Para la merienda, en el recreo, como comida principal en una excursión o como parte de las propuestas para una fiesta infantil… los bocadillos son una excelente alternativa culinaria que gusta a los más pequeños, pero deben resultar equilibrados para que les aporten todos los nutrientes que necesitan sin caer en el exceso de hidratos y grasas.
Un bocadillo siempre es más saludable que cualquier producto de bollería industrial. Los niños los toman fenomenal y, con ingredientes bien pensados, son una buena manera de descubrirles alimentos y sabores que quizás aún no han probado.
El pan es el ingrediente básico. El tamaño adecuado del bocadillo dependerá de la edad del niño y del momento en que vaya a tomarlo, pero una proporción correcta oscila entre los 30 y los 60 gramos por bocata. Si tu hijo va a jugar un partido de fútbol después de las clases, dale uno grande y con alimentos energéticos, en cambio, para una fiesta, en la que habrá otras muchas delicias, opta mejor por las clásicas “pulguitas”.
Los bocadillos clásicos, los aliados de los más peques
Algunos almuerzos y meriendas de toda la vida lo son por méritos propios, ya que, incluyen bocadillos saludables perfectos para proporcionar nutrientes óptimos a los niños que están en pleno estirón. Por ejemplo:
1. Bocadillo de atún y huevo
Mezclando una lata de atún en aceite de oliva con un huevo duro picado, tienes un estupendo relleno en el que no falta el ácido Omega 3. Puedes añadirle una cucharadita de mayonesa, pero si les gusta sin ella, mejor.
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2. Bocadillo de jamón serrano
Todo un clásico muy saludable ya que se trata de uno de los embutidos con más sabor y con menos grasa. Con unas rodajas de tomate muy finas, o con tomate natural triturado untado en el pan, te quedará más jugoso y, de paso, los pequeños recibirán vitamina A y vitamina C.
3. Bocadillo de jamón cocido, lacón o pechuga de pavo con queso
El sándwich de jamón y queso no falla. Elige los quesos menos grasos para controlar calorías sin renunciar a una buena porción de calcio. Es un bocadillo equilibrado, siempre aconsejable como merienda o incluso como cena.
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4. Bocadillo de tortilla
Se lo comen muy bien pero, para que resulten más ligeros, sustituye la patata por alguna verdura u hortaliza como calabacín, champiñones o espinacas. En pan, tomarán verduras y huevo a la vez sin problema.
5. Pan con chocolate
Por supuesto que el chocolate es saludable siempre que lo coman de vez en cuando. A los peques les encanta y es un tentempié energético que les ayudará a recargar pilas para continuar con sus actividades.
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Otras opciones para hacer a los niños bocadillos sanos y novedosos
Para mantener a tus hijos en su peso ideal y proporcionarles un alimentación saludable, varía con el tipo de pan: blanco, de molde, integral, con semillas… y elige rellenos que les den proteína extra, vitaminas, minerales y fibra, como los que te proponemos:
6. Bocadillos con queso fresco
Los quesos de este tipo son ligeros y de sabor suave por lo que son un buen ingrediente incluso para los niños más pequeños. Los puedes combinar, por ejemplo, con membrillo o con una cucharadita de miel, para los más golosos, con frutos secos, nueces, pasas y/o almendras picadas… pura energía, vitaminas, minerales y ácidos saludables.
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7. Bocadillos con vegetales
Unas hojas de lechuga, col picada, unos berros, zanahoria rallada… dan jugosidad a los bocadillos y es una buena manera de que las ingieran sin darse cuenta. Ponlas en un bocadillo de pechuga de pollo o ternera asada y, si quieres, unta el pan con unas cucharadas de yogur desnatado. Tienes un excelente almuerzo para ellos.
8. Humus
Este tradicional puré de garbanzos, con un toque de aceite de oliva y poco de pimentón dulce, es perfecto para untar y gustará especialmente a los pequeños amantes del paté ¿tus hijos no toman suficientes legumbres?... pues prueba a darles este bocadillo.
9. Aguacate
El aguacate es muy energético pero también saludable tomado con moderación. Triturado como guacamole puede servirte para hacer deliciosos bocadillos junto a otros ingredientes como: salmón ahumado, palitos de cangrejo, trocitos de pollo o sencillamente con una buena loncha de jamón york.
