Alimentos saciantes que ayudan a perder peso

alimentos que sacian

Cuando pensamos en hacer una dieta para adelgazar lo primero que pensamos es en los alimentos de los que nos despediremos. Adiós al chocolate, al helado, a la pizza, a los pasteles... y ¿hola a pasar hambre? No. Una dieta para perder peso no tiene por qué ser sinónimo de hambre, sino que debemos comer más sano y aprovechar los alimentos saciantes, que reducirán nuestro apetito; así que hoy vamos a descubrir cómo perder peso con alimentos saciantes.

Antes de descubrir cuáles son los mejores alimentos saciantes vamos a repasar rápidamente las características que tienen, empezando por unos altos niveles de proteínas o fibra. De hecho, las proteínas son el macronutriente que nos ayuda a sentirnos más saciados, mientras que la fibra, al aumentar el volumen, hace que nos sintamos saciados durante más tiempo, prolongando la digestión y evitando que el estómago se vacíe antes. Unos alimentos ricos en agua y aire ayudan a aumentar la saciedad, y generalmente aportan muy pocas calorías.

Los mejores alimentos saciantes

Y si hablamos de alimentos ricos en fibra y agua parece obligado empezar por frutas y verduras, el grupo de alimentos más sano que tenemos. Muchas de ellas se pueden comer crudas, como la fruta o algunos vegetales de hoja verde, y se pueden digerir rápidamente. El aguacate sería el producto estrella. Una opción interesante es tomar la fruta en forma de batido, con agua y, si son poco dulces, con un poco de estevia. La gran ventaja de los batidos frente a los zumos es que estos pierden la fibra, por lo que el batido nos hará sentir mucho más saciados.

smoothie verde de aguacate

Aunque a veces la digestión se nos haga un poco pesada, las legumbres también son un alimento muy saciante. Otra cosa es como las cocinamos, ya que en España estamos acostumbrados a las lentejas con chorizo o las alubias en platos de fabada. Ambas son ricas en fibra, pero mejor si las preparamos con unas verduras, lo que nos permitirá perder peso y sentirnos llenos. Tampoco hay que perder de vista los garbanzos.

Una buena forma de comer garbanzos es añadiéndolos a las sopas, otro alimento saciante que nos ayudará a adelgazar. El objetivo es sentirnos llenos ingiriendo las menores calorías posibles, y el agua es lo único que no engorda así que las sopas se presentan como el plato ideal para nuestra dieta. En este sentido conviene recordar que muchas veces podemos engañar al estómago con un par de vasos de agua, por ejemplo cuando tenemos la imperiosa necesidad de comer algo.


legumbres-ricas-en-proteinas

No habíamos hablado todavía del huevo, un alimento que pese a no ser precisamente bajo en calorías sí que supone un aporte de proteínas bastante completo, y nos pueden ayudar a adelgazar si los tomamos en el desayuno. Se ha llegado a demostrar que el efecto saciante de los huevos al desayunar alcanza las 36 horas.

jamon y huevo para desayunar

Pescados como el atún o el salmón, ricos en ácidos grasos omega-3 nos ayudan a sentirnos más saciados, algo que se nota especialmente en personas con obesidad o sobrepeso. Además, la proteína del pescado es más saciante que las que encontramos en otros alimentos. Finalmente, está la carne, en especial la magra, con la segunda proteína más saciante tras la del pescado. El pollo o la ternera siempre son buenas opciones, pero intenta evitar las carnes procesadas (embutidos, salchichas, etc.).

alexpro9500 || Shutterstock

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Leyendas urbanas sobre los alimentos saciantes

¿Puedo adelgazar comiendo lácteos, frutos secos o chocolate? Aunque parezca mentira, sí que se puede. El requesón, yogur griego o los naturales -evita los de sabores, tienen muchos azúcares- son alimentos muy saciantes, lo mismo que el chocolate negro. Cuanto más puro mejor (la leche hace que sume calorías). Una onza de chocolate negro tras la comida reduce en un 17% el consumo de calorías posterior. También hay que comer con moderación los frutos secos, una gran fuente de fibra, proteínas y grasas saludables aunque con un gran aporte calórico.