Seguro que ya conoces cuáles son los alimentos más saludables e idóneos para incorporar en tu dieta. Las frutas, las verduras, las proteínas magras, los cereales... Todos estos grupos alimenticios son nutritivos e importantes en nuestra alimentación. Pero tenemos que conocer cuáles son las raciones recomendadas porque no todos son iguales.
En este artículo vamos a ayudarte a que distribuyas mejor tus alimentos y que, así, aprendas a comer mejor, además de organizar tu dieta adecuadamente. Por ello, a continuación, te descubrimos las raciones recomendadas por grupo de alimentos. Así, podrás disfrutar de un menú más equilibrado y saludable.
Porciones diarias recomendadas de cada grupo alimenticio
No es lo mismo comer un plato de espinacas que de pasta, ¿verdad? Ambos alimentos no te aportan ni los mismos nutrientes ni la misma energía. Por eso, es importante saber la cantidad diaria recomendada de cada alimento para que tu organismo aproveche al máximo su aporte nutritivo sin excedentes. A continuación te descubrimos cuáles son las raciones recomendadas por grupo de alimentos para que, así, sepas organizar mejor tu dieta:
Raciones recomendadas de carbohidratos
Los carbohidratos complejos son aquellos alimentos como el arroz, el pan, la pasta o los cereales. Son altamente nutritivos y, sobre todo, muy energéticos por lo que se recomienda tomar a primeras horas del día y evitar su consumo por la noche.
Siempre se recomienda optar por su versión integral porque son más nutritivos y, además, nos aportan una mayor cantidad de fibra. Esto nos ayudará a conseguir mejorar el tránsito intestinal, sentirnos más saciados y disfrutar de digestiones mucho más saludables. Diariamente, se recomienda tomar estas raciones diarias de carbohidratos:
- Pan: de 40 a 60 gramos
- Cereales: de 30 a 40 gramos
- Arroz y pasta: de 60 a 80 gramos
Sobre todo, debemos evitar su consumo por la noche porque son alimentos muy energéticos que pueden hacer que se acumule la energía en forma de grasa saturada. Lo mejor es incluirlos en el desayuno o comida y, así, disfrutarás de una jornada llena de vitalidad y energía.
La ración diaria de lácteos
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Cuando hablamos de productos lácteos nos referimos, no solo a la leche, sino a todos aquellos productos que derivan de la leche: yogures, queso, mantequilla... Tienes que saber que, como mucho, se recomiendan de 2 a 4 raciones diarias pero la óptima distribución sería la siguiente:
- Leche: 200 ml al día
- Yogur: 2 unidades al día
- Queso fresco: máximo 125 gramos al día
- Queso curado o semi: de 2 a 3 lonchas
Siempre se recomienda optar por la versión desnatada de los lácteos para, así, reducir su aporte en grasas. Es un tipo de alimento repleto de proteínas que resulta ideal para los deportistas y la salud de sus músculos.
Raciones recomendadas de vegetales
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Sabemos que los vegetales son uno de los grupos de alimentos indispensables si queremos disfrutar de una dieta sana y equilibrada. Por eso, una cantidad diaria de vegetales tiene que formar parte diariamente de tu dieta. Se recomienda que, al menos, incluyas diariamente 2 raciones de vegetales que te aportarán nutrientes esenciales para tu organismo.
Sin embargo, lo mejor es optar por 5 raciones de verduras y hortalizas diarias que puedes incluir en tu desayuno, almuerzo o cena preparando recetas donde abunde el verde.
¿Cuánta fruta comer cada día?
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Las frutas también son alimentos indispensables para llevar una dieta sana y equilibrada. Se trata de un grupo de alimentos que nos aportan una gran variedad de nutrientes y muy pocas grasas y calorías. Por lo general, se recomiendan tomar 3 raciones al día.
Eso sí: tienes que evitar comer fruta por la noche porque se trata de un alimento rico en azúcares simples que, si no se consumen, se almacenan en el cuerpo como reserva de energía (es decir, grasa saturada).
Proteínas y otros alimentos
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En el caso de las carnes, pescados o legumbres, su ingesta no tiene por qué ser diaria. Aquí te descubrimos la distribución semanal de los alimentos proteicos:
- Huevos: de 2 a 4 unidades a la semana
- Carnes: de a 3 raciones a la semana
- Pescados y mariscos: 2 veces a la semana
- Legumbres: 2 veces a la semana
