Ecológica y casi vegetariana, así es la dieta macrobiótica, que tiene como premisa fundamental la vuelta a los alimentos tal como los proporciona la propia la naturaleza, es decir, sin conservantes ni colorantes, pesticidas o cualquier otro elemento químico que intervenga en su elaboración alterando sus características y propiedades originales.

La dieta macrobiótica es un estilo de vida que persigue alcanzar el bienestar interior y el equilibrio con el entorno a través de la nutrición. Inspirada en la filosofía Zen, establece que hay alimentos Yin, fríos, que aportan poca energía y escasos beneficios al organismo, y alimentos Yan, capaces de dar calor al cuerpo, desintoxicarlo y proporcionarle los elementos necesarios para mantenerlo saludable.

Los alimentos indispensables de la macrobiótica son los comprendidos en tres grupos: cereales integrales, vegetales y legumbres. Ésta es una dieta progresiva, en la que se van superando distintas etapas y que, en última instancia, establece la ingesta mayoritaria de cereales (en algunos casos, exclusiva) .

La dieta tiene en cuenta las características de cada persona: edad, peso, sexo, complexión física… y apuesta siempre por el consumo de alimentos locales (cultivados en la zona en la que se habita) y de temporada  buscando la armonía con la naturaleza.

¿Qué alimentos podemos comer en la dieta macrobiótica?

Si quieres seguir una dieta macrobiótica, los alimentos macrobióticos más destacados, aquellos que serán la base de los distintos platos que conformen tu menú, son:

• Cereales integrales: maíz, soja, arroz, miso, cebada, trigo… no solo se trata de tomarlos enteros, sino también de incluirlos en distintas propuestas: sopa de miso con algas, fideos “sobha” (a base de trigo integral), pasta, tortas de arroz, pan (sin harinas refinadas), seitán (proteína vegetal a base de gluten de trigo)

• Legumbres: lentejas, garbanzos, judías… (enteras, en guisos, o en nutritivas cremas).
• Verduras y hortalizas: algas, soja (en brotes o en derivados que aporten proteína vegetal como el tempeh o el tofu), hortalizas (excepto tomates, patatas y berenjenas), setas y hongos (por ejemplo el shiitake japonés), frutas (eliminando las tropicales y mejor hervidas en forma de mermelada natural o compota).

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¡Stop! Estos alimentos están prohibidos en la dieta macrobiótica

En cambio, los alimentos que no podemos comer en una dieta macrobiótica son todos aquellos alimentos que hayan sido procesados, conservados o cultivados con presencia de elementos químicos. Entre estos alimentos Yin, excluidos  de la dieta macrobiótica se encuentran:

• Azúcar (blanco o moreno) y cualquier tipo de edulcorante artificial (sacarina).
• Lácteos: leche, yogur, mantequilla, quesos.
• Embutidos
• Miel
• Café
• Alcohol y bebidas industriales (cerveza, vino, refrescos, zumos envasados…)
• Verduras o frutas tropicales
• Grasas animales y productos con grasas saturadas (snacks)


• Cualquier alimento procesado o refinado.

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En cuanto a los alimentos de consumo ocasional, una o dos veces por semana (que deben suprimirse de forma progresiva, aunque siempre atendiendo a las necesidades individuales), se incluyen:

• Carne de aves o ternera magra
• Aceites vegetales: girasol, sésamo, oliva (siempre de primera extracción, sin químicos añadidos)
• Frutos secos (consumo moderado)
• Pescado: preferiblemente blancos y de pequeño tamaño
• Algún lácteo (en caso de necesidades nutricionales especiales).

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Ideas para preparar un menú macrobiótico

Teniendo en cuenta los alimentos que están permitidos y los que no, elaborar un menú macrobiótico no es demasiado complicado.

• El desayuno puede hacerse incluyendo: té (natural y preferentemente té mu o té bancha, con muy poca teína), cereales integrales, tostas con paté vegetal, semillas tostadas…
• Como platos principales para comidas o cenas puedes elegir:
  • Verduras al vapor o salteadas (guisantes, zanahorias, calabacín, col…)
  • Cous-cous, crema o sopa de miso, legumbres,  tofu con algas o verduras,
  • Pescado al vapor (lenguado, rape, merluza... solo en las primeras semanas)
  • Paella de verduras (con arroz integral)
  • Tempeh acompañado de algas…
• Para los postres: fruta no tropical preferentemente en compota.

Por último, hay que recordar que en la dieta macrobiótica, la forma en la que se cocinen los distintos alimentos, también es importante. Ha de hacerse siempre en cazuela de barro o de acero inoxidable y removiendo con cuchara de madera.