Ein Ernährungsplan zum Muskelaufbau unterscheidet sich drastisch von anderen Ernährungsplänen, wie zum Beispiel dem Ernährungsplan zum Abnehmen, da er eine deutlich höhere Zufuhr von Kalorien und eine klare Konzentration auf Proteine vorsieht.

Besonders für Trainings-Beginner kann es schwierig sein, sich einen passenden Ernährungsplan zum Muskelaufbau zusammenzustellen. Denn der tägliche Kalorienbedarf, sowie die Anteile der notwendigen Nährstoffe müssen genau berechnet werden.

Daher haben wir auf den folgenden Seiten ein paar Hinweise und Tipps vorbereitet, die dir dabei helfen, einen individuellen, bedarfsgerechten Ernährungsplan für den Muskelaufbau zu erstellen.

Wie kann man einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau erstellen?

Um einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau zu erstellen, sollten verschiedene Schritte beachtet werden. So sollte beispielsweise zunächst einmal der tägliche Kalorienbedarf berechnet werden. Zudem ist es wichtig, den Körper insbesondere während körperlicher Anstrengung ausreichend mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Daher sollten auch diese im Vorfeld berechnet und die Werte möglichst genau umgesetzt werden. Im Weiteren Verlauf der Erstellung des Plans erfolgt die Auswahl geeigneter Nahrungsmittel, sowie eine sinnvolle Zusammenstellung zu einzelnen Mahlzeiten.

Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellen

Auch macht es Sinn, den Erfolg des Plans regelmäßig zu kontrollieren und den Plan daraufhin gegebenenfalls anzupassen. Für diese Erfolgskontrolle stehen verschiedene Instrumente zur Auswahl:

So liegt es beispielsweise Nahe, sich täglich zu wiegen, um das eigene Gewicht im Auge zu behalten und rechtzeitig gegenzusteuern, falls sich eine Zunahme von Fettzellen abzeichnet. Denn wenn man Muskelmasse aufbauen möchte, ist eine wöchentliche Zunahme von 300-500g optimal. Liegt dein Wert über diesem, liegt das höchstwahrscheinlich daran, dass trotz des Sports auch die Fettspeicher wachsen. In diesem Fall solltest du deine tägliche Kalorienzufuhr um rund 10% reduzieren, die prozentualen Anteile der einzelnen Nährstoffe dabei aber beibehalten.

Wichtig ist, dass du dich immer unter den gleichen Umständen misst, um gröbere Schwankungen auszuschließen (auch wenn die Gewichtsentwicklung immer individuellen Schwankungen unterliegt). Wiege dich am besten immer morgens, vor dem Essen, möglichst kaum bekleidet.

Zudem kannst du wöchentliche Fotos (immer aus der gleichen Perspektive!) von dir erstellen, um deine Veränderungen besser zu visualisieren.

Weiterhin kannst du deine Körpermaße wie Armumfang, Brustumfang, Bauchumfang, Taillenumfang und Beinumfang aufnehmen und dokumentieren und damit nicht nur die Veränderungen deines Körpers genauer mitverfolgen, sondern dich gleichzeitig auch anspornen, weiterzumachen und deinem Ziel näher zu kommen.

Weitere Infos dazu, wie schnell man mit Hilfe eines Ernährungsplans Muskelmasse aufbauen kannst und welche Lebensmittel besonders für den Muskelaufbau geeignet sind, erfährst du in den folgenden Artikeln: