Descargar ebookAl despertar, tras horas de descanso sin ingerir alimentos, nuestro organismo necesita reponer fuerzas y obtener suficiente energía para afrontar la nueva jornada. Los expertos nutricionistas insisten en que un desayuno saludable es necesario, ya que es la comida más importante del día y aun así, seguimos cometiendo errores que pueden evitarse fácilmente.
Por supuesto, el primer error es no desayunar o tomar únicamente un café. Pretender llegar a la hora de comer sin nada en el estómago, tal vez pensando que es la mejor opción para perder peso, es un hábito muy poco saludable. Necesitamos nutrientes para ponernos en marcha. No tenerlos implica fatiga, malestar y debilidad progresiva a lo largo de la mañana.
Respecto a ese café solitario, bien cargado, para espabilarnos… pocas cosas pueden resultar tan agresivas para nuestro aparato digestivo. Con este hábito cotidiano, la acidez, el reflujo o una incipiente gastritis, no son de extrañar.
Si crees que el café de la mañana es lo mejor para activar el tránsito intestinal, te equivocas. Prueba a tomar un vaso de agua, mejor templada y con unas gotas de limón, y verás que surten el mismo efecto sin dañar las paredes de tu estómago y la flora intestinal.
Además del mal hábito del café solo, otros errores que debemos evitar en el desayuno son:
1. Abusar de los zumos envasados y bollería industrial
No se trata de no tomarlos nunca, pero, normalmente, por falta de tiempo, recurrimos a ellos en exceso. Los zumos y la bollería industrial son fuente de azúcares simples y de grasas poco saludables, muchas de ellas transgénicas. Llenan y dan sensación de saciedad pero, en realidad, a nivel nutricional, poco aportan. Siempre es preferible una pieza de fruta o un zumo natural acompañado, por ejemplo, de unas galletas o una tostada.
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2. Falta de carbohidratos complejos
Son de lenta absorción y van a proporcionarnos energía a medida que transcurran las horas, por lo que deben ser parte principal del desayuno. Un bol de leche con copos de avena, unas galletas de trigo integral, pan en forma de barrita o tostada con aceite de oliva y tomate o mantequilla y mermelada… son algunas buenas sugerencia para no cometer este error en el desayuno, ya que se preparan en escasos minutos.
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3. Exclusión de las proteínas
El desayuno ha de ser una comida completa, no necesariamente abundante, pero sí con los tres macronutrientes fundamentales: hidratos, proteínas y grasas. Como hemos dicho, los carbohidratos complejos deben predominar, pero eliminar totalmente las proteínas de alto valor biológico del desayuno, es un error. En este sentido, el huevo, en todas sus variables: revuelto, cocido, en tortilla… es el rey y un alimento ideal para la primera comida del día. Si lo prefieres, algún embutido magro, jamón york o serrano, es también una buena opción.
4. Poca fibra
Por la mañana la fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y además aporta sensación de saciedad para que no tengas hambre hasta la hora del almuerzo. El pan integral o de semillas, los cereales tipo muesli, los frutos secos, añadidos, por ejemplo, a un yogur o alguna pieza de fruta, preferentemente ciruelas o manzanas, suponen un extra de fibra en cualquier desayuno que no podemos cometer el error de perdernoslo.
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5. Descartar las grasas
Son el tercer macronutriente que a veces no incluimos en el desayuno pensando que engorda. El aceite de oliva virgen, con sus ácidos beneficiosos y su vitamina E, los frutos secos, especialmente las nueces, con alto contenido en omega 3, unas pocas aceitunas, una loncha de salmón ahumado o un paté de pescado pueden aportar el contenido graso que requiere un buen desayuno sin que esto suponga calorías extra, entre otras cosas, porque las quemarás en la mañana.
Desayunar bien merece la pena. Recuerda que para que esta primera comida del día te siente genial, necesitas un mínimo de tiempo. Procura desayunar pasados 15 – 20 minutos desde que te despiertes y come con tranquilidad, masticando bien y saboreando cada alimento… deja las prisas para el resto del día.
