La glutamina es uno de los considerados aminoácidos esenciales, es decir el cuerpo no los genera así que hay que ingerirlos de otra forma. Puedes recurrir a suplementos o complementos, pero la mejor idea es adaptar tu dieta para que incluya alimentos ricos en glutamina. Las fuentes naturales siempre son mejores que los productos de suplementación, y siguiendo una dieta equilibrada seguro que ingieres todos los aminoácidos necesarios para no sufrir ningún déficit. Pero antes de ponernos con la lista de alimentos ricos en este aminoacido no está de más recordar para que sirve la glutamina.
Una de sus principales características de la glutamina es que regula la división celular de la mucosa intestinal, lo que se traduce en una mejor salud digestiva. Contribuye en la producción de glutatión, uno de los antioxidantes más poderosos, mantiene la masa muscular y el equilibrio óptimo de ácido-base en el cuerpo y participa en la desintoxicación celular y sistémica. Las neuronas también se benefician de la glutamina, ya sea gracias a la energía que les proporciona cuando estamos bajos de azúcar o mejorando la memoria, nuestra capacidad de concentración y el estado de ánimo.
Los mejores fuentes de glutamina
Aunque la proteína de origen cárnico suele ser más recomendable a la hora de ingerir aminoácidos por lo de que contiene todos los esenciales en el caso de la glutamina haremos una excepción.
1. Soja
Nos fijamos en primer lugar en la soja, una de las fuentes más poderosas de glutamina. En 100 gramos de proteína de soja encontramos 17 gramos de ácido glutámico, mucho más que en el resto de alimentos proteicos. Además tenemos la ventaja de que vegetarianos e incluso veganos pueden conseguir la glutamina necesaria a través de la soja.
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2. Huevos
Tras la soja hay que hablar de los huevos, un clásico al hablar de proteínas. Son una de las mejores fuentes de proteína naturales, y en el caso de la glutamina se estudia que cada 100 gramos de huevo ingerimos entre 10 y 11 de ácido glutámico. Aquí el tamaño sí que importa, ya que cuanto más grande sea el huevo más proteína tendrá. En cualquier caso esos 100 gramos equivalen a tres huevos de tamaño medio, así que cada huevo nos aportará más de 3 gramos de glutamina. En la yema está la mayor concentración de glutamina.
3. Carnes y pescados
Entre los alimentos que más glutamina nos aportan no podía faltar la carne, ya proceda de aves, de animales como el cerdo o la ternera o de pescados azules. La carne de ave (pollo, pavo, etc.) es una de las fuentes de proteínas más habituales gracias a su bajo contenido en grasa. A la hora de elegir el corte debes saber que cuanto más magra sea la carne tendrá una mayor concentración de aminoácidos, por lo que el aporte glutamínico será mayor. En este apartado hay que incluir órganos, en especial el hígado, una de las mayores fuentes de glutamina.
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4. Lácteos
Nos fijamos ahora en los lácteos. Aunque la leche o el yogurt son una magnífica fuente de aminoácidos las glutamina no es precisamente la más abundante. Sin embargo si nos centramos en los quesos habremos dado con un gran aporte de glutamina. El queso cottage, cheddar, la mozzarella o la ricotta son fuentes importantes de este aminoácido, pero el premio gordo se lo lleva el queso parmesano, con 8 gramos de glutamina cada 100 gramos de queso. Tampoco hay que despreciar la glutamina que lleva el requesón.
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5. Semillas y legumbres
Aunque por su tamaño no lo parezca, las semillas de sésamo también tienen una elevada concentración de ácido glutámico, aunque estamos ante unos alimentos de bajo contenido proteico. En el capítulo de fuentes vegetales, además de la soja que veíamos al principio, se pueden añadir los guisantes, los garbanzos, las habas, las zanahorias o la remolacha, aunque la col está muy por encima de todos ellos. Algunos cereales como el trigo o la avena también nos ayudan a mejorar los niveles de glutamina.
