Una alimentación vegana consiste en tachar de la lista de alimentos todos aquellos que proceden de un animal. Desde la carne, el pescado, los huevos, los lácteos e incluso la miel. Esto quiere decir que, la dieta de un vegano se compone de vegetales, exclusivamente.

Además de ser fieles a su dieta, las personas veganas son muy respetuosas con los animales. De hecho, no utilizan nada que esté hecho a partir de un animal, puede ser la piel, la lana, las plumas entre otros. Tampoco consumen productos que hayan pasado por animales para ser testados. Ser vegano o veggie termina siendo una forma de vida en defensa de los animales sin tener que renunciar a unos hábitos saludables de vida.

Qué pueden comer los veganos

La dieta vegana está constituida por alimentos como las verduras, frutas, tubérculos, hortalizas, legumbres, frutos secos y más. Algunos de los alimentos que forman parte de esos grupos son:

• Verduras de hoja: como las acelgas, la lechuga, espinacas, etc.
• Legumbres: tenemos garbanzos, lentejas, judías, guisantes…
• Tubérculos: la patata o el boniato.
• Frutos de las verduras: los tomates, los pimientos, calabacines…
• Tallos: como el apio, los puerros o los espárragos.
• Brotes: de lentejas, de soja, de sésamo, etc.
• Raíces: la zanahoria, la remolacha o el nabo.
• Bulbos: el ajo, la cebolla o el hinojo
• Setas y hongos.
• Flores :como la alcachofa, la coliflor o el brócoli.


• Frutas: plátanos, manzanas, naranjas, fresas…
• Semillas: como las semillas de calabaza, de girasol, de lino…
• Frutos secos: como los dátiles, las avellanas, los pistachos, etc.
• Cereales: la cebada, la avena, el arroz…

También se incluyen alimentos hechos de pasta sin huevo pensados especialmente para este tipo de dietas o para los alérgicos. De hecho, actualmente existe un amplio abanico de comidas veganas que te pueden sorprender, como las hamburguesas vegetales a base de tofu, cereales, legumbres y verduras.

Recomendaciones para evitar carencias en la dieta vegana

Si has decidido pasarte a la dieta vegana, hay ciertas cosas que debes sabes para evitar carencias. De lo contrario podrías caer en un déficit de nutrientes esenciales que pueden provocar problemas en tu estado de salud.

• En ocasiones se precisan suplementos vitamínicos y minerales para compensar la vitamina B12 y otros elementos, especialmente si estas embarazada, dando el pecho y para los niños. A pesar de que muchos vegetales ya disponen de los nutrientes que se necesitan para un buen estado de salud, si no cuidas o no vigilas la cantidad diaria recomendada, puedes generar alguna carencia, especialmente de la vitamina B12.
• Para las proteínas no suele haber problemas, puesto que están presentes en muchos alimentos.
• El omega-3 lo encontrarás en las semillas y en los frutos secos en buenas dosis, por lo que tampoco suele haber carencias.
• Respecto al hierro y otros minerales, tampoco supone un problema puesto que podemos encontrarlos en muchas legumbres.
• Para proteger los huesos y los dientes es importante el consumo de alimentos ricos en calcio, como el brócoli, la col verde, las espinacas, las acelgas, la alcachofa, la zabahoria y muchos más. Actualmente también podemos encontrar bebidas vegetales para sustituir la leche de vaca. La bebida de soja, de almendras, de avena o de arroz. Algunas ya vienen con un extra de calcio que ayuda a alcanzar las cantidades recomendadas a diario.

No obstante, si has decidido optar por la dieta vegana, debes sabes qué tipo de nutrientes estás tomando y en qué cantidades. Al principio puede ser un poco costoso pero terminas por adaptarte y conociendo todos los alimentos además de sus aportaciones. En los estudios que se han hecho respecto a las personas veganas no se encuentran diferencias significantes en su estado de salud si las comparamos con las personas omnívoras.