Lebensmittel für den Muskelaufbau

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Lebensmittel für den Aufbau von Muskelmasse

Welche Lebensmittel sind in einem Ernährungsplan zum Muskelaufbau besonders dafür geeignet, schnell und nachhaltig Muskelmasse aufzubauen? Wir haben uns einmal nach den besten Fitmacher-Lebensmitteln umgeschaut, die du von jetzt an in deinen Ernährungsplan integrieren solltest, um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen. Denn ohne die richtige Ernährung klappt es mit dem Muskelaufbau nicht – dann ist jedes noch so intensive Training für die Katz. Schau dir deshalb unsere Liste der besten Lebensmittel für den Muskelaufbau an.

Die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Bei dieser Liste handelt es sich mitnichten um eine vollständige Liste. Sicherlich kennst du auch noch eine Reihe anderer gesunder Lebensmittel, die sehr gut beim Muskelaufbau helfen. Aber hier hast du schon mal einen kleinen Überblick über die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau.

Nüsse in einem Ernährungsplan zum Muskelaufbau

Nüsse und Nussbutter

Nüsse zählen zu den energiereichsten natürlichen Lebensmitteln und dürfen in keinem Ernährungsplan zum Muskelaufbau fehlen. Die gemeine Nuss ist nicht nur überaus nahrhaft und gesund – sie liefert deinem Körper auch wertvolle einfach-ungesättigte Fettsäuren, sowie viele essenzielle Mikronährstoffe und Minerale, darunter Magnesium, Phosphor, Selen und Zink.

(Echter) Lachs

Dieser fettige Fisch ist definitiv etwas, dass du in deinem Muskelaufbau-Ernährungsplan haben möchtest – und wenn du es nicht sowieso schon tust, dann solltest du ihn ab sofort mindestens 1x pro Woche auftischen, denn Lachs ist reich an mehrfach und einfach-ungesättigten Fettsäuren – allen voran die essenziellen (d.h. lebensnotwendigen) Omega-3-Fette.

Die wöchentliche Portion an fettigem Fisch (bzw. Fischöl) ist natürlich das Minimum und im Idealfall solltest du als hart trainierender Athlet auf eine ausreichende Zufuhr hochwertiger Fette achten (das verbessert nicht nur die Insulinsensitivität und reduziert Entzündungsherde im Körper, sondern kurbelt auch die Proteinsynthese an und schützt auch das Herz-Kreislauf-System).

Acovado

Diese Frucht ist ebenfalls reich an einfach-ungesättigten Fettsäuren (z.B. Ölsäure) und sie stellt eine optimale Wahl dar, wenn du nach einer Möglichkeit suchst, um deine Kalorienzufuhr zu steigern.

Abseits des hohen Fettgehaltes sind Avocados reich an Antioxidantien (darunter Vitamin E), die einen entscheidenden Beitrag zur Zellgesundheit und in Sachen Regeneration leisten und das Wohlbefinden verbessern.

Ernährungsplan zum Muskelaufbau mit Ei

Eier

Eier gehören zu den klassischen Protein-Lieferanten in einem Ernährungsplan zum Muskelaufbau. Auch das Eigelb, das viele Sportler aufgrund seines hohen Fettgehalts aus dem Ei sortieren, ist wichtig, denn es enthält hochwertiges Cholesterin, welches für die körpereigene Steroidsynthese (darunter die Testosteronproduktion) unabdingbar ist.

Rindfleisch

Die mageren Stücke aus rotem Fleisch liefern dir eine exorbitante Menge an hochwertigem Protein und sie sind zudem reich an bioverfügbarem Eisen (welches u.a. für den Sauerstofftransport von entscheidender Wichtigkeit ist).

Aber mageres Rind liefert dir noch viel mehr: Wertvolle B-Vitamine, die für den reibungslosen Energiestoffwechsel wichtig sind sowie Cholin, Betain, Magnesium, Selen, Kalzium und Phosphor gepaart mit einer Prise an Zink.

Vollmilch & körniger Frischkäse

Vollmilch und körniger Frischkäse sind hervorragende Kalziumquellen. Ausserdem verbessern sie die Vitaminaufnahme (A, D, E, K) und sorgen so für mehr Dampf beim Training.

(Voll-)Milch und körniger Frischkäse liefern dir zudem eine nicht zu unterschätzende Menge an Protein und eine moderate Portion an Kohlenhydraten, die wertvolle Dienste bei der Regeneration nach einem kräftezehrenden Workout leistet.

Süßkartoffeln in einem Ernährungsplan zum Muskelaufbau

Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind ein erstklassiger Kohlenhydratlieferant und damit ein Lebensmittel, welches die Glykogenresynthese ankurbelt und in Form einer Insulinausschüttung ein anaboles Signal aussendet, welches die Muskeln zum Wachsen bringt. Damit sind sie also eine natürliche und gesunde Kohlenhydratquelle für den Muskelaufbau.

Haferflocken

Haferflocken sind weitestgehend frei von Gluten (sofern nicht verunreinigt) und besitzen ein geringes allergenes Potenzial. Sie sind reich an komplexen Kohlenhydraten und besitzen einen Ballaststoffanteil, der sich sehen lassen kann. Alles in allem sind Haferflocken eine hervorragende und vielseitig einsetzbare Wahl für den Athleten, der sich im Aufbau befindet. Sie versorgen dich nicht nur mit frischer Energie, sondern verhindern auch allzu große Blutzuckerschwankungen – und sie sind unglaublich sättigend.