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Descargar ebookDe los 20 tipos de aminoácidos que necesita nuestro cuerpo 9 de ellos son de los considerados esenciales, es decir aminoácidos que encontramos en los alimentos ya que el cuerpo no los produce. Los puedes ingerir fácilmente a través de las proteínas de origen animal o vegetal, y un aminoácido tendrá la misma efectividad proceda de la carne o del huerto más allá de las propiedades de cada alimento. Eso sí, ten en cuenta que la proteína de origen cárnico contiene los 9 aminoácidos esenciales, mientras que en la vegetal casi siempre falta alguno.
1. El huevo
Si hay un alimento famoso por su aporte proteínico para fortalecer los músculos este es el huevo, y los aminoácidos, en su papel de constructores, juegan un rol fundamental en esta misión. El huevo puede contener fácilmente 6 gramos de proteínas, y por suerte tenemos un montón de maneras de comérnoslos. Hay incluso quien los come crudos por lo de evitar la pérdida de propiedades al cocinarlo, pero no lo hagas en el caso de los huevos.
2. El pollo
Y junto al huevo no puede faltar el pollo, aunque también podemos acudir a otras aves como el pavo, el faisán o la codorniz. La parte más recomendable es la pechuga, ya que los aminoácidos nos ayudan a crear el músculo y ganar masa muscular. El pollo también es rico en niacina o selenio, pero lo que mucha gente no sabe es que la carne de avestruz tiene más aminoácidos que la de pollo u otras aves.
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3. Las carnes rojas
Aunque según el animal tendrán unos u otros complementos (por ejemplo la de ternera es rica en hierro, la de cordero aporta selenio, zinc o ácidos grasos omega 6), se trata de carnes que nos aportan todos los aminoácidos, y también son bastante versátiles en la cocina. El corte de la carne roja también es importante, así que para aprovechar al máximo los aminoácidos elegiremos una carne magra, mejor que las piezas con más grasas, que también aportan más calorías.
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4. El pescado azul
Nos referimos al salmón, al atún o a las sardinas, ricas fuentes de proteínas y de grasas saludables, sin las que nuestro cuerpo no funcionaría. El atún y las sardinas son ricos en omega 3 y su aporte proteínico -y por tanto de aminoácidos- es espectacular, y las sardinas también son una opción muy interesante, ya sean enlatadas o frescas, por ejemplo hechas a la brasa y acompañadas de una ensalada donde no pueden faltar algunos de los ingredientes que veremos a continuación.
5. La soja
Valen los brotes, pero también el tofu, el edamame, el grano, el miso o la propia leche de soja. Este vegetal es uno de los pocos que contiene los nueve aminoácidos esenciales, y además tenemos la suerte de que la soja y sus derivados son bajos en grasas. Siempre que podamos elegiremos una soja orgánica o ecológica.
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6. La quinoa
Uno de los superalimentos del momento es la quinoa, rica en proteínas y que comparte con la soja el privilegio de estar en el selecto club de alimentos de origen vegetal con todos los aminoácidos esenciales. Aunque depende de la variedad (un 16% de la amarilla y la roja son proteínas, en la blanca el porcentaje bajaría al 14 para la quinoa blanca) una taza de quinoa nos puede aportar 8 gramos de proteínas.
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7. Frutas, verduras y hortalizas
La cebolla, el ajo, el aguacate, los plátanos, el melón, cítricos como los limones y las naranjas, la coliflor, las patatas, el maíz, los brotes de bambú, frutos secos como los cacahuetes, las pipas de calabaza o las almendras... todos ellos son interesantes fuentes de aminoácidos que deberíamos tener en cuenta en nuestra alimentación.
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8. El marisco
Concretamente las gambas y las vieiras. Aunque hay que consumirlas con moderación, tanto por el precio como por el ácido úrico o el colesterol, las gambas son una importante fuente de proteínas -su aportación es similar a la de la carne de pollo- , y bajas en grasas. Las vieiras, más allá de las proteínas y sus aminoácidos, nos aportan vitamina B12, magnesio, potasio o ácidos grasos omega 3.
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No lo dudes más y asegúrate de que los aminoácidos no faltan en tu dieta gracias a estos alimentos, los cuales además sumarán múltiples beneficios a tu organismo a través del resto de nutrientes no esenciales de su composición.
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