El hierro es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del organismo ya que interviene en múltiples funciones como en la fabricación de glóbulos rojos, o el transporte de oxígeno a nuestra sangre, entre otras muchas funciones. Tanto es así, que el hierro es también el mineral más abundante tanto en el organismo de los humanos, como en el de los animales.
Se calcula que una dieta sana y equilibrada, nos aporta entre 1 y 2 mg de hierro, a través de los alimentos que contienen este mineral. Por eso, una correcta absorción de este mineral es absolutamente imprescindible para mantenernos sanos y alejados de la anemia, el cansancio y la fatiga.
Existen muchos alimentos y nutrientes que pueden ayudarnos a fijar o a absorber mejor el hierro que ingerimos diariamente a través de nuestra dieta. ¿Quieres saber cuáles son?
Alimentos ricos en vitamina C, los mejores aliados del hierro
La vitamina C, y en general, todos los alimentos que contienen altas dosis de esta vitamina, son excelentes conductores del hierro en nuestro organismo. En este grupo de alimentos se encuentran algunas frutas que contienen mayor cantidad de vitamina C que otras y que ayudan en la absorción de nutrientes, como es el caso de las naranjas, los kiwis, o los limones.
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Frutas con vitamina C
Sin embargo, y pese a la creencia popular de que son las naranjas las frutas que mayor cantidad de vitamina C contienen, existen otras muchas que las superan, como por ejemplo: las fresas, la grosella, la guayaba, el litchi, el kiwi, y las bayas de Goji. Por ello, se recomienda tomar, como mínimo, una dosis diaria de alguna de estas frutas para conseguir así una mejor absorción de hierro en nuestro organismo.
Listado de frutas con más vitamina C
Verduras ricas en vitamina C
En cuanto a las verduras, también existen algunas que contienen altas dosis de vitamina C. Las más destacadas, según las tablas nutricionales son: los pimientos rojos (con 192 mg de vitamina C por cada 100 gramos); las coles de Bruselas (con 85 mg pro cada 100 gramos); el pimiento verde crudo (83 mg por cada 100 gramos); las espinacas (con 65 mg por cada 100 gramos); y los berros y el perejil (que contienen 43 mg de vitamina C por cada 100 gramos).
Listado de verduras con más vitamina C
En cuanto a las legumbres, también existen algunas alternativas para incrementar los depósitos de vitamina C en nuestro organismo, y mejorar así la asimilación de hierro. Las más destacadas son: las judías pintas, los garbanzos, las habas secas, las lentejas y la soja, son las más significativas.
Los alimentos ricos en vitaminas del grupo B que ayudan al hierro
Además de la C, todas las vitaminas del grupo B y sus derivados, son también unos potentes fijadores del hierro en el organismo. Existen muchas tipos de vitamina B que son hidrosolubles, y que por tanto, son bien absorbidas por el cuerpo humano, como:
En este caso, también destaca como un buen nutriente para absorber el hierro: el ácido fólico, un mineral muy potente sobre todo para las mujeres embarazadas, pero también para todas aquellas personas que tienen una cierta tendencia a padecer anemia.
Los alimentos con mayor cantidad de vitamina B son:
- El hígado de pato
- El paté
- Las carnes, en general
- El pescado azul (sardina, salmón, caballa o atún, entro otros)
- Los huevos, especialmente la parte de la yema.
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Alimentos con proteínas y el hierro, una estrecha relación
Además de la vitamina C y las vitaminas del grupo B, las proteínas son también excelentes conductoras del hierro en el organismo. Además, muchos alimentos altamente proteicos, suelen también contener mucho hierro. Este es el caso, por ejemplo:
- El solomillo de ternera
- La lengua de vaca
- La liebre
- Los huevos de pato
- Los anacardos, entre otros muchos.
