El zinc es un mineral esencial que participa en numerosos procesos metabólicos y que juega un papel muy importante en el sistema inmunológico. Es necesario para asimilar las proteínas y los carbohidratos, para el crecimiento de los niños, para los sentidos del gusto y del olfato y para aumentar las defensas del organismo. También es indispensable para el funcionamiento de las enzimas y, por consiguiente, para la producción de energía. Pero, ¿cuáles son los alimentos con más contenido en zinc? ¿Por qué deberías incluirlos en tu dieta? Sigue leyendo para conocer las respuestas.
¿Cuáles son los alimentos que contienen altos niveles de zinc?
Al tratarse de un micronutriente esencial, si una persona no consume suficiente cantidad de zinc, es muy probable que sus defensas se debiliten y pueda llegar incluso a perder apetito o a sufrir problemas gastrointestinales. Por eso, es muy importante asegurar el consumo de alimentos con zinc y seguir una dieta variada y equilibrada, siempre adecuada a nuestra edad y condiciones físicas. Conoce algunos de los alimentos con más zinc que deberías consumir cada semana:
1. Carne de ternera
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En general, la carne roja, como la de tercera, es rica en gran cantidad de proteínas y minerales, como es el caso del zinc. Es una de las fuentes más nutritivas, aunque se aconseja el consumo de carne de ternera baja en grasa, especialmente si estamos siguiendo una alimentación para controlar el colesterol. En 100 gramos de carne de vaca o de ternera encontraremos alrededor de 60-70% de la dosis diaria recomendada de este mineral.
2. Ostras
Sabemos que las ostras son un manjar delicioso al no siempre podemos acceder. Por cada 100 gramos de ostras estamos aportando unos 16mg de zinc a nuestro organismo, además de una riqueza nutricional muy importante: hierro, vitamina B6 y B12, vitamina C, ácidos grasos omega 3, cobre... Aunque no son precisamente un alimento habitual en las dietas, nunca está mal darse un capricho y degustarlas cuando tengamos la oportunidad.
3. Semillas de calabaza
Hay una gran cantidad de semillas que presentan un valor nutricional muy elevado, como es el caso de las semillas de calabaza o el sésamo. Se trata de un alimento apto en cualquier tipo de dieta, sobre todo para vegetarianos y veganos, y en relación con el zinc, podemos afirmarte que por cada 100 gramos de semillas de calabaza estarás aportando 7,5mg de zinc a tu organismo, aproximadamente. Las pipas de calabaza también son ricas en folato y vitamina K, potasio, hierro, fósforo y magnesio.
3. Garbanzos
Las legumbres son alimentos muy versátiles que aportan una gran cantidad de vitaminas y minerales. Puedes cocinarlas en forma de hummus, potaje o estofado, o bien, añadirlas a ensaladas frías deliciosas. En concreto, los garbanzos son una excelente legumbre rica en zinc: se calcula que cada 100 gramos de garbanzos obtenemos casi 3,5mg de zinc. Además, son alimentos que presentan un alto contenido en potasio, fibra y hierro, así como proteínas vegetales.
4. Yema de huevo
¿Sabías que el mayor núcleo nutricional del huevo reside precisamente en su yema? El contenido de zinc de la yema del huevo es de 2,3 mg por cada 100 gramos, así que, ya sabes, a partir de ahora puedes utilizar el huevo completo en tus platos para obtener el máximo provecho nutricional, salvo que tu médico o nutricionista te indique lo contrario.
5. Gambas
Además de aportar proteínas, las gamas son un delicioso alimento que presenta 3mg de zinc por cada 100 gramos. Cuenta con un poder nutricional muy variado, pues son ricas en vitamina B12, fósforo, selenio, cobre y yodo. Por ello, las gambas son alimentos ideales para reforzar el sistema inmunológico y permitir el correcto funcionamiento de las tiroides.
6. Quinoa
Sabemos que es uno de los alimentos de moda y uno de los ingredientes más populares en las ensaladas a día de hoy. La quinoa aporta 3mg de zinc por cada 100 gramos, además de un importante contenido en fibra, proteínas, vitaminas del grupo B, antioxidantes y carbohidratos de bajo índice glucémico. ¿Por qué no incoporarla ya a tus recetas?
Además de los alimentos indicados, existen muchos más alimentos ricos en zinc que puedes consumir para mejorar tu metabolismo, como por ejemplo, la carne de pavo, los anacardos, el ajo, las semillas de sandía o los copos de avena. Recuerda siempre consultar con tu médico o nutricionista el tipo de alimentación que debes seguir para mejorar los niveles de zinc en tu organismo.
