Descargar ebookLa menopausia es una etapa más dentro del ciclo biológico de la mujer. Se produce entorno a los 50 años y pese a la idea que insiste en afirmar que lleva aparejado un aumento irremediable de peso y talla, esto no tiene porqué ocurrir si vigilas especialmente tu alimentación y te apuntas a un poco de ejercicio saludable.
Es cierto que la menopausia trae consigo una serie de cambios físicos y también emocionales. Durante los primeros meses de la retirada de la menstruación, la producción de estrógenos y progesterona disminuye. Se trata de un desequilibrio hormonal transitorio que tiene múltiples manifestaciones psíquicas: sofocos, ansiedad, cansancio, tristeza…
A nivel corporal, el ritmo del metabolismo basal baja, ya que necesitamos menos energía para mantener las funciones vitales, y además, las grasas que no requerimos tienden a redistribuirse y situarse especialmente en la zona abdominal y en las caderas.
Cada mujer es diferente pero hay que insistir en que con una adecuada alimentación y hábitos saludables, la menopausia es solo otra etapa que no implica coger kilos para siempre y en la que te puedes sentir mejor que nunca.
Sigue estos consejos alimenticios y afronta la menopausia
Vigila tu alimentación y ten en cuenta los siguientes consejos que, no solo te ayudarán a mantenerte en tu peso, sino que cuidarán de tu salud previniendo enfermedades que pueden aparecer especialmente en esta etapa como la hipertensión, la diabetes o el cáncer de mama.
Elige carbohidratos complejos
Esto son de lenta absorción. No recurras a una dieta restrictiva eliminando los carbohidratos. Opta preferentemente por los cereales integrales: pan de centeno, un tazón de leche con copos de avena o salvado de trigo son ideales para formar parte de un desayuno equilibrado. También las legumbres, un par de veces por semana: lentejas, garbanzos, judías… te proporcionarán la energía que necesitas para utilizarla de manera progresiva.
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Incrementa la ingesta de lácteos
Estos son esenciales para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis, pero siempre desnatados. Recuerda que para no ganar peso, es la grasa lo que debes limitar, no los hidratos ni las proteínas. La leche y los yogures desnatados no deben faltar, y en el caso del queso, mejor fresco y con moderación.
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Modera el consumo de fruta
Aunque la fruta siempre es fuente de salud, en esta etapa su ingesta ha de ser controlada:1 o 2 piezas al día, dado su alto contenido en azúcares. Tómala siempre entera y no en zumos. Durante la menopausia, los frutos rojos (arándanos, moras, fresas…) son tus mejores aliados por su riqueza en antioxidantes.
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Toma soja
Esta y sus derivados también pueden ayudarte a no engordar y mantenerte sana. Su contenido calórico es bajo y además hay que destacar la presencia de isoflavonas, un tipo de antioxidantes. Pero ¡ojo!, es solo un alimento más. No bases tu dieta exclusivamente en ella, ya que la idea de que la soja es “lo mejor” durante la menopausia no tiene demasiada base.
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Verduras y hortalizas
Deben ocupar un lugar destacado en tu menú diario. Brócoli, espárragos, repollo, espinacas, lechuga, tomate, zanahorias… tienes donde elegir para elaborar multitud de platos saludables y saciantes, repletos de vitaminas, minerales y fibra. Recuerda, además, que puedes tomarlas en forma de zumos detox, perfectos para evitar que las grasas se acumulen donde no deben. Si este grupo de alimentos son la base de tu alimentación, en esta etapa, no engordarás.
Bebidas que favorecen la termogénesis
El té, especialmente el verde, es una ayuda extra que contribuirá a acelerar tu metabolismo y a la mayor quema de grasas.
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El ejercicio, fundamental durante la menopausia
¡Muévete! Aumentar la actividad física siempre es el mejor complemento para una dieta que pretenda no aumentar de peso. Ponte por norma hacer algo de deporte cada día, incluso puede valer un simple paseo a paso ligero de al menos 40 minutos.
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Lo ideal es combinar el ejercicio aeróbico, como andar deprisa, correr, nadar, montar en bicicleta o bailar, con otros en los que trabajes tus músculos para no perder masa y tu flexibilidad como es el caso de pesas suaves, estiramientos, yoga, pilates.
Adapta siempre tu deporte a tu propia condición física de manera que no solo te encuentres fenomenal en esta etapa de tu vida sino que además ¡te diviertas!
