El calcio es el mineral que más abunda en el cuerpo humano. De hecho, se calcula que alrededor del 99% del calcio que tomamos a través de la alimentación es aprovechado por el organismo para llevar a cabo numerosas funciones vitales. Sin embargo, y pese a lo que muchos creen, los productos lácteos no son una fuente exclusiva de calcio. Descubre cómo tomar más calcio sin consumir lácteos, a continuación.
6 alternativas a los lácteos para mejorar el aporte de calcio
Según recomienda la OMS, la ingesta de calcio necesaria se sitúa entre los 1.000 y los 1.200 mg diarios para los adultos, y a partir de los 1.300 mg para los niños y adolescentes aunque, eso sí, no se recomienda pasar de los 2.500 mg diarios.
Tradicionalmente se ha pensado que los productos lácteos como la leche, el queso o los yogures, eran una fuente exclusiva de calcio, y que quien no comía lácteos, no estaba aportando las dosis suficientes de calcio al organismo. A día de hoy, se sabe que esto no es del todo así, y que aunque los lácteos son una de las fuentes principales de calcio, no son la única. Descubre qué otros alimentos puedes tomar para asegurarte una buena ingesta de calcio cada día:
1. Frutos secos, especialmente las almendras
Los frutos secos en general, pero las almendras en particular, son una excelente fuente de calcio para el organismo. De hecho, se sabe que un puñado de almendras aportan hasta el doble de calcio que un vaso de leche, 250 mg por cada 100 gramos, nada más y nada menos.
Y además de ser uno de los frutos secos con más calcio para tu organismo, las almendras son también una destacada fuente de otros minerales como el fósforo y el magnesio, imprescindibles para facilitar la absorción de calcio en el organismo.
2. Soja, especialmente el tofu
La soja, y especialmente el tofu, es una alternativa a los lácteos, más que aceptable para aquellas personas a las que no les gusta el queso o, simplemente, no les sienta bien este producto lácteo. Para que te hagas una idea, tan sólo 100 gramos de tofu te aportarán unos 350 mg de calcio.
3. Sardinas, mejor de lata
Porque son económicas, por su intenso sabor y ahora, ya tienes una razón más para consumir sardinas: su alto aporte de calcio. Unos 100 gramos de sardinas enlatadas te aportan alrededor de 380 mg de calcio. Por ello, las sardinas proporcionan más calcio por porción que casi cualquier otro alimento que puedas tomar.
4. Legumbres, especialmente los garbanzos
Garbanzos, judías, lentejas, da igual la legumbre que comas, porque su consumo siempre te asegurará una excelente dosis de calcio. Pero si quieres completar aun más, comiendo un plato de legumbres, además del calcio te aseguras una buena dosis de proteínas vegetales, minerales y muchas otras vitaminas.
100 gramos de garbanzos te aportan unos 105 mg de calcio, mientras que las habas, lentejas y guisantes concentran menor cantidad de este mineral, y rondan los 80 mg de calcio por cada 100 gramos de alimento.
5. Higos
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Sean frescos o en conserva, los higos son una de las frutas con un mayor aporte de calcio. Tomando una ración de higos frescos consumirás hasta 200 mg de calcio, lo mismo que, por ejemplo, contiene medio vaso de leche.
Si te sirve como ejemplo, tomando cuatro higos al día, estarás aportando a tu cuerpo el 15% de la dosis diaria de calcio que necesita.
6. Quinoa
Los cereales son ricos en calcio, pero de todos ellos, la quinoa es el cereal (o pseudo-cereal) más destacado. Muchos no han tardado en incluirla en el grupo de los denominados 'superalimentos' y no les falta razón, pues además de calcio, la quinoa nos aporta proteínas y es una excelente fuente de energía.
