Descargar ebookLos hidratos de carbono son los nutrientes encargados de aportar al organismo la energía que necesita para llevar a cabo su actividad diaria. Son parte fundamental en cualquier dieta equilibrada pero, en el caso de los deportistas, su ingesta debe suponer, al menos, entre un 55% y un 65% del total de los alimentos ingeridos.
El motivo es evidente. Los carbohidratos, simples o complejos, son ricos en azúcares, que se transforman en la glucosa que necesitan los músculos para ejercitarse correctamente. Los simples, entre los que podemos destacar el propio azúcar, la miel o las frutas y los zumos naturales, son fuentes de energía “directa” y resultan ideales para recargar el organismo antes del esfuerzo. Los complejos, de lenta absorción, proporcionan esa misma energía de manera progresiva.
Hidratos de carbono complejos en el desayuno y en la comida
Cualquiera que realice un deporte de resistencia, que implique más de una hora y media de ejercicio físico: ciclismo, carrera de fondo, natación… debe cuidar especialmente la presencia de carbohidratos complejos en su dieta. Cereales, como la avena, el arroz o el maíz, tubérculos como las patatas o los boniatos, legumbres, judías, lentejas, garbanzos... y leche, fuente de azúcares como la lactosa, son básicos.
Arroz
Indispensable en la alimentación para deportistas por su aporte calórico y su fácil digestión. Admite mil combinaciones tanto en frío como en caliente prueba por ejemplo:
- Receta de ensalada de arroz y maíz: incorpora a un bol de arroz blanco: tacos de jamón york, pepinillos en rodajas, zanahoria rallada y una lata pequeña de maíz dulce. Con este plato combinas dos cereales, una ración extra de carbohidratos complejos.
- Receta de sopa marinera de arroz:
- Prepara un buen caldo con el pescado que prefieras (rape, merluza, congrio…) junto a un tomate, unas tiras de pimiento rojo, dos zanahorias, 2 – 3 dientes de ajo, media cebolla, un puerro, unos granos de pimienta y sal al gusto.
- Deja que el caldo hierva y mantenlo a fuego bajo 20 minutos.
- Por otra parte, prepara cuenco de arroz blanco.
- Cuando tengas listo tu fumé, solo tienes que desmenuzar el pescado, incorporarlo al arroz y añadir el caldo.
Avena
Son muchos los beneficios de este cereal que lo convierten en ingrediente ideal como desayuno para deportistas. Un tazón de leche desnatada con dos tres cucharadas de copos de avena proporcionan suficientes carbohidratos para afrontar cualquier entreno. Otra excelente propuesta puede ser:
- Receta de tortilla de avena
- Bate 3 – 4 huevos y añade 100 gramos de avena en polvo (o copos triturados). Si quieres darle un toque dulce, incorpora una cucharada pequeña de canela.
- Mezcla bien y hazla en sartén como cualquier tortilla.
Marek Bidzinski || Shutterstock
Legumbres
Vitaminas, minerales, fibra y carbohidratos de lenta absorción son las propiedades de este tipo de alimentos que deben estar presentes en la dieta 2 – 3 veces por semana. Junto a los tradicionales platos de cuchara, tienes originales opciones como:
- Receta de ensalada de garbanzos y bacalao:
- Cuece la legumbre con una rama de apio, media cebolla y unas hojas de laurel.
- Una vez escurridos, mezcla los garbanzos con láminas de bacalao previamente desalado y hervido.
- Incorpora unas hojas de berros y aliña con una vinagreta ligeramente emulsionada hecha con aceite de oliva, vinagre y una cucharada de miel.
135pixels || Shutterstok
Pasta
Otro ingrediente fundamental porque está elaborada con harina de trigo o con otras originales variedades (fideos de soba, pasta de quinoa o de soja…) Macarrones, espaguetis, noodles… a la carbonara, a la boloñesa, como prefieras y si te apetece puedes preparar, para variar, una de estas recetas:
- Receta de lasaña de atún:
- Hierve las láminas de lasaña (también las tienes precocinadas) y haz un relleno con atún de lata, acompañado de cebolla y pimiento bien picado.
- Mezcla con unas cucharadas de bechamel, monta la lasaña y deja que se haga en el horno unos 30 – 40 minutos.
- Ñoquis de patata rellenos: las patatas son una de las principales fuentes de carbohidratos que ofrecen numerosas posibilidades en la cocina.
- Puedes hacer tus particulares ñoquis, hirviendo unas patatas y haciendo con ellas un puré del que sacar formas redondeadas (bolitas).
- Rellénalas con lo que quieras: carne picada, huevo duro y mayonesa, espinacas y piñones con un poco de bechamel… y pásalas por la sartén. Tienes una pequeña delicia repleta de carbohidratos.
