Ernährungsplan zum Abnehmen für Veganer

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Veganer Abnehmplan

Auch wenn die vegane Ernährung im Allgemeinen als sehr gesund gilt, so ist es natürlich dennoch möglich, sich auch im Rahmen einer rein pflanzlichen Ernährung ungesund und sehr zuckerhaltig zu ernähren. Dennoch bietet eine ausgewogene vegane Ernährung eine optimale Grundlage zum Abnehmen, da sie sehr viel Gemüse und Obst, sowie Vollkornprodukte und viel Mineralwasser integriert.

Zudem ist sie in der Regel sehr viel ärmer an einfachen Fetten und Zucker. Mit unserem Ernährungsplan zum Abnehmen für Veganer bekommst du eine praktische Hilfestellung an die Hand, die dich dabei unterstützt, deine Abnehmpläne mit Hilfe einer veganen Ernährung umzusetzen. Falls du einen veganen Ernährungsstil nicht umsetzen kannst oder willst, schau dir alternativ auch unseren Ernährungsplan zum Abnehmen für Vegetarier an.

Veganer Ernährungsplan zum Abnehmen für eine Woche

Wir haben hier beispielhaft einen Ernährungsplan zum Abnehmen für Veganer für eine Arbeits-Woche erstellt. Einzelne Speisen können dabei frei gegeneinander ausgetauscht werden, je nachdem, wie sie besser in den eigenen Alltag passen.

TAG 1

  • Frühstück: 2 Vollkornbrötchen, 1 Portion frische Sojasprossen (12g), 1 Portion Soja-Aufschnitt + 1 Portion Karotten (150g) + 2 Gläser Mineralwasser
  • Zwischendurch: 1 Kaffee
  • Mittagessen: Kartoffelpfanne aus 500 g Kartoffeln, 150 g Rote Bete, 150 g Pastinake, 150 g Brokkoli (alles gegart), 0,5 g jodiertes Speisesalz, 1 g Paprika edelsüß, 1 EL Sonnenblumenöl + 2 Gläser Mineralwasser
  • Snack: 5 Scheiben Knäckebrot, 50g fester Tofu mit Gewürzen und Kräutern + 150g frische Kohlrabi
  • Abendessen: Curry-Lauch-Suppe mit Baguette + 125g frische Wassermelone + 1 Tasse Tee + 1 VEG1-Vitamintablette

TAG 2

  • Frühstück: 1 Banane, 1 Scheibe Vollkornbrot, 25g Marmelade + 2 Tassen Tee
  • Zwischendurch: 90g Maisfladenbrot, 150g Karotte, 150g Gurke + 1 Kaffee
  • Mittagessen: 300g Vollkornnudeln, 90g Tomatensoße aus frischen Tomaten, Salat nach Wahl mit Essig-Öl Dressing + 2 Gläser Mineralwasser
  • Snack: 250ml Soja-Drink (mit möglichst wenig Zucker!)
  • Abendessen: 350 ml italienische Gemüsesuppe + 2 Vollkornbrötchen + 1 Tasse Tee + 1 VEG1-Vitamintablette

TAG 3

  • Frühstück: 100 g Tofu-Rührei1 Vollkornbrötchen + 150 g Gurke, 150 g Karottensticks, 150 g Kohlrabisticks + 2 Tassen Tee
  • Zwischendurch: 1 Malzkaffee
  • Mittagessen: 320g Beluga-Linsen-Puffer + 2 Gläser Mineralwasser
  • Zwischendurch: ein kleines Stück Vollkornbrot + 100g Pilze
  • Abendessen: 675g Gemüseeintopf, 270g Bulgur + 1 VEG1- Vitamintablette

Ernährungsplan zum Abnehmen für Veganer für eine Woche

TAG 4

  • Frühstück: 300ml Soja-Drink + 50g Früchtemüsli + 2 Tassen Tee
  • Zwischendurch: 2 Tassen Tee + 1 Glas Tomatensaft
  • Mittagessen: 180 g Reis, 150 g Bambussprossen, 100 g Pilze, 30 g Erbsen, 150 g Karotten, 75 g Paprikaschoten, 75 g Wirsing, 30 ml Sojasoße + 2 Gläser Mineralwasser
  • Zwischendurch: 1 Tasse Malzkaffee
  • Abendessen: 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 Portion Hefeaufstrich (ca. 5 g), 45 g Avocado, 150 g Paprika, 50 g Salatblätter + 2 Tassen Tee + 1 VEG1-Vitamintablette

TAG 5

  • Frühstück: 1 Baguette-Brötchen, 30 g Sojaaufschnitt, 30 g frische Paprika, 1 Vollkornbrötchen, 10 g Margarine, 100 g Pilze + 1 Tasse Tee
  • Zwischendurch: 1 Tasse Malzkaffee
  • Mittagessen: 250 g Salzkartoffeln, 130 g Seitanfrikadellen, 500 g gedünstetes Mischgemüse, 50 ml dunkle vegane Soße + 2 Gläser Mineralwasser
  • Zwischendurch: 1 Tasse Früchtetee
  • Abendessen: 400 g Tofu-Auberginen-Spieße + 2 Gläser Mineralwasser + 1 VEG1-Vitamintablette

TAG 6

  • Frühstück: 1 Vollkornbrötchen, 20 g Basilikum-Tofu, 1 Vollkornbrötchen, 25 g Pflaumenkonfitüre, 30 g Radieschen, 80 g Tomaten, 40 g saure Gurken + 1 Malzkaffee, 200 ml Soja-Drink + 1 Tasse Tee + 200 ml Orangensaft
  • Snack: 1 Banane
  • Mittagessen: 360 g Salat mit gebratenen Pfifferlingen + 2 Vollkornbrötchen + 2 Gläser Mineralwasser
  • Snack: 40 g vegane Kekse + 1 Glas Mineralwasser
  • Abendessen: 610 g Kartoffelpizza mit grünem Spargel und Austernpilzen + 2 Gläser Mineralwasser + 1 VEG1-Vitamintablette

TAG 7

  • Frühstück: 400g Obstsalat + 2 Tassen Tee
  • Mittagessen: 430 g Gemüse-Tofu-Bandnudeln, 150 g Blattsalat, 150 g Waldpilze + 3 Gläser Mineralwasser
  • Snack: 130 g Mango-Pistazien-Parfait + 2 Gläser Mineralwasser
  • Abendessen: 400 g Wrap mit knackigem Sommersalat + 2 Gläser Mineralwasser + 1 VEG1-Vitamintablette