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Descargar ebookLa ensalada es un plato versátil que resulta muy cómodo de preparar en cualquier momento del día. Pero sobre todo, si hay algo que caracteriza a una rica ensalada, es su amplia variedad de nutrientes, a la vez de su bajo aporte calórico.
Si buscas perder peso y ganar fuerza y energía, no dudes en apuntarte a la dieta de las ensaladas saludables ya que son, simplemente, perfectas. Eso sí, has de conocer cuáles son los ingredientes más sanos y los que menos calorías te aportan, si tu objetivo es bajar de peso.
Ingredientes necesarios para una ensalada rica y sana
En la actualidad el mercado nos ofrece una gran cantidad de lechugas y brotes que pueden ser la base perfecta para construir una ensalada saludable. Entre las exquisitas variedades de lechuga que podemos elegir se encuentran, por ejemplo: la romana, la iceberg, la hoja de roble, la Lollo Rosso, la trocadero, la escarola, el canónigo, la endivia o la rúcula. Todas ellas son una rica fuente de antioxidantes, becaroteno, calcio, magnesio y vitaminas del grupo A, E, C, B1, B2 y B3.
NorGal || Shutterstock
Una ensalada saludable debe contar también con el toque colorido de la zanahoria, la aliada perfecta cuando se sigue una dieta de adelgazamiento. Además de darle color y cierto toque dulce a nuestras ensaladas, la zanahoria nos aporta sales minerales esenciales como sodio, cloro, potasio, y vitaminas del complejo B.
Los expertos en nutrición recomiendan también que toda ensalada etiquetada como 'saludable' contenga tomate. En el supermercado podemos encontrar una amplia muestra de variedades de tomate que podremos elegir en función de la ensalada que nos preparemos. Algunas de las variedades más conocidas son: Cherry, Roma, Raf, Kumato, Negro, Andine Cornue, Marglobe, o tomate de pera, entre otros muchos. El tomate nos aporta un exquisito sabor, mucha frescura y, sobre todo, es una fuente inagotable de vitaminas del complejo B y de antioxidantes como el Licopeno.
La quinoa también está ganando mucha popularidad entre los amantes de la cocina saludable. Por ello, este cereal se ha convertido en la base perfecta para la preparación de ensaladas bajas en calorías y ricas en nutrientes. Entre sus aportes más destacados destacan las vitaminas del grupo B y la vitamina E, y otros minerales como el calcio, el hierro, y las proteínas. Además, la quinoa es el ingrediente perfecto para las personas que son intolerantes al gluten.
Siempre que se consuma con moderación, el maíz es también un ingrediente perfecto en cualquier ensalada saludable. Además de añadir un sabor increíble a nuestra ensalada, el maíz dulce también nos aportará muchos beneficios, como: vitamina A, vitaminas B y vitamina C; minerales como el fósforo, el potasio, el cinc y el hierro; y mucha fibra, para mejorar nuestro tránsito intestinal. Eso sí, hay que tener en cuenta que sólo cien gramos de maíz nos aportan alrededor de 300 calorías. Con lo cual, si optamos por este ingrediente para nuestras ensaladas saludables, deberemos añadirles tan sólo una cucharada.
Su color y su sabor son inconfundibles y también es uno de los ingrediente fundamentales en toda ensalada saludable... Hablamos de la remolacha, un vegetal que nos aporta muchos proteínas, así como cinc, fibra, vitamina B6, calcio y hierro. La remolacha es un ingrediente perfecto para aquellas personas que sufren de anemia o que necesitan de un aporte extra de energía para superar la actividad diaria.
Dani Vincek || Shutterstock
Finalmente, si quieres que tus ensaladas sean un plato completo y una fuente importante de nutrientes, no dudes en añadirles legumbres. Y es que, tanto los garbanzos, como las judías o lentejas están cargadas de fibras solubles e insolubles. Además, son una fuente importante de ácido fólico, de hierro, y de vitaminas del grupo B.
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