Las lentejas, garbanzos y judías, son solo algunas de las distintas legumbres que existen. Las legumbres se caracterizan por ser esenciales en una dieta equilibrada, ya que contienen grandes dosis de proteínas y hierro necesarias para el organismo. De entre sus aportes nutricionales también destacan el potasio y la fibra. Pero, ¿cómo cocinar las legumbres de forma saludable? Sigue leyendo para conocer las mejores ideas para preparar legumbres en casa con unas recetas muy sencillas y rápidas. ¡Toma nota!

Cómo cocinar las legumbres de forma saludable

En las estaciones de frío no faltan en el recetario los potajes y guisos de legumbres para entrar en calor. De hecho, su utilidad culinaria no solo se limita a potentes platos, puesto que asimismo sirven para preparar ricas salsas y elaborar hummus, falafel etc. Además de ser el alimento estrella en las hamburguesas y albóndigas veganas, entre otros platos.

Sin embargo, con la calor apetecen otro tipo de comidas con legumbres más ligeras, fresquitas y sobre todo saludables, sin dejar de lado su aporte nutritivo para el cuerpo. Así que a continuación te traemos un pequeño recopilatorio de sabrosas recetas saludables para preparar con legumbres en esta época de calor y durante todo el año. ¡No te las pierdas!

1. Ensalada de pasta con lentejas

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Las lentejas resultan ser un alimento muy recomendable para su consumo habitual, no solo por sus numerosos beneficios para la salud, sino además por ser un alimento económico y con infinidad de usos en distintos platos. Si quieres comer más lentejas y deseas aprender a cocinarlas correctamente, echa un vistazo a esta receta:

Ingredientes: 

Ingredientes para el aliño:

  • Aceite de oliva
  • Vinagre de módena
  • Orégano
  • Pimienta (al gusto)
  • Sal (Opcional)

Preparación:

  1. Cocer los espirales a fuego lento durante unos 20 minutos, una buena recomendación es añadir una hoja de laurel durante la cocción.
  2. Aprovecharemos ese tiempo para cortar las verduras en trozos pequeños y finos.
  3. Mezclaremos todos los ingredientes restantes a parte, para hacer el aliño.
  4. Cuando la pasta esté en su punto, escurriremos y dejaremos enfriar.
  5. Por último añadiremos las lentejas, las verduras y el aliño a los espirales.

Se puede cambiar la sal de la receta, puesto que se puede consumir sin ella, ya que el sabor de los distintos elementos que la componen es suficiente. Hay quien prefiere añadir especias o añadir sustitutos naturales de la sal al cocinar.

2. Sopa fría de judías blancas

Beneficios de la sopa de ajo

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Las cremas y sopas frías suelen ser un aliado para refrescarnos durante el verano, del mismo modo son un plato ligero que se puede servir de primero, entrante o único plato. Si le añadimos deliciosas legumbres, el resultado será excepcional y la gran ventaja es que la preparación de estas sopas saludables es muy sencilla.


Ingredientes: 

  • 200g de judías blancas cocidas
  • 100mm de caldo vegetal natural
  • Medio diente de ajo
  • Pimienta negra molida
  • Pulpa de tomate natural
  • Un cebollino
  • Aceite de oliva
  • 50mm agua de mar (sal)

Preparación: 

  1. Triturar las judías blancas y seguidamente batir en la batidora.
  2. Añadir el caldo, la pimienta negra molida, el ajo y el agua de mar y batir hasta obtener una textura suave.
  3. Guardar la sopa en el frigorífico durante unos minutos.
  4. Una vez esté fría la sopa, servirla en cuencos pequeños y emulsionar un chorro de aceite de oliva por encima, disponer la pulpa de tomate natural en el centro y espolvorear escamas recién cortadas de cebollino.

3. Garbanzos con tomate y pepino

ensaladas de legumbres beneficios

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Para los amantes de los garbanzos hay una ensalada ideal para el verano, acompañada de tomate y refrescante pepino. La principal ventaja de esta ensalada de garbanzos es que contiene muy pocas calorías, siendo perfecta para las dietas de control de peso. Toma nota de la receta:

Ingredientes: 

  • 200g de garbanzos cocidos
  • 1 pepino
  • 1 tomate
  • Especias aromáticas (sal)
  • Aceite de oliva
  • Vinagre (a poder ser suave)
  • 1 rama de perejil
  • Una pizca de ajo en polvo natural

Preparación: 

  1. Picar el tomate y el pepino en trozos pequeños o medianos, al gusto.
  2. Añadimos la verdura a los garbanzos cocidos.
  3. Para finalizar, aliñamos la ensalada con el resto de ingredientes y ¡a comer!